「どうしてあの人はたくさん食べても太らないんだろう。私なんか、ちょっと食べ過ぎただけで、すぐに体重が増えてなかなか戻らないのに。」
このような方に、太りにくい人の特徴について、お伝えします。
今回からは、太りにくい人の特徴と、そのような体になる方法がわかりますので、皆さんの生活やダイエットの参考にしてください。
結論から先にお伝えします。
太りにくい人の特徴
- 特徴１ 筋肉量が多い
- 特徴２ 生活習慣の中に運動が入っている
- 特徴３ 自分の体に必要な食事量がわかる
- 特徴４ 睡眠が十分に確保できている
- 特徴５ イベントの前後２～3日のうちに調整できる
太りにくくなるための４つのステップ
- ステップ１ 筋トレの習慣を持つ
- ステップ２ 自分の食事量を知る
- ステップ３ 早く寝て十分な睡眠をとる
- ステップ４ イベントの前と後で調整する
今回も、リバウンドしないダイエットを前提としたお話をさせてもらいます。
太りにくい人の５つの特徴
まず最初に、太りにくい人の特徴からお伝えします。
自分は全て当てはまるかどうか、考えながら見てください。
特徴１ 筋肉量が多い
エネルギー消費で大きいのは、骨格筋２２％、肝臓２１％、脳２０％、心臓９％、腎臓８％となっています。（参考： 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)）
骨格筋、つまり筋肉がたくさんのエネルギーを消費していることがわかります。
また、私たちが意識的にエネルギー消費量をコントロールできるのは筋肉です。
筋肉量が多いほど、だまっていても脂肪を消費することができる、お得な体です。
加えて、筋肉量が多い人は、ちょっと運動してもたくさんのエネルギーを消費できるので、ダイエット効果が高くなります。
逆に、筋肉量が少ない方は、だまっていても、体を動かしても、エネルギー消費量が少ないので、やせにくいです。
特徴２ 生活習慣の中に運動が入っている
ここでポイントなのが、習慣です。
習慣になっていれば、自然に、ストレスなく、運動に向かえます。
「ダイエットに運動がいいという事がわかっていても、それができないんだよ」という声を聞きますが、それは習慣までなっていないため、運動するために毎回たくさんの気持ちのエネルギーを使っている状態です。
毎日何かしらの運動をしている、週2回の運動の機会がある、という習慣の状態までになれば、体は変わるだけでなく、『習慣となった運動をしないと気持ちが悪い』という状態になります。
つまり、ストレスなく、自然に運動で脂肪を消費していく事ができて、太りにくいということです。
特徴３ 自分の体に必要な食事量がわかる
自分の体に必要な食事の量を把握できていると、太りにくいです。
そもそも、自分の体に必要な食べ物の量がわかっていない方がたくさんいらっしゃいます。
自分に必要な食べ物が食べられているのか、食べ過ぎているのかもわからないので、必要以上のエネルギーを食べてしまったり、栄養の偏りになったりします。
しかし、体に必要な食事量がわからなくても仕方がないです。
義務教育で教えてもらってこなかったのですから。
ですので、自分で学ばないといけないのです。
自分に必要な栄養の知識を持つことで、不必要に食べ過ぎていた物や、偏っていた部分がわかるので、太りにくくなります。
特徴４ 睡眠が十分に確保できている
人によって必要な睡眠量は違いますが、十分な睡眠が確保されている方のほうが、太りにくいです。
肥満と睡眠の関係は、様々な研究でも明らかですが、余ったエネルギーが脂肪に変わりやすい夜間に食べないで、しっかりと眠り、日中の疲れた体を癒すという事が大切です。
私達は、眠っている間に、細胞が生まれ変わるからです。
しかし、忙しかったり、遅くまでスマホを長く見たり、間食したり、自分の好きな事をしたりして、睡眠時間を削り気味ですので、早く寝るだけでも、太りにくくなります。
睡眠が十分確保され、疲れが溜まっていない方が、翌日もアクティブに活動することができ、たくさんの脂肪を燃焼できます。
特に晩酌や寝酒をする方は、早く寝るために、お酒を早く切り上げることで、飲酒量を抑え、エネルギーのカットになり、次の日に残っているアルコールを少なくする事にも繋がります。
特徴５ イベントの前後２～3日のうちに調整できる
準備、事後対応を意識できる方は太りにくいです。
例えば、
・仕事が忙しくて運動不足になりそうだったら、忙しくなる前に運動したり、忙しい時が終わったら、すぐに運動を多めに行って運動不足を補う。
・会食などでたくさん食べたり飲んだりする前には、間食を減らしておいたり、次の日の食事を軽くする。
