理想の体に近づくために、筋トレを始めてみたけど、いつやれば効果がでやすいんだろう？どうせやるなら一番いいタイミングで筋トレができたらいいんだけど、よくわからない・・・
という悩みに、できるだけわかりやすくお答えしたいと思います。
この記事を読んでもらえれば、ダイエットに取り組む上で、筋トレの効果が出やすいタイミングがわかります。
結論から言いますと、
- ウォーキングなどの有酸素運動の前に行って、脂肪の消費量をアップさせよう
- 特に糖尿病検査の血糖値が高めの方には、食後の時間がおすすめ
- おやつタイムとセットで行うと、コンスタントに取り組めて習慣化しやすい
という事になります。
筋トレの効果について
まず、筋トレで得られる効果について、おさらいしたいと思います。
- 速筋が発達し、だまっていても、寝ていてもたくさんのエネルギーが消費できるようになる
- 大きな力や、瞬発的な力を出しやすくなり、動くのが楽になる
- 速筋の発達により、血糖が多く使われて、血糖値が安定しやすくなる
- トレーニングで使った筋肉が大きくなるので、スタイルアップに役立つ
大きくはこのような効果があるので、メリットは大きいです。
私たちの体には、血液中の糖分をエネルギーとして大きな力を出すことが得意な速筋と、脂肪をエネルギーとして長く働く事が得意な遅筋がありますが、特に筋トレでは速筋がたくさん使われます。
ボディービルディングやフィジークの選手のように、盛り上がった筋肉のついた肉体美を目指す場合は、筋トレで速筋を大きく発達させています。
ダイエットの場合でも、ある程度筋肉のついた体を目指す場合は、食事のコントロールと共に、特に筋トレを行うと効果的です。
普段から仕事などでたくさん体を使っている筋肉量が多い人は別ですが、ダイエットに取り組むことによって、脂肪だけでなく、使ってない部位の筋肉も減ってしますので、最低限の筋トレは行ったほうがいいです。
筋トレによって筋肉量が増えれば、特に運動していない時にも消費するエネルギー量が増えて、ダイエット効果が高まります。
また、関節を守る筋肉も発達するので、膝や腰など関節痛になりにくくなる、痛みが軽くなる、という効果が期待でき、動く事に関しての苦痛が減ってきます。
そのため、益々活動量を増やすことができるという、とてもいいサイクルを作ることができます。
そして、筋トレをするほど筋肉が発達して、血液中の糖分が多く消費されるという事になります。
筋トレ ⇒ 有酸素運動の順番でダイエット効果アップ
さて皆さんは、筋トレとは別に、日常生活の中で有酸素運動をしている時間はありますか？
ダイエットのために筋トレを行うとしたら、断然有酸素運動の前がおすすめです！
「いつもサイクリングで汗をかいている！」という素晴らしい方もいらっしゃるかもしれません。
そのような方は、そのサイクリングの前に筋トレを入れましょう。
その理由は、サイクリング中のカロリー消費量もアップしてお得だからです。
サイクリングをしてから筋トレをするよりも、サイクリングをしている間のカロリー消費量が多い分、効率よく脂肪を減らす事が出来ます。
例えば、「出勤で１５分歩いている」「掃除機をかけたり家事を色々して１５分は動きっぱなし」「犬の散歩を２０分している」など、一定時間体を動かしているという時間がないか、一度考えてみてください。
もちろん、これらの活動でも脂肪は使われているわけですが、その前に筋トレを行うことによって、活動中の脂肪消費量を増やすことができます。
例えば出勤前にプチ筋トレをしてから出勤する、筋トレをしてから犬の散歩に行く、という様な工夫を行うと、ダイエット効果が高まります。
筋トレ自体は、そんなに時間をかけても行う事が出来ます。
例えば、スクワットをしてから散歩に行く、とするにしても、２分もあればスクワットは行う事ができます。
もちろん、しっかりと時間をかけて行えば、それだけ筋トレの効果は高まりますが、手軽な事から始める事をおすすめします。
健康診査で血糖値が高いと言われた方へ
速筋のエネルギーとして、血糖が使われるとお話させてもらいました。
血糖値は馴染みがありますか？
血糖値は、血液中の糖分の量を表し、健康診査やお医者さんで測定できます。
