「頑張って痩せたのに、ちょっと気を緩めると、すぐに体重がまた戻ってしまう。しかも、前の体重よりも、もっと増えてしまう。あんなに我慢して体重を減らしたのに。ダイエットは本当に苦しい。どうしたらリバウンドしないでやせられるのかなあ・・・」
このような悩みを持っている方にお伝えしたいです。
リバウンド予防についてお伝えする前に、まずお伝えしたいのは、ダイエットに取り組んだだけで、素晴らしいということです。
自分の理想の体にしたいと考えていても、行動しない人がたくさんいるからです。
リバウンドしてしまったという事は、第一歩は踏み出したということだと思います。
次は、リバウンドしないダイエットを身につけていけばいいですね。
さて、今回お伝えする『リバウンドしないダイエットのコツ』の結論です。
- 継続できるダイエットに取り組む
- 苦しくない範囲で、「体に必要な分食べる」「運動を楽しむ」「痩せやすい体をつくる」の３つに少しずつ取り組んでいく
- 習慣化してしまい、精神面のストレスを無くする
これらの事をお伝えしたいです。
「たった○○か月で〇〇ｋｇ痩せた！」に惑わされない
よく聞くダイエットに、
「私はたった、２か月で８ｋｇのダイエットに成功しました！」とか、
「1年で－３０ｋｇ減らした方法を教えます！」
など聞きます。
そのような事を聞くと、
「体重2kg減らすのも大変なのに・・・」( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
などと、悲しい気持ちになったり、やる気をなくしたりしてしまいます。
減量したことは、何かしらの取り組みや、努力があったのだろうと思いますので、それはそれでいいことだと思います。
しかし、他人と比べてもしょうがない事です。
よく知らない人に減量で勝つことが目的で、ダイエットに取り組んでいる人はいないのではないでしょうか。
ダイエットで自分の理想の体に近づく事が目的なのだと思います。
数値はわかりやすいので、「○○ｋｇ減った」はインパクトがありますが、気にしすぎない事をおすすめします。
もう少し深く考えてみましょう。
「あなたの理想の体重は何kｇですか？」と聞かれたら、どう答えますか？
「う～ん、３０ｋｇくらい」女性でこう答える方もいらっしゃるかもしれません。
「今の体をもう少し引き締めたいから、あと２kgくらい体重が減れば、理想かなあ」などの思いがあって、ダイエットに取り組んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
そのような方は、あと2kg減った体重が理想、となるかもしれません。
しかし、私たちの体は日々変化して、生まれ変わっています。
例えば、同じ体重５０ｋｇの人でも、中身は全く違っています。
例えば骨粗しょう症になりたくなくて、カルシウムやビタミン、運動に気を付けている方と、特に気を付けていなくて暴飲暴食、運動も行っていない方では、骨量に大きな差があるのは当たり前です。
同様に、日ごろから筋トレに取り組んで筋肉隆々の方と、特に行っていない方では、筋トレに取り組んでいる人の方が引き締まって見えますよね。
確かに会社の健診などで、体重を測りますし、BMIとして身長と体重の割合を出したりしますが、体重はあくまで目安にしかならないと思います。
気にしすぎないようにしましょう。
苦しいダイエットに取り組まない
理想の体に近づいていくために、そもそも苦しいダイエットに取り組まない、という事があります。
大好きな○○を我慢する、○○だけを食べて簡単にやせる、というダイエット法は、続ける事が大変難しいです。
我慢はストレスが大きいですし、同じものを食べるのは飽きてしまいます。
そして、一時的に体重を減らしても意味がないです。
「どうしても、大切なイベントの日にやせた体で出席したい！その日だけでいいんだ！」と、無理したダイエットに短期間取り組んだとしても、その後に大きくリバウンドしていたら、そのイベントで会った人と再開するのは気が引けてしまいます。
ダイエットに取り組もうと思ったきっかけはそれぞれでいいのですが、リバウンドしないダイエットを選ぶことがとても重要です。
皆さんの大切な時間をかけるわけですので。
つまり、ストレスの少ないダイエットに取り組んで、継続しましょう。
ある程度の時間をかけて体を変えていったほうが、後から振り返ったら成功の近道だったという事があります。
『体に必要な分食べる』『運動を楽しむ』『痩せやすい体をつくる』の３つにバランスよく取り組んでいく
「じゃあ、どうしたらいいの？」という声が聞こえてきそうですが、『体に必要な分食べる』『運動を楽しむ』『痩せやすい体をつくる』の３つにバランスよく取り組みましょう、という事をおすすめします。
我慢や苦しさが大きいダイエットは、継続が難しいですし、必要な栄養素が不足したりと、体への負担も大きくなります。
その結果、ダイエットに取り組む事を止めてしまい、リバウンドして、落ち込むという事が起きやすいです。
一方、いつまでも結果が出ないというのも、モチベーションが上がらなくて、止めてしまう要因にもなります。
そこで、様々なダイエットに取り組んできた結果感じた事が、適度に食べて、適度に動いて、適度に体を育てて、それを習慣化してストレスをコントロールする、のパターンが、一番リバウンドしにくくて、将来の事を考えても、一番おすすめだと考えるようになりました。
体に必要な分を食べる
やはり、食事を整える事は大変重要です。
自分の食べている物、飲んでいる物が、どの程度脂肪を増やしやすいのかを知った方が、効率がいいからです。
ただ、私は細かいカロリー計算は続きませんでした。
細かいカロリー計算をした方が楽しいという方もいらっしゃると思いますので、そのような場合は、アプリなどを活用するのもいいと考えます。
しかし、ざっと、自分の体に、どれくらいの食べ物が必要だという事を知ってもらう事は、大変役に立つと考えます。
