「腰が痛くて、ぎっくり腰になりそうで怖い。ちょっと横の物を取ったり、屈んだだけでギクッとなりそう。なかなかよくならない。辛い。どうにかしたい。」
大変辛い腰痛に苦しんでいる方に、『１日５分姿勢なおしダイエット』に取り組んでみた結果をお伝えします。
今回の記事は、【腰痛に悩むあなたへ② 『１日５分姿勢なおしダイエット』に４週間取り組んでみた】の続きです。
１stステップ・2ndステップに4週間取り組み、その後に３rdステップを2週間やってみた結果をお伝えします。
今回の結論です。
- 3rdステップは、立ったり、歩いたりする姿勢を正して、腰痛を改善する
- 立った姿勢でも、腹筋を意識して、反り腰にならない姿勢を保持する事が重要
- 腹筋を意識して体を動かす事によって、お腹まわりが締まっていく
- 6週間行う事によって、腰痛は40％から25％に減った。
- 体重減少の効果は、６４ｋｇから63.8ｋｇになった。
本の内容と3rdステップについて
今回参考にした本、『１日５分姿勢なおしダイエット』について、軽くお伝えします。
著者は理学療法士で腰痛を体験した矢口拓宇さんです。
ご自身で様々な腰痛改善の体操に取り組んで検証を重ねた結果、独自の腰痛体操を完成させました。
『１日５分姿勢なおしダイエット』は、1stステップから４thステップまで、2週間毎に腰痛改善の体操を実践できるように示してくれている、大変わかりやすい本です。
今回の3rdステージは5～6週目の内容です。
立っている時も、歩いている時も腹筋を鍛える事を意識して、恥骨が上を向くように習慣化する！という事が3rdステージの目標と感じました。
今までの、寝て行うトレーニングより難しいと感じましたが、立っている時はいつでも行う事ができるといういい点がありました。
3rdステージの運動のやり方と、やってみて感じたことをお伝えしていきます。
お腹のストレッチ（1分）
実は凝っているお腹の内腹斜筋の凝りをほぐすことが、腰痛改善に有効です。
この内腹斜筋は、骨盤を前に倒す役割があって、硬く凝り固まると、常に反り腰の状態になってしまいます。
そのため、ほぐしてお腹の動きをスムーズにすることができます。
- 足の幅を広めにして立ち、膝を曲げます。
- 恥骨を前に出して腰を丸めて骨盤を立てます。
- 両手を上に上げて横に倒し、わずかに後にそらします。
- お腹がのびるような感じがすればOKです。左右交互に10秒×3回行います。
腰が反る感じがする、腰が痛くなるという場合は、再度恥骨を上げるようにして、腰が反らないようにやります。
このストレッチをしてみると、普段の生活で腹筋が硬くなっているのがわかります。
2ndステージから腹筋を強化する運動をしてきたので、余計に気持ちよく伸ばされる感覚がありました。
少し左右に揺らしてみいると、凝っている所がまた伸びる感じがありました。
また、私の場合は右の腰とお尻が苦しくなのですが、お腹も右側がより硬くなっているのがわかりました。
立ったままお腹を鍛える お腹やせスクワット（2分）
スクワットといえば、特に太ももに効く筋トレで有名ですが、このやり方は腹筋とお尻の筋肉を特に鍛える事ができます。
- 足の幅を少し広げて立ちます。
- 腰を丸めて下腹に力を入れます。
- お尻の穴をきゅっと絞めます。
- 椅子に座るようにお尻を後ろに下げて股関節と膝を曲げます。
- 3秒で腰を落として3秒で戻します。これを20回行います。
このスクワットでも、膝がつま先より前に出ないようにして、膝を痛めないように行います。
腰を丸めて、下腹に力を入れながら行うことで、ふとももではなくお腹が疲れてくるのがわかります。
スクワットは、太ももを床と水平になるまで曲げるのが、一般的かと思いますが、そこまで深く曲げず、ゆっくり20回行う事で、お腹にもお尻にも効かせることができるようでした。
歩いている時に腹筋を鍛えるゴリラウォーキング（2分）
- 足の幅を広めにして立ち、膝を少し曲げます。
- 恥骨を上げて腰を丸めて骨盤を後傾します。（体はやや前かがみになります）
- 両腕をできるかぎり内側にねじります。（手の平が外側を向き肩が前に出ます）
- お腹に力が入っていることを意識しながら歩きます。
- 手を大きく振って体をねじりながらのっしのっしと歩きます。
かならずお腹に力を入れて、腰をいためないように注意しましょう。
