「毎日毎日腰が苦しい(´；ω；`)ｳｯ…。普段立っている時にも苦しいけど、朝起きた時なんかは最悪！バッキバキいってる。なかなかよくならない。困る・・・。どうにかならないかな」
このような腰痛に苦しむ方の改善になればいいと思い、良書『１日５分姿勢なおしダイエット』の腰痛改善体操に取り組んでみた結果をお伝えしたいと思います。
今回の記事は、【腰痛に悩むあなたへ① 『１日５分姿勢なおしダイエット』に２週間取り組んでみた】の続編になります。
前回の1stステップの次の段階、2ndステップに2週間取り組んだ内容と、その結果腰痛と、ダイエットはどうなったかをお伝えしたいと思います。
今回の結論です。
- 腰痛を改善するためには、反り腰を改善することが重要
- 2ndステップは、姿勢の矯正に効果のあるトレーニングを行う
- トレーニングの内容は、骨盤を後傾させる姿勢の保持・下腹を使った呼吸・足上げ腹筋
- 4週間終了した結果、腰痛は７０％から４０％に減り、体重は６４ｋｇから６３．６ｋｇになった
本の内容と2ndステップについて
今回取り組んだ本、『１日５分姿勢なおしダイエット』について、さっとお伝えします。
著者は理学療法士で、ご自身も職業病として腰痛を体験した矢口拓宇さんです。
様々な腰痛改善の体操に取り組んで検証を重ねた結果、独自の腰痛体操を完成させることができました。
『１日５分姿勢なおしダイエット』は、1stステップから４thステップまで、2週間毎に腰痛改善の体操を実践していけるように書いてくれている、大変わかりやすい本です。
今回の２ndステージは３～4週目の内容です。
下腹の筋肉を鍛えて傾いた骨盤を正して腰痛を解消し、お腹もへこませよう！という事が大きなテーマだと感じました。
そして、この本の一番大切な部分はここだと感じました。
恥骨を前に出し腰を丸め骨盤後傾運動（1分）
- 両膝を立てて仰向けになります。
- 恥骨をあげて腰を丸めます。
- 腰が床につくことでタオルを引き抜こうとしても抜けない状態になります。
骨盤が前に傾いている、反り腰の状態を改善するのが大変重要なんだと矢口さんは教えてくれます。
この本を読むことで、骨盤の傾きが腰痛を引き起こしていたという事がよくわかりました。
骨盤呼吸でインナーマッスルを鍛える（1分）
- 背筋を伸ばして椅子に腰かけます。
- おへそをはさんでお腹の上下に手の平を置きます。
- しっかりと腰をのばした所から少しだけ骨盤を後ろに傾けてお腹に力が入るようにします。
- 下腹を膨らませながら5秒で吸って下腹をへこませながら5秒で吐きます。
- 下腹が動くことを確認したら上に置いている手を下に持っていき、両手で下腹を触りながらお腹の動きを意識して呼吸します。
- 5秒で吸う、5秒で吐くを1回として6回を1セット行います。
私は、他の所に比べて、なかなか下腹がやせないと悩んでいました。
この骨盤呼吸のメリットは、いつでもどこでも行う事ができることにあります。
椅子に座っている時だけでなく、立っていても、寝ていても、下腹に意識を集中して、気づいたら行うようにするといいです。
また、この骨盤呼吸を、トイレで行うと排便が大変楽になりました。
便秘気味の方には、ますますおすすめです。
足の上げ下げ（２分）
- タオルを腰の下に置き、仰向けに寝ます。
- 両足を上げ、膝を直角に曲げます。
- 恥骨を上げて腰を丸めて、タオルを押しつぶすようにします。
- ③の状態をキープしながら片足を下げます。（膝は曲がったまま）
- ３秒かけて下げて3秒かけてあげます。（6秒で1動作）
- 左右交互に10回行います。
片足を1分交互に行ってから、両足で上げ下げを同じペースで行います。
腰が上がらないように行う事が大事なのですが、これがとっても難しいです。