・たくさん食べる機会を続けない。
一日の食事や運動でコントロールしようとすると、忙しい方ほど無理が出てしまいますので、このように２～3日で考えたほうが、調整しやすいです。
太りにくくなるための４つのステップ
ここまで、太りにくい方の特徴についてお伝えしてきました。
これらが身に着けばつくほど、ストレスなくやせやすい体を維持しやすくなります。
しかし、それを実生活に落とし込む事が難しいですよね。
少しずつ、負担が大きくて何もする気が起きないという事にならないように、『太りにくい体に育てていく、自分を鍛えていく』という事が望ましいです。
そこで4つのステップで太りにくい体にしていく事がおすすめです。
ステップ１ 筋トレの習慣を持つ
ジムに通って機械で筋肉を付けるのがいいという方は、週2回、できるだけ決まった曜日や時間、タイミングに通います。
ジムには行きたくないという方は、自分の体を使った筋トレを行う習慣をつけます。
その場合、歯を磨いたらスクワットも行う、食事をしたら腕立て伏せも行う、帰宅途中の公園で懸垂を行うなど、毎日行う事と筋トレをセットで『癖付ける』と、習慣になりやすいです。
私の場合は、トイレに行ったら、スクワットを行っています。
すると、一日５回はトイレに行くので、足が熱くなるまでの２５回前後のスクワットを一日５セットは行う事になっています。
ほんの３０秒もかからずできるので、時間がなくてできないということもないです。
ステップ２ 自分の食事の量を知る
一日に自分の体に必要な食べ物をざっくりでいいので、把握します。
それには、自分の手の平で食べ物を測るのが一番わかりやすいです。
それにより、何が過剰で、何が足りなかったのかが見えてきます。
毎日、ずっと続くことですので、細かい分量や、栄養素の種類まで把握する必要はありませんが、自分の体に必要な食べ物の量はマスターしましょう。
食事の基本については、【ダイエットにおすすめ 我慢しない食事の基本【食1回】】や、【ダイエット中に肉・魚・卵・大豆製品は食べていい？【食２回】】を参考にしてください。
ステップ３ 早く寝て十分な睡眠とる
筋トレできたえた筋肉を育てるためにも、体に必要な栄養素で体を作るためにも、十分な睡眠を確保するように、早く寝ます。
睡眠量は人それぞれですが、朝に気持ちよく起きられるくらいに早く寝ましょう。
「早くは寝付けないよ」という方もいらっしゃるかと思いますが、筋トレを行うことで、体が休養を欲して、眠りやすくなりますので、寝つきもよくなる事が期待できます。
ステップ４ イベントの前と後で調整する
最後に、どうしても付き合いで、たくさん食べる事や、仕事が忙しくなってしまう事がありますので、それも見越して、事前・事後の食事と運動で調整しましょう。
特に、事前に飲酒を控えたり、運動量を増やしておくと、イベント当日の楽しさも倍増するのでおすすめです。
まとめ
今回は、太りにくい人の特徴5選をお伝えしました。
- 特徴１ 筋肉量が多い
- 特徴２ 生活習慣の中に運動が入っている
- 特徴３ 自分の体に必要な食事量がわかる
- 特徴４ 十分な睡眠がとれている
- 特徴5 前後２～3日のうちに調整できる
次に、太りにくくなるためのおすすめのステップを話しました。
- ステップ１：週2回の筋トレの習慣をつける
- ステップ２：自分に必要な食事の量を知る
- ステップ３：早寝で体を作る
- ステップ４：たくさん食べる時や運動不足になりそうな時に備えたり調整する
ここでポイントですが、「じゃあウォーキングを週2回行おうかな」という方もいらしゃるかもしれませんが、断然筋トレです。
それは、ウォーキングでは筋肉量が増えないからです。
正しく筋トレを行う事によって、筋肉量を増やすことができて、黙っていてもエネルギーを消費しやすい体になるので、ウォーキングやヨガ、ストレッチを行っても筋肉量は増えません。
筋トレの方法については、【筋トレ初心者のためのダイエットに有効な筋トレ法】を参考にしてください。
また、特に太りにくい体というと、体重を気にしがちですが、体重よりも鏡に映った自分の体を気にしましょう。
筋肉の量は重いので、見た目はスッキリしても、体重は増えていることが起きるからです。
今回の内容が、皆さんの理想の体づくりの参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
一緒に楽しく健康な体づくりを続けていきましょう。
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