慣れてくれば、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立った状態でもお腹に力を入れて歩く事ができるようになります。
このゴリラウォーキングは、2分でいいようなので、普段のウォーキングで人がいないタイミングで取り入れると良さそうです。
ちょっと恥ずかしいです。
また、腹筋に効かせながら歩くのは難しかったです。
ゴリラウォーキングをしているうちに、私はお腹に力を入れるのを忘れてしまうのでした。
まだうまくできません。
余力があったら、腸腰筋ストレッチ
- 両足を前後に開いて立ちます（体がふらつく場合は何かにつかまります）
- 下腹に力を入れて骨盤を立てます。
- 前に出している足の膝を曲げて、腰を前に出します。
- 後ろに残っている足の付け根が伸ばされるような感じがすればOKです。
- 30秒ずつ左右交互に行います（踵は浮かせます）
腸腰筋もかたくなると腰の反りを強めてしまう筋肉なので、普段取り入れたいストレッチです。
これは、なんだか腰回りが苦しいなと感じた時に行うといいようでした。
私は交差点での信号待ちの時など、ちょっと時間が空いたな、という時に行いました。
ショッピング中に腰が疲れてきて、股関節のストレッチをしていると、長女から「変な人に見られるからやめた方がいいよ」と耳打ちされたりしましたが、このストレッチはそんなに目立たないのでいいと思います。
３rdステップをしてみて体の変化
３rdステップまで行ってみて、２ndステップでは４０％くらいだった腰痛が、２５％くらいに痛みが減ったと思います。
普段の生活では、常に腰痛があるという状況から、いつもは痛みはないという状況になりました。
しかし、一日立ちっぱなしや、長く同じ姿勢をしていると腰やお尻が苦しくなります。
ベッドに横になっても苦しい時や、朝起きると腰がこわばっていることがあります。
そのような時は、1stステップからのストレッチや、マッサージを行うことで、苦しさを軽くすることができました。
やはり、寝たり、座ったりするストレッチも大切なのだと実感しました。
苦しくてどうしようもないという、最初の状態からは、ずいぶん変わったと思います。
体重はほとんど変化ありません。
６４ｋｇから63.8ｋｇで、ほとんど誤差の範囲だと思います。
確かに、ウォーキングで腹筋や姿勢を意識してきましたが、以前から比べて、特にウォーキングの量が増えたわけではありません。
だいたい、2日に1回、30分程度のウォーキングの中に、ゴリラウォーキングを入れました。
また、１ｓｔステップでの腹筋も含めて行っていますが、姿勢なおしダイエットの前に比べて、筋トレ量が増えたわけではないです。
これが、全くウォーキングをしていなかった人が、ゴリラウォーキングを取り入れたり、腹やせスクワットを取り入れたら、もっと減っていたのではないかと思います。
しかし、お腹は締まっていると感じます。
腹筋の線が、よりくっきりと出るようになりました。
まとめ
今回は、立ったまま行う姿勢なおしダイエットに取り組んでみた結果をお伝えしました。
- 3rdステップは、立った姿勢でも、腹筋を意識して、反り腰にならない姿勢を保持する事が重要
- 腹筋を意識して動く事によって、お腹まわりが締まっていく
- 6週間行う事によって、腰痛は２５％ほどに軽くなったが、腰回りが苦しくなる事はあるので、その都度、ストレッチやマッサージで対処することが必要
- 体重減少の効果は、６４ｋｇから63.8ｋｇと、あまり変化はなかったが、お腹まわりは締まってきていると感じることができた
ここまで姿勢なおしダイエットをしてきて、なかなか体重の変化は感じることができません。
しかし、腰やお尻、太ももが苦しくなってきた時に、早めに対処して、以前のように苦しくて動けないという状態は避けることができるようになりました。
まだ３rdステップですが、腰痛に悩まなくてすむ体を目指して、４thステップにむかっていきたいと思います。
腰痛に悩んでいて、本を読んでみようという方は、一緒に腰痛を改善しましょう。
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今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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