『血糖値が高い』とはどういう事かというと、『糖尿病に近づいている可能性が高い』という怖い状況を示しています。
糖尿病はよく耳にするようになりましたが、厚生労働省は早期発見や合併症の予防が大切な病気と訴えています。
成人の失明の原因の第１位、人工透析を受けなければならなくなる原因の第１位はいずれも糖尿病です。
血糖値が高めと指摘されたら、生活習慣の見直しを始めましょう。
引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
単に尿に糖分が出てくる病気ではなく、血液中の糖分を減らす事ができないことにより、目が見えなくなったり、腎臓で尿を作ることができなくなったり、足の指の切断が必要になるなどの合併症が起こってきてしまう病気です。
脳卒中や心筋梗塞といった、命に係わる病気も起こしやすくすることがわかっています。
しかも、血糖値が高くなっても痛みなどは生じなく、知らないうちに悪化しているという事があります。
この血糖値は、糖分を口にすると高くなりますが、すい臓から出されるインシュリンというホルモンの作用で、肝臓や脂肪細胞、筋肉細胞に糖分が取り込まれて、血糖値が下がります。
しかし、ごはんや麺類、パンやお菓子などの糖が大量に血液中に入ってくる状況が続き、運動不足で糖を消費できないでいると、血液中の糖を下げることができなくなって、糖尿病になってしまうのです（二型糖尿病の事です）。
この血糖値を高くしないために、食事のバランスと共に、筋トレは大変重要です。
私たちの生活は大変便利になり、注意しないと誰でも運動不足や糖尿病になりやすい状態です
私達が生活している日本は、大変有難いことに、生活が便利になりました。
あらゆる分野の仕事や家事、移動などの機械化が進み、重労働な事ほど行わなくても済むようになって、その分運動不足になっています。
食べ物はいつでも手に入り、血糖値を上げることができるおいしい食べ物はふんだんに手に入ります。
それに加え、新型コロナウイルス感染症の予防のため、リモート勤務や外出自粛をせざるを得ない状況にあり、コロナ太りにもなりやすくなっています。
当然糖尿病になりやすい状況と言えます。
特に私達日本人はインシュリンの働きが弱く、糖尿病になりやすいと言われています。
正しくダイエットに取り組む事は、今後多くの人に益々重要になっていきます。
そこで厚生労働省は、一日10分の運動をプラスしようとすすめています。
自宅や職場で手軽に取り組める「おうちで＋１０超リフレッシュ体操」の解説ビデオの公開も開始しました。
ホームページで見ることができるので参考にしてください。
食後の筋トレで血糖値を早く下げて安定させる
食後に筋トレをおすすめするのは、食事によって上がった血糖値を、早く下げる事ができるからです。
血糖値が高め・糖尿病の薬を内服しているという人には、ぜひおすすめです。
「ジムで運動するのが好き！」という人は、食後の時間にジムに行くことをおすすめします。
「なかなかまとまった時間が持ちにくい」「ジムに行く時間が確保できない」という方は、食後のタイミングでこまめに筋トレを行うのがいいと考えます。
今回は筋トレをおすすめしていますが、有酸素運動でも血糖値が全く使われないというわけではないので、「有酸素運動が好き！」という人は、食後にサイクリングやウォーキングなどを行ってもいいです。
私は、普段はなかなかジムに行く時間の確保が困難なので、主に朝食後に強めに自転車をこいで出勤、昼食後に早歩き、夕食後に筋トレを行っています。
仕事が終わってからジムでしっかり筋トレをする、という人は、夕食で食べる分の炭水化物をトレーニング前に食べるという方法もあります。
例えばおにぎりを準備しておいて、それを食べるという一工夫を行うと、空腹時よりトレーニング効果を上げる事ができますし、お菓子より断然栄養面で優れているので筋肉も付きやすくなります。
おにぎりの具も、納豆巻きや鮭おにぎり、明太子おにぎりなどを選べば、よりたんぱく質などの栄養素が多くなります。
もし可能でしたら、おにぎりを握っていけば、食品添加物の入っていないおにぎりを食べることもできますね。
食後は、血糖値が上昇することにより眠気も起きやすくなりますが、運動で脳をリフレッシュさせて、眠気を感じなくなるのもいいなと感じています。