詳しくは、【ダイエット中に肉・魚・卵・大豆製品は食べていい？【食２回】】で、体に必要な、肉や魚の量がわかります。
特に、ダイエットに取り組むと、タンパク質不足が大きな問題の一つになります。
また、食事のストレスや、体の不調を予防するために、具体的な食事のとり方については、【ダイエットにオススメする食事の基本【食1回】】で書きましたので、よかったら参考にしてください。
例えば、話題の糖質制限ダイエットでは、短期間で結果が出やすいということで取り組んでいる方もいらっしゃると思いますが、過度に糖質を制限すると、基礎代謝が低下してしまって、体が蓄えモードに入ってしまいます。
つまり、エネルギーを消費しにくい状態ですので、脂肪が使われません。
糖質の不足で体の調子も悪くなります。
また、糖質を制限することにより、肝臓に貯まった糖質が減る事によって、糖質についていた水分が体の中から出ていく事になります。
その水分で体重が減るのですが、体の中はカラカラの状態になってしまいます。
私はご飯などの糖質が多い食べ物も大好きなので、食べないとストレスが貯まりますし、体の負担は大きいです。
糖質が少なくなることにより、筋肉をエネルギーに変えて使おうとするので、ますます基礎代謝が下がってしまい、止めた時のリバウンドのリスクが大きくなります。
また、炭水化物の代わりに、大量の肉を食べる方もいらっしゃるかもしれませんが、強度の運動を行っていない体に、必要以上のタンパク質が体の中に入ってくると、体の負担、特に腎臓の負担が大きくなってしまうので、注意が必要です。
やはりタンパク質も適切な量を食べるのがおすすめです。
毎日少しづつ、余計な脂肪を減らしていく
食べるエネルギー量より、消費するエネルギー量が大きい状態が続けば、体脂肪は減っていきます。
仕事で座っている時間が長かったり、歩く時間が短くなったりなどの、あまり動かない生活が続くと、消費するエネルギーが少なくて、少しずつ体に脂肪が貯まっていくわけですね。
そして、活動量が減ることにより、体の筋肉もどんどん減っていってしまいます。
その結果、動くのが大変になって、ますます動かなくなって、脂肪が蓄積していくという負のループになってしまいます。
これを、いいループに変えていく事が大変重要です。
体を動かすことにより、筋肉が発達して動きやすくなる ⇒ 動くのが楽になって楽に動けようになる ⇒ 動く量が増えて脂肪がたくさん減る ⇒ 身軽になってどんどん動けるようになる。
このようなループです。
このために、有酸素運動や、日常生活で、少しずつ動く量を増やしていくといいですね。
有酸素運動のやり方については、【ダイエットで効果がはっきりわかるウォーキング法】も参考にしてください。
脂肪が減りやすい体に育てる
体の筋肉が減ると、脂肪が貯まりやすくなるとお伝えしましたが、手っ取り早く筋肉量を増やして、脂肪を燃やしやすい体にしていくために有効なのが、筋トレです。
有酸素運動と違って、短時間の筋トレでも、しっかりと行うことによって、筋肉量を増やすことができます。
筋トレについては、【筋トレ初心者のためのダイエットに有効な筋トレ法】の記事でやり方を書きました。
筋トレで筋肉量が増えることによって、血液中の糖を使いやすくなりますし、おやつなどを食べても、筋肉の中に糖をストックしておく量が増える事になり、糖尿病になりにくい体に近づきます。
また、体が硬い人よりも、柔らかい人の方が、たくさんの脂肪を消費できます。
そのため、毎日の生活にストレッチ運動も入れて、柔らかい筋肉にすることもおすすめです。
ストレッチ運動については、【ストレッチは筋トレの前と後、どっちにすると効果的？】を参考にしていただけたらと思います。
継続して習慣化する
最後に、習慣化してしまう事をおすすめします。
その理由は、ダイエットは継続しないと意味が無いからです。
たまにバランスのとれた食事をしたり、たまに運動しても効果はありません。
継続しないといけないわけですが、「毎日だとたいへんなので、週に一回筋トレします、週に1回間食を食べない日を作ります」などの取り組み方は、挫折してしまう原因になります。
それは、たまに行うイベントだからです。
イベントは、体が慣れるわけではないので、取り組むまで大きな意思の力が必要になります。
モチベーションが高くなっている時はいいですが、疲れている時など、やる気が起きない日は、「今日は運動したくないからやめておこう」「面倒だから好きな物を食べちゃおう」という事になりがちです。
それを予防することで、最も手っ取り早いのが、生活の一部にしてしまう、という事です。
歯を磨いたり、お風呂に入るのと同じように、決まったタイミングで筋トレをしたり、こまめに歩く事を当たり前にしてしまう、体が喜ぶ物をいつも買う、食卓には適度なたんぱく質源と炭水化物と野菜が並ぶ、出勤は決まった時間歩く、など、ダイエットにつながる事を生活の中に入れて、体を慣れさせる事をおすすめします。
私たちは、続けると慣れる生き物です。
慣れるまでが大変ですが、慣れてしまえば、行う事が苦痛というストレスが激減して、逆にやらないと気持ちが悪い、という状況になります。
そこまでなれば、あとは、本当に自分の理想の体に近づいているかを確認して、取り組みを微調整していけばいいのです。
まとめ
今回は、リバウンドしないダイエットのコツについてお伝えしました。
失敗しないダイエットのコツとしては、
- 継続できるダイエットに取り組む
- 苦しくない範囲で、「体に必要な分食べる」「運動を楽しむ」「痩せやすい体をつくる」の３つに少しずつ取り組んでいく
- 習慣化してしまい、精神面のストレスを無くする
という事が大事と感じたので、お伝えしました。
一つでも参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
これからもよろしくお願いします。
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