「最近は糖質制限ダイエットで痩せた！っていう人もいるようだけど、効果があるのかな。あまりよくないという事も聞くけど。いい方法とかあるのかなあ」
このような思いを持っている方も多いと思いますので、今回は継続できる糖質制限ダイエットについてお伝えしたいと思います。
私も糖質の量については、意識するようにしています。
意識するようになった結果、ダイエットは大変やりやすくなりました。
今回の記事を見てもらえれば、『糖質制限ダイエットは効果があるのか』『どうすれば効果が出て、継続できるのか』がわかります。
結論ですが、
- 糖質制限ダイエットは効果があります
- 失敗しない方法で糖質制限ダイエットを行いましょう
- 制限していい糖質と、制限しない方がいい糖質を区別しましょう
となります。
糖質って？
まず最初に、そもそも糖質についてお伝えしたいと思います。
糖質は、あらゆる食べ物に含まれている大変重要な栄養素です。
糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、体の中で大変重要なエネルギー源ですが、多く含まれている物としては、
ご飯、うどんや中華めんなどのめん類、パスタ、パン類などの主食となりやすい物、
どら焼きやまんじゅう、せんべいやかりんとうなどの和菓子、
ショートケーキやアップルパイ、アイスクリームなどの洋菓子、
カフェラテやミルクティー、オレンジジュース、炭酸飲料などの飲み物、
じゃがいもやさつまいも、にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類、
りんご、バナナ、柿、梨などの果物、
などが上げられます。
どうでしょうか？
ご飯の他にもよく食べている物、飲んでいる物はありますか？
糖質が多いとどうなる？
糖質は体の中で大切なエネルギー源ですが、必要以上の糖質はどうなるのでしょうか。
余った糖質は、脂肪として蓄えられます。
その結果内臓脂肪や皮下脂肪の増加に繋がるわけですが、それだけでなくて血液中にも糖が溜まります。
その血液中の糖がいつまでも多い状態は糖尿病です。
高齢化の影響もありますが、糖尿病の方は年々増加しています。
参考：厚生労働省公式サイト－【糖尿病の年次推移】
糖質制限で体重が減る？
「糖質制限はダイエットに効果があるの？」と聞かれると、効果はあります！となります。
それは、余分な分の糖質から作られる脂肪が減るからです。
しかし、「私は糖質制限だけで、1か月で○○ｋｇ減らした！」と言っている方の体の中では、脂肪はほとんど減っていません。
脂肪は短期間に急には減らないのです。
それは、体が飢餓に備えるためのシステムです。
では、何が減ったかというと水分です。
糖質は水分とくっついて体の中に蓄えられています。
口から入ってくる糖質が減ったことにより、体の中の糖が減少し、一緒に蓄えられていた水分が減少するのです。
その分体重が減るわけですが、5ｋｇほども水分はあると言われています。
一番減らしたい脂肪は、急には減っていないということですね。
また、体の中は水分が不足しがちの状態になってしまいます。
この状態が長く続くと、体は危機感を感じて体の水分を一定に保とうとするので、長い目で見ると体重は基にもどっていきます。
そのため、糖質制限ダイエットにおいては、元の体に戻ってしまう事を防ぐことにも注意が必要です。
また、大きな問題は、糖質制限ダイエットをやめてしまうと、減った分の水分がすぐに戻ってリバウンドしてしまうリスクがあるという事があります。
糖質制限ダイエットで失敗しないために
糖質制限ダイエットでは、
☆余分な糖から作られる脂肪が作られない
☆糖にくっついていた水分が減少するために、体重が減る
☆血液中の糖が減ることによって、糖尿病のリスクが下がる
これらをお伝えしましたが、糖質制限ダイエットで失敗しないようにする必要があります。
ポイントとしては
- 極端な糖質制限ダイエットをして、心身のストレスを大きくしない
- 糖質の制限だけだと、体がため込む体制になるので、運動を取り入れる
これらでリバウンドを予防するといいと考えます。
極端な糖質制限をしてストレスを大きくしない
糖質制限ダイエットを行うと体重が減りやすいので、ついつい極端な制限をしてしまう方がいらっしゃいますが、それを継続するのは大きなストレスが伴います。
例えば、ご飯が好きな方や、ラーメンが好きな方、ケーキが好きな方などいらっしゃると思いますが、それらを完全にカットするよりは、『必要以上に食べない』『徐々に減らしていく』という、ソフトな糖質制限ダイエットに取り組む事をおすすめします。
