「ダイエットして理想の体を手に入れたいけど、間食は我慢しないといけないんだよね。やっぱりカロリーオーバーになるし。でも我慢するのはすっごいストレス！コンビニでもスーパーでも、美味しいお菓子がたくさんあるし。どうすればいいんだろう？何を食べればいいかな？」
このような悩みを持っている方に、ぜひ読んでほしいです。
コロナで動く量は減って太りやすいのに、間食はやっぱり食べたいという人は多いと思います。
私も子どものころからお菓子が大好きなので、間食には大変悩みました。
そこで今回は、ダイエットする時に悩みが大きい間食について、色々試してきて学んだ事をお伝えしたいと思います。
結論から言いますと、
- ダイエットしているからこそ、間食を上手に食べましょう
- 「ダイエットのために食べてはいけない」から「不足している食材を食べる」へ考えをシフトしよう
- 不足している食材を間食で美味しくチャージしよう
- 体に負担の大きい、選んではいけない間食は買わないようにしよう
という事になります。
ぜひ参考にしてください。
ダイエットしていると起きやすい問題
ダイエットに取り組むとよく起こる問題に、『ストレスになる 』『リバウンドする』『風邪をひきやすくなる 』『筋肉が落ちてしまう』『肌が荒れる』『便秘・下痢になる』『髪がパサく』などがありす。
皆さんはいかがでしょうか？
ちなみに、私は最近は大丈夫です。
以前は、便通がよくなかったり、我慢にイライラしたり、筋肉が落ちてしまったりと、思いもしなかった事に困った時もありましたが、今ではストレスにもなりませんし、食べ過ぎる時があってもリバウンドしません。
数年前にインフルエンザを一緒に住んでいる家族からうつされましたが、それ以外は風邪もほとんどひきません。
これらの事が起きてくるのは、体に負担の大きいダイエットや、栄養素の不足から起きてきます。
体の我慢を少なくして美味しく間食を食べて、不足した栄養素を補う
例えば、『一ヵ月で○○ｋｇのダイエットに成功した方法！』などの情報がありますが、短期間で体重を減らすと、確かに我慢する期間は短くなりますが、リバウンドのリスクが高まります。
その理由は大きく３つ考えられます。
- カロリー制限で脂肪を減らす時に、筋肉も一緒に減ってしまい、ダイエットをやめた時点で基礎代謝が下がっていて以前より太りやすい体の状態になっている
- 急な飢餓状態に体が備えて、脂肪を余計に蓄えようとする
- 急激な生活の変化対しての、体のストレスが大きい
そのため、やはりおすすめのダイエット法は『長期で我慢は少なく』が基本になります。
我慢だらけのダイエットは続かないからです。
しかし体の脂肪を減らすには、やはり食べ過ぎている食事を減らす必要があります。
食事のバランスを整えるための、体に必要な食事量については、【メイン食材の食べ方【食２回】】を参考にしてくだい。
カロリーを抑えて食事を整えるといっても、３食しっかりとバランスの取れた食事をとるというのは、忙しい私達には大変難しいです。
食事量を減らせば、どうしても不足する栄養素が出やすくなります。
それを、間食で美味しく補ってほしいのです。
２００キロカロリー以内で、不足しがちな食材を楽しみましょう
間食で栄養を補うといっても、食べ過ぎてしまっては脂肪は減りません。
間食が可能なエネルギー量は２００キロカロリー以内が望ましいです。
急にカロリーと出てきて、面倒くさいと感じた方もいらっしゃると思いますが、難しくないので、ぜひ買う前に、商品の裏側の栄養成分表を見る癖を付けるといいです。
この時に気を付けないといけないのは、1コあたりのエネルギーなのか、１００ｇあたりのエネルギーなのか、１袋あたりなのか、単位に気を付けないといけないという事です。
さっと見て、カロリーが少ないと思っても、実は１００ｇあたりで、全て食べると４００キロカロリーオーバーなどという事はよくあります。
分量に気を付けた上で、不足しがちな食材と、それを補いやすい間食についてみていきましょう。
肉・魚・大豆製品・卵などの、タンパク質源が不足しがちな方におすすめの間食
タンパク質が不足することにより、筋肉が減りやすくなってしまうので注意が必要です。
ダイエットをしやすくするためにも、動きやすい体を維持するためにも、関節の痛みを予防するためにも、タンパク質はしっかり確保したいです。
間食の時に食べてみてほしいのは、
- サラダチキン １００ｇあたり約１１０キロカロリー
- 煮卵 １個あたり約１１０キロカロリー
これらは、低カロリーなのに、タンパク質が多く、コンビニやドラッグストアなどでも手軽に購入することができます。
特に筋トレもセットで取り組んでいるという人には、
- プロテイン ２５ｇあたり約１００キロカロリー
水分と一緒に、手軽にタンパク質を補給することができます。
プロテインは、逆に多すぎると腎臓の負担が大きくなってしまします。
筋トレに取り組んでいて、食事でもタンパク質不足を感じ、腎臓に問題のない人にプロテ
インは活用してほしいです。
腎臓の機能は、健康診査の血液検査や尿検査で調べることができますので、確認しましょ
う。
定期的に内服治療を行っているという方は、主治医にプロテインの使用について、確認し
