「腰が痛い( ﾉД`)ｼｸｼｸ…。どうしたら治るんだろう。なかなか良くならないから、腰痛ベルトが手放せない。このまま動けなくなっちゃったらどうしよう。もっと悪化してしまうかと思うと運動も怖いし。なにかいい方法はないかな」
腰痛は大変辛いです。
これは、腰に痛みを抱える人でないと、なかなか想像するも難しい辛さのではないでしょうか。
私もコロナのために生活が一変し、それまで無縁だった腰痛を抱えて生活することになってしまいました。
それまで腰はなんともなかったのに。
そこで、様々な情報を得て、腰痛にいいと言われる事をしてみました。
しかし、なかなか改善できずにいた所、著者が腰痛に苦しんだ理学療法士で、試行錯誤を重ねた結果、腰痛を改善でき、なおかつ４か月でマイナス１３㎝のダイエットにも成功した方法が書かれている、『一日５分姿勢なおしダイエット』の本に出合いました。
物は試しと、本に書かれている事に取り組んでみて、2週間改善方法に取り組んだ結果をお伝えしたいと思います。
この記事からは、『１日５分姿勢なおしダイエット』の一番に最初にやるべきことと、やった結果がわかります。
今回の結論です。
- 腰痛改善には骨盤まわりの筋肉を柔らかくすることが大切
- 最初はお尻のストレッチとマッサージで骨盤を楽に動かせるようにする
- ２週間やってみた感想は、完璧に腰痛が無くなったわけではないが、発症時より痛みは７０％程度に下がったが、体重減少はなかった
この本は、段階的に姿勢を治す運動に取り組んで、腰痛を改善しながら、ダイエットにも取り組んでいることになるという、大変お得な本です。
１ｓｔステージから、４ｔｈステージまで準備されていて、徐々に快適な体を手に入れられるようにできています。
今回の記事では、１ｓｔステージの紹介と、2週間やってみての結果をお伝えしたいと思います。
本の紹介
最初に本についてお伝えします。
著者は、矢口拓宇さんで、理学療法士として延３万人以上の方にリハビリで支援してきました。
働きながら大学に通って研究を重ねていったそうです。
しかし、立てない方を抱え上げる介助などで、腰を痛めてしまいます。
朝起きると辛く、仕事に行くのもつらかったそうです。
そして、あらゆる腰痛体操を実践してみて、検証を重ねた結果、独自の腰痛体操が完成しました。
また、腰痛体操を教えた患者さんが、“お腹がやせた”と喜んでいたとのことで、腰痛体操に食事習慣を工夫した結果、ウエストマイナス１３㎝のダイエットに成功し、キープし続けているとのことです。
１ｓｔステージ 体を柔らかくする
取り組む内容は4つの段階に分かれていて、一つのコースを2週間かけて、次の段階に進んでいく方法で、腰痛改善を目指していきます。
今回は、最初の１ｓｔステージのやり方と、やってみた結果をお伝えします。
一番初めは、骨盤が動きやすい状態にすることを目的にストレッチとマッサージです。
梨状筋のストレッチ（１分）
腰のストレッチをするのかと思えば、お尻のストレッチから始めるのでした。
これは、『お尻の筋肉が凝っていると骨盤が動きにくくなり、腰に負担がかかってしまうため腰痛を強めてしまうから』とのことです。
それを避けるために、お尻の筋肉を緩めて、骨盤のゆがみを整えて、お腹に力が入りやすくします。
その結果、お腹の脂肪が減っていくという仕組みです。
お尻の筋肉と言えば、大殿筋や中殿筋を想像しますが、梨状筋にアプローチします。
梨状筋？
梨状筋は、お尻の奥の方にあって、仙骨と大腿骨を繋いでいる筋肉です。
梨状筋がかたいと、腰痛だけでなく、ポッコリお腹になってしまいます。
①座った姿勢からスタート。片方の膝をあぐらをかくように曲げます。
②もう片方の膝を自分のほうにかかえるようにします。このとき、足先は、反対側のあぐらをかいた足の太ももより外側に出します。
③お尻の筋肉が伸ばされているのを感じながら、30秒間キープします。
④下になっている足は膝が痛くなるようなら伸ばして行いましょう。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
最初は姿勢を保つ事自体が苦しくて、30秒続けるのも一苦労。
それだけ梨状筋が凝っていたのだと痛感しました。
最初にあぐらで座って、片方の足を抱えるようにして、足先を反対側の足のふとももより外側に出すと、やりやすかったですし、下の足は延ばさない方が伸ばしやすかったです。
梨状筋のマッサージ（1分）
①座った姿勢からスタート。丸めたタオルをお尻の下に入れて、自分の体重をかけます。
②お尻の奥の方がマッサージされている感覚を感じながら前後にゆっくり動かします。
③片側30秒ずつ、左右行います。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
お尻の筋肉をほぐすのは、腰が痛い時にはとても気持ちいいです。
私は家にあったテニスボールを使ってほぐしました。
タオルでもテニスボールでも大丈夫だと思います。
軟球の野球ボールでは大きすぎて、ちょっと合わなかったです。
ふとももの外側のマッサージ（2分）
骨盤の動きを制限してしまうのは、ふとももです。
ふとももの外側・上部と、外側・真ん中をほぐしてあげると、骨盤の動きを制限している隠れ凝りを解消する事ができます。
①横向きに寝て肘から下で上体を支え、太ももの外側・上部の部分に丸めたタオルを当てます。
②体重をかけてマッサージします。
③はじめは当てるだけでも構いません。慣れてきたら左右にゆすってさらにマッサージ効果を高めます。
