「ダイエットを続けているけど、最近皮膚が乾燥ぎみで困る。吹き出物がなかなか治らない。そういえば、皮膚のつやが無くなってきたような気がする。」
食事量を減らすようにすると、皮膚のトラブルが起きやすくなります。
食べ過ぎや、カロリー、糖質などに気を付ける事で、栄養の不足が起きやすくなるからです。
そこで、皮膚の状態を良好に保つために栄養素と食べ物についてお伝えします。
早速今回の結論です。
- 普段の食事で不足している栄養がないか確認しよう
- 皮膚に必要なビタミン6選、ビタミンB2・B6・A・C・E
- 皮膚に必要なミネラル５選、ケイ素・カルシウム・カリウム・亜鉛・銅
- 皮膚の材料のたんぱく質
- 善玉菌の餌の野菜・海藻・きのこ
忙しい私達は、ついつい偏った食事になりぎみです。
「そういえば、最近不足していないかな」とチェックしながら見ていただきたいです。
不足しないように気を付けたいビタミン5選
まずはビタミンです。
ビタミンB2
働き：皮膚粘膜の再生
多く含まれる食べ物：うなぎ・レバー・青魚・納豆・卵
ビタミンB2は皮膚の再生のために必要なビタミンですが、それだけでなく、脂質をエネルギーとして使うためにも必要な栄養素です。効率よく脂肪を使って減らしていくためにも、ビタミンB2は不足しないようにしましょう。
ビタミンB6
働き：皮膚炎の予防・皮脂のコントロール
多く含む食べ物：カツオ・マグロ・牛レバー・バナナ・豚肉・うなぎ・のり・豆腐
ビタミンB6は、直接皮膚炎を予防してくれたり、皮膚の潤いを保つ働きがあります。
ナイアシン
働き：皮膚の機能を保持する
多く含んむ食べ物：まぐろ・たらこ・鶏肉・落花生・レバー・カツオ・まいたけ
通常の食事では不足しにくいですが、不足すると肌荒れが起きやすくなります。特に運動をよくする方は気を付けて補給しましょう。糖質・脂質・たんぱく質の代謝にも関わるので、ダイエットのためにも大切にしましょう。
ビタミンA
働き：皮膚の乾燥予防・色素沈着防止
多く含まれる食べ物：にんじん・レバー・パプリカ
ビタミンAは脂溶性ビタミンですので、良質な油と一緒に食べると吸収されやすくなります。サラダでにんじんやパプリカを食べる時には、ノンオイルドレッシングより、オイルの入った物を使いましょう。
ビタミンC
働き：皮膚の炎症やシミを抑える・コラーゲンを合成
多く含まれる食べ物：ブロッコリーなどの野菜・キウイやレモンなどの果物
肌のビタミンとして欠かす事ができないビタミンCは、日焼けの炎症や、シミができるのを防いでくれます。果糖を気にして果物を食べないという方もいらっしゃるかもしれません。なかなか口内炎が治らないという方は、ビタミンCが不足しているかもしれないので、注意しましょう。
ビタミンE
働き：肌荒れ改善・細胞の新陳代謝を促進
多く含まれる食べ物：ゴマ・ナッツ・アボガド
皮膚の細胞の生まれ変わりを促すビタミンEは、ゴマやナッツに多く含まれます。お腹が空いた時に、ナッツ類を食べるのは、肌のためにも良いですね。
肌の健康に関係するミネラル５選
微量栄養素としてビタミンと一緒に重要なミネラルも把握しておきましょう。
ケイ素
働き：肌の張りを保つ
多く含まれる食べ物：玄米・じゃがいも・とうもろこし・ごぼう・海藻
どちらかというと美容との関係が大きいケイ素です。ご飯を食べている方は多いと思いますが、それを玄米に変えたり、玄米を加えて炊くという方法でも、手軽にケイ素を補給する事ができます。
カルシウム
働き：肌のターンオーバーを促進する
多く含まれる食べ物：牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・納豆・小松菜
乳製品や小魚などに含まれるカルシウムは、骨の材料だけでなく、皮膚の生まれ変わりのたべめにも大切です。特に日本人はカルシウムが不足ぎみと言われています。
カリウム
働き：細胞の新陳代謝を助ける・皮膚の再生促進
食べ物：アーモンド・落花生・ほうれん草・小松菜・じゃが芋・さつま芋・アボガド