慣れるまで、しっかり集中してやらないと、腰が浮いてしまって、反り腰になってしまいます。
また、片足の時よりも、両足の方がお腹にかかる負荷が大きく、腰が浮き気味になりました。
片足で慣れてから、両足にしてもいいのではないでしょうか。
腰を丸めて下腹に力を入れながら腰ひねり運動（1分）
- 仰向けに寝て、ウエストの下にタオルを敷き、そろえた膝を直角に上げます。
- こしを丸めて下腹に力を入れます。
- 左右に両足を倒していきます。この時、お腹の力が抜けないようにする事が大切です。
- 3秒で倒し3秒で戻します。左右合わせて10回行います。
骨盤後傾を保持しながら、腰ひねり運動を行うのはなかなか難しかったです。
だんだん疲れてくると、腰が浮いてきてしまうのでした。
慣れないうちは特に、腰を痛めないように気を付けながら慎重に行う必要がありました。
３～4週間行ってみての結果
特に立っている時に恥骨を上げるように気を付けるようにした結果、一日立ちっぱなしでも、座り込みたくなる事はなくなりました。
しかし、まだまだ腰回りの筋肉が疲れたり、苦しくなったりするので１ｓｔステージで取り組んだ梨状筋のストレッチや、マッサージを行いながら、筋トレも行いました。
著者の矢口さんは、腹筋は筋肉痛になりにくい筋肉だと言っていますが、足の上げ下げと、腰ひねりでは、最初の運動で筋肉痛になり、運動効果を実感しました。
時間をかけて腹筋を行うと効果的とありましたが、ダイエットのためだけでなく、腰痛改善のためにも、腹筋をがんばりたいと感じました。
自覚的な腰の痛みは、２週間の時で７０％になっていましたが、4週間終了した時点で４０％ほどに減ったと感じます。
体重は、６４ｋｇから６３．６ｋｇと、あまり変化はありませんでしたが、下腹がすっきりしてきたと感じます。
下腹中心に、力が入りやすくなり、すっきりしてきたのが嬉しい変化でした。
まとめ
今回のまとめです。
- 理学療法士の矢口拓宇さんが書いた『１日５分姿勢なおしダイエット』の２ndステップのレッスンを報告しました
- 腰痛を改善するために最も重要な事は、腹筋を強くして、骨盤周りの筋肉をほぐして、反り腰を改善すること
- 2ndステップは、寝た姿勢で行うトレーニングで、まずは骨盤を後傾させる姿勢を覚える・下腹を使った骨盤呼吸・足上げ腹筋を行う
- 腹筋を鍛えて骨盤の前傾をなおす効果と共に、筋トレ効果がある
- 4週間取り組んだ結果、腰痛は2週終了時点の70％から４０％になり、体重は６４ｋｇから６３．６ｋｇとあまり変化はなかったが、下腹がすっきりしたと感じる事ができた
それまで意識してこなかった、寝ていても腰が浮かないくらいの腰の反り具合を、体が覚えるまでするのが難しかったです。
また、腰が浮かないように行う腹筋も難しいと感じましたが、徐々に慣れてきました。
それまでリラックスしている時は、何にも考えないで行っていましたが、２ndステージに取り組んでからは、骨盤呼吸をしながらリラックスするようにしました。
深い呼吸で、副交感神経も活発になり、リラックス効果はアップしそうです。
２ndステージは、寝ながら行う体操ですので、寝る前などに行うのがおすすめです。
次は、３rdステージに進んでいきたいと思います。
腰痛も少しずつ軽減していますので、引き続き、やってみた結果を報告したいと思います。
日々、腰痛に悩んでいる人は、特に今回の事はおすすめです。
お尻のマッサージと同じく効果がわかりやすいです。
本を読んでみようという方は、ぜひ読んでみて、一緒に腰痛を改善しましょう。
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以上、参考になれば嬉しいです。
またよろしくお願いします。
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