「なかなか脂肪が減らない・・・。何でだろう？。できるだけ動くようにしているし、食事にも気を付けているのに。もしかして夜更かしが原因？」
このような悩みを持っている方に、睡眠と肥満との関係についてお伝えします。
今回の記事からは、最も脂肪が燃焼しやすい睡眠時間と、それに近づける方法がわかります。
今回は、田北病院内科部長の医師、植田勝廣氏監修の本、『女性のコレステロール・中性脂肪を改善する本』から、睡眠に関係する所を参考にお伝えします。
今回の結論です。
- 睡眠は肥満に加え、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの代謝異常の病気に関係する
- 睡眠時間は短くても、長くても体によくない
- もっとも望ましい睡眠時間の７～８時間を確保しよう
余計な脂肪を減らすには、食事と運動と睡眠と
理想の体に近づけるためには、体に必要な分の栄養素を取り入れて、適度に運動することが大事ですが、睡眠もとっても大切です。
睡眠不足は肥満に直結します。睡眠時間の平均が約６時間だと、７～８時間の人に人と比べて肥満の傾向が２７％程度、約５時間だと７３％程度上がるというデータもあります。これはホルモンバランスが崩れるためです。
睡眠不足だと、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、食欲を抑制させるレプチンというホルモンが減少することがわかっています。また、睡眠不足の翌日はストレスを受けると分泌が増えるホルモンのコルチゾールの値が上昇します。眠っている間の筋肉組織の修復もできないため、運動効果も見込めません。
中央精版印刷株式会社 植田勝廣監修 女性のコレステロール・中性脂肪を改善する本 2021.6.16
睡眠が不足することによって、ホルモンのバランスが崩れてしまうのですね。
それによって、睡眠時間が短いほど、肥満になりやすいという事です。
考えてみると、夜にずっと起きていると、何か食べたくなります。
「夜中にコンビニに行って、アイスやお菓子を食べてしまう」という方はいらっしゃいませんか？
私は冷蔵庫に何かないかな～って探したくなります。
深夜のラーメンが大好きという方は、ホルモンの崩れも影響していそうですね。
睡眠時間が短くても、長くても様々な病気のリスクが高くなる
植田氏は、肥満以外の病気についても伝えてくれています。
メラトニンには抗腫瘍効果、抗酸化、解毒作用といった働きがあります。体のメンテナンスのためには一日７～８時間の睡眠が必要です。
一日でも睡眠不足があると、糖分を調節する機能の稼働させすぎになり、臓器が疲れて血糖コントロールがうまくいかなくなります。
６時間以下の睡眠では、糖尿病になるリスクが上がり、逆に９時間以上でもリスクが生じるという研究があります。空腹時血糖の上昇、ＨＤＬコレステロールの低下、高血圧といったさまざまな代謝異常を起こすため、睡眠時間の過不足、寝だめ、不規則な睡眠はＮＧです。
中央精版印刷株式会社 植田勝廣監修 女性のコレステロール・中性脂肪を改善する本 2021.6.16
糖尿病・脂質異常症・高血圧症といった病気は、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす、生活習慣病です。
健康診査で検査できますが、年齢が上がるにつれて、内服が必要な方が増えている病気です。
睡眠時間が短い事が、様々な病気にも関係し、その結果、治療費の増加にも関係してしまうという事ですね。
睡眠時間を調節する方法
「睡眠時間を確保しようっていっても、夜に眠くならないよ」という方もいらっしゃると思います。
その場合、睡眠を調節するために太陽の光を活用しましょう。
人間の体は太陽光と密接に関係しています。朝は太陽の光を受けることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、脳の視床下部からセロトニンが分泌されて、体が目覚めます。
（略）
暗くなるとメラトニンが脳の松果体という部位から分泌され、眠気が起きます。この時間帯は起きてからだいたい１４～１６時間経っていて、体内時計によってコントロールされています。
中央精版印刷株式会社 植田勝廣監修 女性のコレステロール・中性脂肪を改善する本 2021.6.16
つまり、朝の６時に起きて太陽の光を浴びると、２０時～２２時頃にメラトニンが出て眠くなるという事ですね。
仮に２２時から朝６時までは８時間の睡眠時間になります。
しかし、「ついスマホを夜中まで見てしまった」「朝起きるのが辛くて昼過ぎに起きてしまった」などはついしてしまうことですね。
夜警の仕事の方や、夜勤のある看護師さんなどは、良質な睡眠を確保するのも人一倍苦労するのではないかと思いますし、体重コントロールの難しさは高いですね。
外の運動がおすすめ
ダイエットのためにはジムでの運動もいいですが、特に朝日を浴びてのウォーキングが、夜の良好な睡眠につながります。
最近気持ちがすぐれないという人は、太陽の下を散歩して、しっかりとセロトニンを分泌させ、夜にゆっくり寝る準備をしましょう。
セロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれ、イライラした気持ちを静めて精神状態を安定させる作用があります。
中央精版印刷株式会社 植田勝廣監修 女性のコレステロール・中性脂肪を改善する本 2021.6.16
何か嫌な事があったり、心配な事があると、夜によく眠れなかったりしませんか？
忙しくて運動する時間が持てないと、気持ちがもやもやして、余計に疲れが溜まります。
毎日、少しの時間を屋外でのウォーキングやランニングに使って、運動不足の解消、気持ちのリフレッシュ、良好な睡眠の3つの効果を手に入れましょう。
まとめ
今回のまとめです。
- 睡眠は肥満に加え、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの病気に関係しているので、睡眠時間を大切にしよう
- 睡眠時間は７～８時間がよく、短くても長くても、肥満を始め様々な病気のリスクを高める
- 朝に太陽の光をあびて運動することによって、セロトニンが分泌され、気持ちをリフレッシュする効果が期待でき、夜にメラトニンが分泌されて良質な睡眠を確保することができる
ダイエットに必要な事として、食事と運動の事が指摘されますが、良好な睡眠も重要だという事ですね。
しかし、忙しかったり、スマホなどの誘惑が強く、７～８時間の睡眠はとれていないという方が多いのではないでしょうか。
忙しいというのは、すぐに解決は困難だと思いますが、夜にスマホを見ないというのは、行ったほうがいいことですね。
ぜひ良好な睡眠を、あなたのダイエットに入れてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今後もよろしくお願いします。
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