血圧が気になる方におすすめのカリウムですが、肌のためにも嬉しい働きをしています。
亜鉛
働き：皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つ
多く含む食べ物：豚肉・牛肉・卵・チーズ・牡蠣・納豆・高野豆腐・切り干し大根・アーモンド・落花生
極端に野菜しか食べない方や、スポーツなどで大量に汗をかく方は不足しやすいので要注意です。不足すると肌荒れだけでなく、味覚障害や免疫力の低下も起きてしまいます。
銅
働き：肌や髪の毛の健康を保つ
多く含む食べ物：イカ・タコなどの魚介類、、レバーなどの肉類、ココア、カシューナッツ、アーモンド、そら豆
魚介類や肉にも含まれているので、あまり不足することはありませんが、銅は肌の健康に欠かせません。また、免疫を高める効果もあります。
たんぱく質もやっぱり大切
たんぱく質
働き：皮膚の原材料
多く含む食べ物：大豆製品・魚・鶏肉・ささみ・赤身の豚肉
私達の体はたんぱく質でできています。当然、たんぱく質が不足すると筋肉減少だけでなく、皮膚状態の悪化に繋がります。
たんぱく質と聞いて、プロテイン！と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、できれば食事からとった方がいいです。
理由は2点あります。
①食は楽しみなので、食事のメインになりやすい肉や魚、大豆製品をしっかりと食べて、充実した食事にしたほうがいい
②粉末などのプロテイン飲料は、高たんぱくすぎて腎臓に負担になってしまう
このような理由からです。
どうしてもたんぱく質を食事でとる事が難しくて、明らかに不足している方は、少量の活用を検討ください。
腸内細菌の善玉菌を育ててお腹から綺麗になる
食物繊維
働き：善玉菌の餌になる
多く含む食材：不溶性食物繊維（野菜）・水溶性食物繊維（キウイ・こんにゃく・海藻）
腸内細菌の悪玉菌が増えてしまうと、肌の調子も悪化してしまいます。
肉をたくさん食べると悪玉菌が増えてしまうので、善玉菌をしっかりと育てるために、野菜や海藻なども毎日食べたい食材です。
まとめ
『皮膚の調子がよくなる栄養素を毎日しっかり食べて、肌トラブルを予防しよう』
最後に今回のまとめです。
- 不足しないように気を付ける栄養素と食べ物を確認しよう
- 肌の調子を整えるビタミン６選、青魚などのB２・レバーなどのB6・鶏肉などのナイアシン・にんじんなどのA・果物などのC・ナッツなどのE
- 肌の健康に影響するミネラル５選、ごぼうなどのケイ素・乳製品などのカルシウム・ほうれん草などのカリウム・牛肉などの亜鉛・魚介類などの銅
- 皮膚の材料のたんぱく質は、大豆製品や魚、肉などで補給しよう
- 野菜や海藻などで善玉菌を育てて腸から綺麗になろう
今回お伝えしたかったのは、様々な栄養素が肌トラブルに影響しているという事です。
そのため、単一の食べ物を口にするほど、肌トラブルのリスクは高まります。
そして、様々な食べ物から栄養を取り入れたほうが、食の楽しみ広がってストレスが少なく済みます。
ストレスが大きいとホルモンバランスもくずれやすいので注意が必要です。
特に女性は女性ホルモンの崩れが起きやすいので、豆類のたんぱく質を補給すると一緒に、イソフラボンで体調を保つのもお勧めです。
イソフラボンは女性ホルモンに大変似た働きをしてくれます。
最後に、良好な睡眠も肌の生まれ変わりに必要です。
忙しくてよく寝ていない、あまりよく眠れていないという方は、まず朝の早起きから行ってみると、気持ちの余裕に繋がるし、良質な睡眠のリズムに繋がりやすいです。
野菜などは高くてな～という方もいらっしゃると思いますが、ぜひ、食事にはお金をかけた方がいいと考えます。
体調も良くなって気持ちの面でもいい効果が期待できます。
以上、皆さんの理想の体づくりの参考になったら嬉しいです。
またよろしくお願いします。
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