④片側30秒間ずつ、両側行います。
⑤同様に太もも真ん中を、両側30秒間ずつ行います。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
これは、夜などにちょっと時間をとって、ケアする必要があります。
背中のストレッチ（1分）
腰が痛いので、周囲の背中をストレッチして柔軟性を強化します。
両足を曲げ、足の裏側同士が向き合うようにして膝を倒して座ります。頭の後で手を組んで胸を反らすようにします。背中が伸びる感じがすればOKです。10秒×6回行います。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
仕事で疲れた時などに、椅子に座りながら行いました。
ただ、私は腰が反るのが怖くて、あまり多くは行えませんでした。
タオルを使った背中のセルフマッサージ
このマッサージは横になって行います。背中の真ん中に背骨があります。触ると硬い骨がありますので背骨は避けて背骨のすぐ横の位置を狙います。肩甲骨の下で内側の位置にタオルを当てて、タオルに体重をかけるようにして左右にマッサージをしていきます。体重をかける量により負荷量を調節できます。「痛気持ちいい」という強さで行います。30秒×両側行います。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
寝ている時だけでなく、椅子に座りながらも行えました。
座る椅子によると思いますが。
凝ったなと思ったら、こまめに行うのがいいと思います。
余力があったら＋太ももの後側（1分）
①片膝を外側に曲げて座り、反対側の膝を伸ばします。
②伸ばしている側のつま先に手を伸ばすように体を倒します。
③太ももの後側が伸びているのを感じながら行います。
角川春樹事務所 矢口拓宇 １日5分姿勢なおしダイエット
私は体がかたいので、立った姿勢や、曲げた足で膝立ちにして伸ばすと、太ももの裏が伸びやすかったです。
2週間やってみた結果
最初は面倒だと思いましたが、新聞を見る時に梨状筋のストレッチを行いました。
そのため、ほぼ毎日梨状筋ストレッチは行う事ができました。
また、マッサージは、決まった時間というわけではなく、仕事中にお尻や背中が苦しくなった時に、テニスボールでマッサージすると、苦しいのが和らいで楽になったので、おすすめです。
太もも外側は、あまり実行できませんでした。
何かをしている時のついでに行う事ができないので、どうしても行う時間が少なかったのだと思います。
このような取り組みでしたが、確かに腰の痛みは減少したと思います。
まだ全く完璧というわけではありません。
腰痛が始まった時に比べて、７０％ほどになっていると思います。
ただ、この本で一番伝えたい事と書いてあった、『反り腰を改善する』という事にも、同時に気を付けていたことが影響するのかもしれません。
（この反り腰を改善するという事については、2週間の1stステージが終了した次の段階の、２ndステージでの取り組みとなっているので、次に紹介したいと思います。）
少なくとも、以前のように腰が凝り固まって、苦しくて動けない、という事は無くなりました。
体重の変化は、６４．２ｋｇから６５ｋｇで、変化なしでした。
むしろ０．８ｋｇ増加という結果でしたが、取り組んだ物がストレッチとマッサージでしたので、脂肪燃焼効果は少なかったのだと思います。
まとめ
今回は、『１日５分姿勢直しダイエット』のレッスン１の内容の紹介と、2週間取り組んでの結果をお伝えしました。
- この本は、本人も腰痛に悩む理学療法士が改善できた体操で、ウエストも－13㎝を維持していることを伝えてくれる。
- 1stステージは2週間取り組むことが勧められていて、骨盤まわりの筋肉を柔らかくするストレッチとマッサージの内容となっている
- 部位はお尻・太ももの外側上部と真ん中・背中で5分、余裕があれば太もも裏もできるとなおいい
- ２週間やってみた感想は、完璧に腰痛が無くなったわけではないが、発症時より痛みは７０％程度に下がったが、体重は変化なかった。
１ｓｔステージの内容は、筋肉ほぐして、腰の負担を軽くするという内容だったので、ダイエット効果は少なかったです。
２ndステージ以降に、腹筋や呼吸、姿勢について取り組んでいく内容となっているので、今後頑張って取り組んでいきたいと思います。
ただ、腰の痛みや苦しさは軽減したので、取り組んでよかったと思っています。
やはり、ストレッチやマッサージは大切なんだと思いましたが、直接腰をケアするのではなく、腰の周りの筋肉に刺激をケアするのがポイントだと思いました。
２ndステージに取り組んでの結果は、またお伝えしたいと思います。
このまま腰痛を解消し、ダイエット効果もでるようだと嬉しいです。
実際に本を読んで、より詳しく姿勢なおしダイエットに取り組んでみようかな、と思った方は、ぜひ読んでみてください。
イラストは、たかしまてつおさんの絵で、とてもわかりやすくて親しみやすいです。
腰痛に悩んでいる方にはおすすめの本です。
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それでは、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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