「炭水化物といえば、ご飯とかパンとか、麺類とかに多いけど、太るから食べない方がいいのかな。ダイエット中の炭水化物はどれくらい食べればいいんだろう」
このような思いを持っている方に、ダイエット中の炭水化物についてお伝えしたいと思います。
今回の記事を見てもらえると、炭水化物が多い主食をどのように食べればいいのかがわかります。
結論ですが、
- ダイエットのためには、炭水化物を体が必要な量まで徐々に調整していきましょう
- 目安はご飯なら、一食で、手のひらを合わせたお茶碗に収まるくらいの量
- 適正な量に整えることで、脂肪を減らすだけでなく、やせやすい体を維持したり、ストレスでドカ食いする事を防ぐことができる
となります。
炭水化物って？
糖質と食物繊維が合わさったものを炭水化物と呼びます。
炭水化物が多く含まれている物には、ごはん、パン、うどん、麺類、芋類などがあります。
食事の中で、主に主食となるものですね。
炭水化物は悪ではなく、多すぎることで問題が起きる
ご飯やラーメンは太ると聞くと、炭水化物は悪者のような印象を受ける方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、炭水化物に含まれる糖は、体を動かしたり、脳が働いたりするエネルギーとして必要不可欠な栄養素です。
ただ、この飽食で便利な時代に好きなだけ食べていると、体を動かすのに使われるエネルギーよりも、食べて得られるエネルギーの方が多い日が続き、脂肪が増えてしまったり、糖尿病や高脂血症、高血圧などのいわゆる生活習慣病に悩んでいる方が多いのは事実だと思います。
どれくらいの炭水化物が必要？
まずは炭水化物の目安をお伝えしたいと思います。
体の大きい方と、小さい方、たくさん動く方と、あまり動かない方で必要量は違いますが、おおまかな目安を知る事は大切です。
まずはご飯の量です。
自分の手のひらを合わせてもらって、それに収まるお茶碗1杯が、一食で必要なご飯の量になります。
「足りない！」という方は、1.5杯でもいいです。
ちなみに、一日に必要なエネルギー量が2,000キロカロリーの方は、200gのご飯が目安になります。
200gのご飯の量というと、コンビニなどで売られているおにぎりは、一個100ｇですので、2つ分という事になりますね。
2,000キロカロリーって、どのような人が一日に必要な量かというと、身長165㎝の40歳男性で、一日座っている事が多い方の一日の必要エネルギー量が、約2,000キロカロリーです。
同じく、身長160㎝の40歳女性で、座っている仕事が多いけど階段や散歩などをしている方も、2,000キロカロリーが目安になります。
一般に、身長が大きい、活動量多い方は、必要エネルギーはこれより多くなります。
その他の食べ物はどうなの？というと、ご飯200gは6枚切り食パン2枚と交換可能と考えていいです。
うどんなら1.5玉、中華麺は1玉が同様に交換が可能で、一食の量になります。
私はラーメン屋さんに行ったら、『大盛り』は封印して、『普通盛』を注文しています。
同じく、ラーメンライスも封印です。
糖質の量が多くなってしまうからですね。
慣れると、普通盛でも十分満足できるようになりました。
量より質を楽しみましょう。
体に必要な量の炭水化物を食べるメリット
毎食の炭水化物の量を整えることで、様々なメリットが期待できます。
- 基礎代謝が保たれる
- 脳や筋肉が働くために必要なエネルギー量が確保されて、日常生活をスムーズに送りやすくなる
- 余ったエネルギーから作られる脂肪が減っていく
- 血糖値が安定しやすくなる
- 腹持ちがよいため不要な間食が減る
- 食物繊維が保たれるため便通が整えられる
細かく見ていきましょう。
基礎代謝が保たれる
ご飯などを食べ過ぎても脂肪が増えますが、少なすぎると基礎代謝が低下してしまい、太りやすい状態になってしまいます。
基礎代謝とは、運動も何もしていない状態でも呼吸などで消費しているエネルギーの事で、基礎代謝が高いほどたくさんのエネルギーを消費しているという事です。
基礎代謝が低下して太りやすい状になるのは、体のエネルギー源である炭水化物が減ることによって、体が省エネモードになるからです。
また、体の中には、そんなにたくさんの糖分を蓄えておくことができないので、三食の炭水化物から糖分を補給する事は、やせやすい体の維持に繋がります。
脳や筋肉が働くために必要なエネルギー量が確保されて、日常生活をスムーズに送りやすくなる
必要な炭水化物が体内に入ってこないと、筋肉がうまく働かないためにだるさを感じたり、疲れやすくなります。
また、脳はブドウ糖しかエネルギーとして使う事ができませんので、主食が不足しすぎると、頭がぼーっとして、仕事の効率が下がったり、イライラしたりするので、注意が必要です。
炭水化物を適量食べることによって、これらの事を防ぐことができます。
余ったエネルギーから作られる脂肪の量が減っていく
消費しきれない量の炭水化物を食べている時には、余ったエネルギーは脂肪の生産にも使われますが、体に必要な量にすることによって、脂肪の量が減っていきます。
そのため、徐々に体が引き締まっていく事になります。
血糖値が安定しやすくなる
多くの炭水化物を食べると、血糖値も一気に上昇します。
必要以上の炭水化物を食べ続けるほど、血糖値を下げる事は難しくなって、糖尿病に近づいていく事になります。
適正な量の炭水化物に整えることによって、血糖値の急上昇を防ぐことができ、体の負担が減り、血糖値の安定にもなります。
腹持ちがよいため不要な間食が減る
炭水化物が少なすぎる場合、お腹が減って間食や甘い飲み物で、糖分を補給したくなります。
これは、体が飢餓状態になって、脳や筋肉がエネルギーを欲しがるからです。
すると、大好きなお菓子に手が伸びて、ドカ食いしちゃったという経験はありませんか？
私は何回もあります。
しっかり必要な炭水化物を食べる事によって、この間食のドカ食いを防いだり、ちょっとのお菓子で満足できたりと、間食のコントロールもしやすくなります。
食物繊維が保たれるため便通が整えられる
炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった物です。
しっかりと必要な炭水化物を食べる事によって、便秘の改善にもつながりやすくなります。
まとめ
さて、今回はダイエットにおける炭水化物の食べ方についてでした。
- ダイエットのためには、炭水化物を体が必要な量まで徐々に調整することがおすすめ
- 目安はご飯なら、一食で、手のひらを合わせたお茶碗に収まるくらいの量
- 適正な量に整えることで、脂肪を減らすだけでなく、やせやすい体を維持したり、ストレスでドカ食いする事を防ぐことができる
これらの事をお伝えさせてもらいました。
いくら、ご飯は茶碗一杯が目安といっても、うどんとご飯のセット、パンとパスタなど、重ねて食べていては量が多くなるので注意しましょう。
炭水化物のコトントロールは、ダイエットの成功や体調管理についても、とても大切な事です。
ぜひ、皆さんのダイエットに取り入れてください。
最近話題の糖質制限ダイエットについては、【継続できる効果的な糖質制限ダイエットの方法】で詳しくお伝えさせてもらいました。
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それでは、今回もありがとうございました。 次回もどうぞよろしくお願いします
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