食後の頭のリフレッシュを考えると、筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチまで行えると、脳の疲れはもっと少なくなったと感じたので、時間配分や内容を吟味すれば、おすすめのダイエット法です。
例えば昼食後に、
スクワット【２分 】⇒ウォーキング 【１５分 】⇒前屈・太もも前・股関節ストレッチ【３分】
という流れは、効率よく下半身を鍛える事が出来ると感じていますし、頭もスッキリして午後の仕事に向かう事ができます。
ぜひ一度試してみてください。
お菓子を食べたら筋トレも行う
みなさん、お菓子は好きでしょうか？
私は大好きです。
よくこんなにおいしい食べ物を作ったものだと、発明した人に感謝するくらいです。
おいしい分食べ過ぎてしまうのがお菓子です。
そして、栄養成分表を見るとカロリーで糖分も高いのがわかります。
ダイエットの事を考えると、強大な敵になってしまいます。
しかし、私は大好きなお菓子を楽しみたいですし、脂肪は減らしたいです。
糖尿病にもなりたくありません。
そこでたどりついたのが、『お菓子を食べたら筋トレも行う』という方法でした。
お菓子を楽しんだら、すぐに筋肉が張りを感じるくらいの筋トレを行って、血糖が筋肉細胞に入っていくイメージを持つのです。
自分の体重を使う筋トレなら、短時間で、いつでも、どこでも、すぐにできるという大きなメリットがあるので、それを生かします。
これは、先に述べた、筋トレは食後がおすすめという事と大きく重なります。
「でも、筋トレは色々あるし、何をすればいいか考えるのも面倒なんだよね・・・」
と感じる人もいらっしゃると思います。
私も運動を始める前はそうでしたから。
そこで、手軽に筋トレを行うとしたら、おすすめの種目は４つ選びました。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 上体起こし
- 上体反らし
これらは、大きな筋肉を動かす筋トレなので、ダイエットの面でも、血糖値を下げたり、安定させたりすることでも大きな効果を期待できます。
これらに、足腰を強化したい場合は、ふくらはぎを鍛える筋トレなど、好みの物をプラスすればいいと考えます。
４つ全て10回ずつ行っても２分ほどで終了することができます。
お菓子と筋トレをセットにすると、大きなメリットが３つ考えられます。
- 血糖値が安定しやすい
- 筋トレを行う頻度が増えて習慣化しやすい
- 「間食してしまった」( ﾉД`)ｼｸｼｸ…という罪悪感を感じなくて済む
今まで述べてきたように、血糖値が下がりやすくなって安定することに加え、お菓子をたくさん食べるほど、筋トレに取り組む回数が増えていくことになるので、毎日の習慣として定着しやすく、「ダイエットのためにお菓子はやめようと思っていたのに食べてしまった」などの罪悪感も筋トレで消してくれる効果がありました。
筋トレは慣れていけばいくほど、様々できるようになっていきますので、最初は少しの筋トレでいいので気楽に初めてください。
だんだん、体が変わっていく楽しみが大きくなっていきます。
まとめ
さて、今回のまとめです。
筋トレはいつやる行うのがいいかというと、
- ウォーキングなどの有酸素運動の前に行って、有酸素運動中の脂肪の消費量をアップさせる
- 特に糖尿病検査の血糖値が高めの方は、食後の時間がおすすめ
- おやつタイムとセットにすると、毎日の筋トレも行えて習慣化できる
という事でした。
例えば、強度の高い筋トレをたくさん行うと、頭痛や吐き気、めまい、目のかすみなどの低血糖症状のリスクも高まりますが、食後の筋トレであれば、そのリスクも低くすることができます。
厚生労働省も
筋トレは毎日が望ましいが、できれば２～３日ごとに行いましょう
とすすめていますが、筋トレで筋肉を貯筋することは、ダイエットに加えて、糖尿病を予防すことにもなり、まさに将来への投資と言えると思います。
お金と違って、使えば使うほど増えていく筋肉を毎日育てていきましょう。
今回も読んでいただき、ありがとうございました。
感謝です。
今後もどうぞよろしくお願いします。
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