てみるといいと思います。
野菜や海藻、きのこなどの、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちな方におすすめ
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で体の調子を整えるために大変重要な食べ物です。
ダイエットの強い味方になるので、積極的に食べることをおすすめしたいのですが、調理
に時間がかったり、メイン料理になりにくかったりと、なかなか不足しがちです。
食物繊維やビタミン不足から便秘になったりします。
野菜・海藻・きのこをダイエットに生かすために【ダイエットにオススメする食事の基本【食1回】】も参考にしてください。
間食では、
- アーモンドナッツ 10個で約75キロカロリー
- 果物 りんご半分約80キロカロリー みかん２個約80キロカロリー
- 玉こんにゃく 5個で約17キロカロリー
- ダイエットスープ 一杯約６０キロカロリー
これらがおすすめです。
乳製品・納豆などの、カルシウムが不足しがちな方へおすすめ
骨や歯の材料として重要なカルシウムも、ダイエット中は不足しがちになります。
若い時からの無理なダイエットが骨粗しょう症に影響するので、注意が必要なわけですが、それだけでなく、出血の予防や筋肉の興奮性を抑えるためにも必要な栄養素です。
ダイエットに取り組んでいなくても、カルシウムは不足しがちな栄養素ですので、ダイエットに取り組んでいる時には特に注意が必要です。
間食では、
- チーズ ナチュラルチーズ５０ｇで約160キロカロリー
- ヨーグルト 加糖ヨーグルト100ｇで約100キロカロリー
アイスクリームを食べたくなったら、高級な高脂肪アイスクリームは、1カップ約200カロリーなので、週1回の楽しみなどには最適です。
太りそうですが、脂肪分も含まれているため、血糖値の急上昇を防いでくれます。
ダイエット中は買わない方がいい物
間食におすすめの食べ物を出させてもらいましたが、これはやめておいた方がいいな、と
考える物もお伝えさせてもらいます。
- お饅頭などの和菓子
- 菓子パン あんぱん１００ｇあたり約２８０キロカロリー メロンパン１００gあたり約３００キロカロリー
- クッキー １００ｇあたり約５００キロカロリー
- かりんとう １００ｇあたり約４５０キロカロリー
- せんべい １００ｇあたり約１８０キロカロリー
どれも、大変美味しく、私がダイエットを始める前には好物で食べていた物です。
しかし、これらは高カロリーなだけでなく、血糖値を急激に上げてしまうので、体への負担が大きいので、注意が必要です。
そのお菓子が何からできているかを原材料名から見る事ができます。
例えば米からできているせんべいなどは、ごはんを食べるのと同じことになり、血糖値は上がりやすいので、食べ過ぎは禁物です。
一方、脂肪分が少ない物はヘルシーに感じますが、血糖値が急激に上がって、急激に下がるので、糖尿病の危険性も高めることになりかねません。
洋菓子などの脂肪分が入っている物は、カロリーの面から嫌煙されがちですが、血糖値は脂肪分がゆっくりと血糖値を上げてくれますし、腹持ちも良いです。
糖分が多く、脂肪分が少ない和菓子などは、楽しみに少量にするか、単品を大量に食べるのではなく、他の物と組み合わせて、少量をゆっくり食べることをおすすめします。
まとめ
今回のまとめです。
- ダイエットしているからこそ、間食を上手に食べましょう
- 「ダイエットのために食べてはいけない」から「不足している食材を食べる」へ考えをシフトしよう
- 不足している食材を間食で美味しくチャージしよう
- タンパク質が不足している人は、サラダチキンや煮卵がおすすめ
- 食物繊維やビタミン・ミネラルが不足している人は、ナッツやアーモンド、果物がおすすめ
- 乳製品が不足している人は、チーズやヨーグルトがおすすめ
- 高カロリーで脂肪分が少なく、血糖値を上げやすい物は買わないようにしよう
という事を伝えさせてもらいました。
間食は空腹のストレスを無くして、体に必要な栄養素を補給すると考えるようにしましょう。
そのため、間食＝お菓子という考えを変える事が大切です。
「そんなの当たり前！」という人は、かなり熟練したダイエッターの方なのだと思います。
おすすめの間食で食べたい物をお伝えしましたが、仕事中などに空腹感を感じる時もあると思います。
特に、食後に筋トレや有酸素運動を取り入れてみた、という方は、血糖値の低下が早くなるので、次の食事の前にお腹がすくことも多くなると思われます。
つまり、エネルギーの消費が大きくなるためです。
忙しい時に空腹を感じた時は、ビターチョコレートなどで落ち着かせるなどは、有効な手段だと思います。
必ず必要な栄養素を補わなきゃ！と硬く考えないで、ダイエットに取り組みましょう。
今回も記事を読んでいただき、ありがとうございました。
皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。
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