ストレスから取り組みをやめてしまっては、目的達成から遠のいてしまいます。
糖質制限だけでなく、適度な運動を取り入れる
先に述べたように、糖質制限を行うと、体がエネルギーを使わないようになります。
その状態が続くとダイエットの効率は良くないので、適度な運動を取り入れる事をおすすめします。
体の筋肉に刺激が入ることで、エネルギーを消費しないようになっていた体のエネルギー消費が多くなり、糖質制限ダイエットと相乗効果で体が引き締まっていきます。
全く運動していないという方は、まずはストレッチ運動と、ウォーキングから始めるのがいいと思います。
そのウォーキングも、まずは15分多く歩くようにすることから始めて、関節などの痛みが出ないか様子を見ながら、徐々に歩く距離を増やしていきましょう。
また、ウォーキングとストレッチ運動は、『きつい』と感じる量ではなく、『気持ちいい・清々しい・やったらスッキリした』と感じる強度で行いましょう。
少々きつくても、終わったら充実感があるようならよいと思いますが、「きつい」運動は長続きしないので、おすすめしません。
ウォーキングやストレッチ運動は、充実感を得やすい運動だと思うので、おすすめです。
料理法で糖質をコントロールして、少ない量の糖質でも満足感を得る
料理をする時には、具沢山にして炭水化物にたんぱく質や野菜を多くプラスするという事もおすすめです。
例えば、
ラーメンだったら上にチャーシューや野菜をトッピングする、
炒飯だったら、エビやイカなどの低糖質、高たんぱくの物をたくさん入れる、
これらの工夫をすると、見た目も、ボリュームもアップし、糖質は抑えられます。
ぜひ活用ください。
制限していい糖質と、制限しないほうがいい糖質を区別しよう
様々な物に糖質は入っているのですが、余分な糖質をカットして、効率よくダイエットを行いたいです。
その際、糖質の多い物に目が行きがちですが、できるだけ体の調子を崩さないでダイエットを成功させるためには、制限しないほうがいい糖質は確保したほうがいいと考えます。
確保したほうがいい糖質
ご飯、うどんや中華めんなどのめん類、パスタ、パン類などの主食となりやすい物、
じゃがいもやさつまいも、にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類や野菜類、
りんご、バナナ、柿、梨などの果物、
これらは食べ過ぎている場合は制限していいですが、満腹感を感じたり、食物繊維やビタミン、ミネラルの補給をするのためにも、必要以上に制限しないようにしたほうがいいと考えます。
これらを保つことで、体の調子を悪くすることも防いでくれます。
制限していい糖質
一方制限していい糖質としては、
どら焼きやまんじゅう、せんべいやかりんとうなどの和菓子、
ショートケーキやアップルパイ、アイスクリームなどの洋菓子、
カフェラテやミルクティー、オレンジジュース、炭酸飲料などの飲み物、
となります。
これらは糖質以外に、体に必要な栄養素が少なく、心の栄養にはなりますが、身体の栄養にはなりにくいものです。
しかし、私もこれらの物は大好きなので、食べたくなります。
そこで、『時々少量をゆっくり楽しむ』ようにすることをおすすめします。
決して、ネットサーフィンをしながらなどの、味わうことなく口に入れるのはやめましょう。
まとめ
最後まで見てくれてありがとうございます。
今回のまとめです。
- 糖質制限ダイエットは効果がありますが、失敗しないために注意が必要
- 極端な糖質制限ダイエットではなく、ウォーキングなど組み合わせた、ストレスの少ない方法で行いましょう
- 体に必要な栄養素を補給するために、主食や根菜類、果物などの糖質は、体に必要な量を食べましょう。
主食の食べ方については、【ご飯などの炭水化物は、ダイエット中はどれくらい食べればいいの？】にも出しているので、よかったら参考にしてください。
一方、お菓子や飲み物からの糖質が多いと感じる人は、ストレスが大きくならない方法で
制限しましょう。
暑い時期は水分補給も大事になりますが、ダイエット中の水分補給のおすすめについては
、【ダイエット中の飲み物はどう選べばいいんだろう？】にだしてあります。
糖質を制限することは、脂肪の減少だけでなく、どんどん増えている糖尿病の予防にも役立ちます。
皆さんのダイエットが成功するといいなと考えます。
今回も記事を読んでくれてありがとうございました。
今後もどうぞ、よろしくお願いします。
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