「なで肩を何とかしたい。なで肩のせいで、服が決まらないし、バックがずり落ちたりするし。どうすれば改善できるんだろう」
なで肩の悩みは多いです。
肩の筋肉である三角筋が少ないために、なで肩になっている方もいらっしゃいますが、肩が前に出ているために、なで肩に見えている方がたくさんいらっしゃいます。
肩が前に出ている方は、三角筋のトレーニングをしても、なかなか改善しません。
肩がどんどん前に盛り上がっていくことになるからです。
そこで今回は、肩に筋肉を付けて、なで肩を改善するのではなく、肩甲骨がよく動くようにして、縮まっている筋肉を伸ばして、改善する方法をお伝えします。
肩に筋肉を付けてボリュームを出したい方には申し訳ありませんが、今回は肩トレは入っていません。
簡単にできるシンプルな肩まわりのリセットについて学びたい方は、最後まで読んでみてください。
最初に結論です。
- 肩甲骨が開いて背中にへばりつき、胸の筋肉が縮んで、肩が前の方で固定してしまっていると、なで肩に見えてしまう
- 肩甲骨を元の位置に戻すトレーニングで、広がってしまっている肩甲骨が自由に動くようにする
- 縮まって、肩を引っ張ってしまっている胸の筋肉を伸ばして、胸が開くようにする
今回お伝えする内容は、苦しいトレーニングをするわけではなく、背中も胸もすっきりして、なで肩が改善する方法ですので、ぜひ一緒に学んでいきましょう。
肩が前にでてしまうのはなぜ？
そもそもどうして肩が前にでてきてしまうのでしょう？
それは、前かがみでいる姿勢が長いから。
私たちの体は、長時間いる姿勢を覚えてしまいます。
高齢になって腰が曲がっている方は、その姿勢が一番楽になっています。
人によっては、高齢になって90度以上曲がって、伸ばす事ができない方もいらっしゃいますが、曲がっている姿勢が長かったために、体がその姿勢で楽に過ごせるように、筋肉も骨も適応したのです。
それと同じで、肩が前に出ている姿勢が長いと、その姿勢が楽になるように、骨が癒着したり、筋肉が縮んで短くなったりします。
私達はこんな姿勢が長い
肩が前に出ている姿勢が長いと、その肩の位置を固定しようとします。
例えば、スマホを見る、パソコンを触る、ゲームをしている、本を読んでいるなど。
どうでしょうか？
当てはまりますか？
以前に増して、前かがみで、体の前で作業している時間が増えました。
対して、胸を大きく開いて作業したり、腕を大きく上に上げる時間は皆さん少ないですよね。
そのため猫背になり、肩のこり、首のこり、背中のこりと一緒に、肩が前に巻き込んでいる姿勢になっているという事です。
巻き肩からなで肩の状態に見えているという事ですね。
簡単チェック方法
巻き込んでいるなで肩のチェック方法を二つお伝えします。
手の力を抜いて立ちあがった時に、手の位置が前に出ていませんか？
手の甲が前の方を向いてないですか？
鏡で横から見てみた時に、耳・肩の先・腰・膝を結んだ線がどのようになっていますか？
肩が前にでているほど、肩が前に出てしまっているし、もっと耳の位置が前だと、猫背の状態になっています
肩甲骨が広がって固定して、胸の筋肉が縮んでいる
巻き込んでいるなで肩は、背中で上下左右に大きく動く肩甲骨が、左右に広がり、上の方で癒着を起こしています。
加えて、肩についている大胸筋が縮んでしまって、横まで肩がいきにくい状態になっています。
改善するための二つのおすすめ運動
巻き込んでいるなで肩の改善には、肩甲骨が背骨の方向や下にも動くようにして上げる事と、胸の筋肉を大きく伸びるようにする事が重要です。
肩寄せパタパタ運動で肩甲骨をはがす
まずは、肩甲骨を横や下にも動くようにします。
- 左右の手をお尻の上に置く
- 息を吐きながら、肩甲骨同士を寄せるように肘を寄せる
- 息を吸いながら緩める
※10回繰り返して、1分休みを入れて3セット行う
肘だけでパタパタするのではなく、肩甲骨を大きく動かします。
左右の動きだけでなく、下にも動かして、へばりついた肩甲骨を背中からはがしましょう。
最初は動きが悪いと思いますが、徐々にほぐれていきます。
また、背中の筋トレにもなるので、背中をすっきりさせる効果があります。
胸の壁つきストレッチで胸を広げる
胸の縮まっている筋肉を伸ばして、肩が後ろ側にも動くようにします。
- 右手を壁の上の方につく
- 体を左側に捩じって、右の胸がピリピリする所で止める
- ゆっくり呼吸しながら、30秒キープ
- 左手を壁について、同様に左の胸をストレッチする
※左右3セット行います
壁につく手の位置を、上や下に変えると、伸ばされる筋肉の部位が変わります。
胸がよりつっぱる場所を重点的に行いましょう。
右と左で伸ばしにくい方がある場合もあります。
それも、やりにくい方は、強く縮んでいますので、多めに行うと、左右差が小さくなっていき、歪みを小さくすることに繋がっていきます。
まとめ
最後に、今回の『なで肩を改善しよう』のまとめです。
- なで肩は、体の前での作業が多いために、肩が前の位置で固まってしまっている事で生じやすい
- 背中に広がってくっついてしまっている肩甲骨を引っぺがすように、肩よせパタパタ運動で肩甲骨が自由に動くようにする
- 胸の壁つきストレッチで、肩を前から引っ張っている胸の筋肉を伸ばして、肩が後ろに動くようにする
ぜひ、前の方で固定してしまっている肩を、後ろに動くようにして、なで肩を改善していってください。
加えて、肩が前に出やすいスマホを操作したり、パソコンに向かっている時の姿勢に気を付けましょう。
このような姿勢を全くとらないという事は無理だと思いますので、こまめに肩甲骨を動かしたり、胸の筋肉を伸ばすようにするといいです。
これらは、肩周りの筋肉を刺激して、ダイエット効果も期待できます。
ぜひ、あなたの理想の体づくりに役立ててください。
以上、参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
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