「二の腕を引き締めたい。このフリフリの振袖をすっきりさせたい。どうすればいいんだろう」
このような二の腕が気になっている方に、簡単な改善方法をお伝えしたいと思います。
今回からは、どうして振袖状態の二の腕になってしまうのか、ジムなどにいかなくても二の腕をすっきりさせる方法がわかります。
最初に結論です。
- 二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、特に普段の生活では使われることが少ない筋肉で、衰えることで振袖状態になる
- 元気にさせるためには、ペットボトルを使った筋トレか、手を狭くして行う膝つき腕立て伏せが有効
- トレーニングの後に、肘を上げて引っ張るストレッチを行うと、上腕三頭筋を気持ちよく伸ばすことができて、いい筋肉が育つ
すっきりした二の腕にしていくために、知っておいた方がいい事をまとめてお伝えしておきますので、一緒に学んでいきましょう。
どうして二の腕が振袖になる？
「振袖になるのはどうして？」という疑問を考える時、腕の解剖を知るとわかりやすいです。
腕の筋肉は、このようになっています。
上腕二頭筋が肘を曲げる時に使われる筋肉に対して、上腕三頭筋は、肘を伸ばす時に働く筋肉です。
力こぶとして見ることができる上腕二頭筋は、普段の生活で頻回に使われます。
特に物を持つ時や、肘を曲げる時に働くので、発達しやすいです。
一方、二の腕の筋肉は上腕三頭筋で、肘を伸ばす時に働く筋肉です。
肘を曲げる時には重い物を持ったり、強く引いたりと大きな力を発揮しますが、肘を伸ばす時に大きな力を出すことが少ないです。
そのため、普段の生活では上腕三頭筋は働かなくていいので、細くなって休んでしまいます。
その結果、二の腕の中身のほとんどが皮下脂肪になって、だらんとした二の腕になってしまう、という事です。
上腕三頭筋を元気にするおすすめ筋トレ2選
これから二の腕を引き締めていくという方に、おすすめする方法として、ペットボトルを使った方法と、手の位置を狭くした腕立て伏せがあります。
引き締めるにあたって、どうしても筋トレが必要になります。
筋肉を大きくして、二の腕の筋肉を増やすという事です。
どのくらい大きくさせるかというのは、好みによりますので、負荷を調整してください。
それでは、二つの筋トレを紹介します。
ペットボトルダンベル運動
500㎖のペットボトルを使います。
- 右手にペットボトルを持つ
- 左手を机について、右肘を後ろに引く
- 右肘を動かさないようにして、肘をのばす
- 10回行って右手の二の腕にはりを感じたら、左手を同様に行う
※左右3セット行う
二の腕がしっかり働いているのに意識を集中しながら行ったほうが、効果は大きくなります。
10回行うのが大変でしたら、ペットボトルの中の量を減らして、10回行える重さにします。
例えば二の腕の筋肉を、あまり大きくさせたくないという方は、20回～30回というように、回数を多くできる重さで行うと、引き締まった二の腕になっていきます。
一方、500㎖で楽に10回できるようになったら、1ℓで10回、それも楽になったら1.5ℓで10回、それも楽になってきたら2ℓで10回というように、重さを増やしていくと、大きく発達した二の腕を作る事ができます。
いずれにしろ、筋肉のはりや筋肉痛を重ねながら、変化を確認しながら続けるといいです。
二の腕用に効かす腕立て伏せ（ダイヤモンドプッシュアップ）
二つ目は、腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せは、胸の筋肉である大胸筋に刺激が入るので、二の腕にはほとんど効果がありません。
そこで、二の腕に刺激が入るように、手の位置を狭くします。
いわゆるダイヤモンドプッシュアップの膝つきバージョンです。
- 膝を付いて四つん這いなる
- 手の親指がくっつくくらいに、手の幅を狭くする
- 肘を体から離さないように肘を曲げて、床と胸が握りこぶし一つ分までいったら、ゆっくり腕を伸ばす
- 10回ゆっくりと繰り返す
※1分程度の休憩を入れて、3セット行うと効果的
※頭からつま先まで一直線になるようにして、腰が反らないように気を付けながら行います
※肘は毎回伸ばし切ると、しっかりと上腕三頭筋に刺激が入ります
※膝が痛い方は、膝の下にタオルやクッションを敷きます。膝を大きく曲げて、膝の上の筋肉で支えると膝は痛くなりにくいので調整しましょう
※手首が痛くならないように、手と肘の角度を調整しましょう
膝つき腕立て伏せも、二の腕を意識しながら行うと効果が大きいです。
初めて行う時は、筋肉が休んでいる事が多いので、膝をついて10回行うのもきついかもしれません。
そのような場合は、同じ手の幅で壁を10回押して二の腕に刺激が入るのなら、その強さから始めるのがいいです。
膝をついて10回楽にできるようになったら、膝を付かないで行います。
ペットボトルの運動と同様に、小さい負荷で20回など回数を行うようにすると、筋肉があまり大きくなりません。
逆に、膝を離したり、片足を上げたりというやり方で行うと、負荷が大きくなって、上腕三頭筋が盛り上がるようになります。
好みの筋肉に育つように、負荷を調整しましょう。
二の腕ストレッチ
ストレッチも行うと、いい筋肉が育ちます。
筋トレの後には、ぜひストレッチを行いましょう。
- 右腕を上に上げ、肘を曲げる
- 左手で右手の肘を上からつかんで、左の方にゆっくり引く
- 右の二の腕が、ピリピリしていた気持ちいい所で20秒キープ
- 左の二の腕も、同様にストレッチする
20秒キープしている時には、呼吸を大切にしましょう。
こころの中で20秒数えていると、フッと二の腕の筋肉が緩む時があります。
腕を下げると、腕にじわ～っと血液が巡るのを感じる事ができると思います。
血行がよくなって、筋肉が目覚めている証拠です。
まとめ
最後に、二の腕を引き締めて、振袖をすっきりさせようというまとめです。
- 二の腕が振袖状態になるのは、上腕三頭筋が働かないで痩せてしまうから
- ペットボトルを使った筋トレか、親指を近づけた膝つき腕立て伏せで上腕三頭筋を目覚めさせよう
- 筋トレの後は、肘を引くストレッチで、しなやかな筋肉を育てよう
以上の内容がおすすめの方法です。
二の腕の筋肉を鍛える事によって、躓いて転びそうになった時に、しっかり手で体を支える事に役立ちます。
また、夏に半そでやノースリーブを着る時にも、引き締まったすっきり二の腕は好ましいです。
そして、筋トレとストレッチを行う事によって、糖や脂質、タンパク質が使われて、ダイエットになります。
しかし、どの筋肉でもそうですが、育つまで時間がかかります。
筋トレは1週間やって結果を出すというのではなく、週２～3回を3か月かけて育てようと考えた方がいいです。
また、食べ物にも、ぜひ気を配りましょう。
特にたんぱく質の食べ方が大切ですので、【ダイエット中に肉・魚・卵・大豆製品は食べていい？【食２回】】も参考にしてください。
皆さんの理想の体づくりの参考になれば嬉しいです。
またよろしくお願いします。
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