「お通じの調子が良くない。肌の調子をもっと良くしたい。腸の細菌を良くすれば痩せる事もできるって聞くけど、どうすればいいんだろう。何を食べればいいのか知りたい。」
腸の環境が良くないために、体の調子が悪くなってしまっている方がいらっしゃいます。
効率的に理想の体を手に入れるためにも、腸の細菌の状態を、やせやすい状態に整えること、そのための食事をとることが重要です。
今回の記事からは、腸活に有効な食事がわかります。
今回の結論です。
- やせやすい腸内環境を作るには、やせ菌を育てる事が重要
- やせ菌を育てる3種類の食品、食物繊維・発酵食品・オリゴ糖を積極的にたべよう
- デブ菌を増やす物は避けよう
腸活は運動しなくてもやせやすい体になっていくお得なダイエット法
腸内環境を整えることで、健康な体を手に入れる腸活が注目されています。
すっきりした調子のいい状態でいるためには、腸の事は意識していたいです。
なぜなら、腸活によって様々な不調が改善されるから。
これらの事に当てはまる事がある方は、今日から腸美人をめざしましょう。
☑ 便秘・下痢がある
☑ お肌の荒れがある
☑ 体重が増えやすい
☑ お腹を下しやすい
☑ 風邪をひきやすい
☑ 口臭が気になる
☑ おならのにおいが気になる
☑ 生理痛がつらい
☑ イライラしやすい
「こんなの、絶対みんな一つはあるでしょ！」
このように思う方もいらっしゃると思いますが、腸の細菌は、このような不調にも関係しています。
つまり、腸活で腸の状態を良くしていけば、一気に体調が改善される可能性があるという事です。
メリットいっぱいなので、いい腸の細菌を育てていきましょう。
やせ菌を育てる３つの食品と避ける物
私たちの腸には１００兆個の細菌が住んでいます。
種類は1,000種類。
このうち、やせ菌は善玉菌と日和見菌のバクテロイデスです。
このやせ菌を育てて、割合を増やしていきたいわけです。
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌（正確には乳酸桿（かん）菌）などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
腸内細菌と健康 eヘルスネット 厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
腸活で善玉菌を増やすことによって、悪玉菌は減っていきます。
では、どうすればいいか。
善玉菌は、善玉菌が好む食品を私たちが食べることで、増やすことができます。
そして、日和見菌であるバクテロイデスも活発に働く事ができます。
それでは、善玉菌が好む食品を紹介します。
ダイエットの強い味方として、野菜やきのこ、海藻を積極的に食べようと、他の回でもお伝えしてきました。
それは、食物繊維を多く含み、低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富なためです。その食物繊維は、善玉菌が好きな食材でもあったわけです。
野菜・きのこ・海藻は、以前は粗食の代名詞でしたが、今は最も大切な高級食材と言えるのではないでしょうか。
味噌・醤油・納豆・酢・漬物・粕漬け・日本酒・ヨーグルト・チーズ・キムチなどが発酵食品として上げられます。
私達が昔から口にしてきた物が多く入っています。
改めて、腸のためにも日本食を口にするようにしたいです。
朝はスープではなく味噌汁を選ぶ、サラダだけでなく粕漬けを食べる、塩だけでなく酢を料理に使うなどの工夫がおすすめです。
三つめはオリゴ糖です。
「え？オリゴ糖って？」という方も多いと思います。
“砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。
今は、オリゴ糖として購入する事ができますので、気軽に料理にも活用できます。
砂糖を使うより、断然おすすめですね。
珈琲や紅茶などに砂糖を使う代わりに、オリゴ糖を使うことで、善玉菌が喜んでくれるわけです。
しかし、急に大量に口にすると、下痢やお腹が張ったりという事がありますので、少量から初めて、一日１０ｇまでの量を守りましょう。
また、「たくさん含まれている食材は？」というと、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆、豆乳、キャベツ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、アボガド、ハチミツが上げられます。
「オリゴ糖って手に入るの？」という方、大丈夫、簡単に購入できます。
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逆に、善玉菌を減らす物も紹介します。
つまり、悪玉菌が増え、日和見菌でデブ菌と言われる、ファーミキューテスが活発になる物です。
- 動物性脂肪
- マーガリンなど含まれるトランス脂肪酸などの食品添加物
- 抗生物質
- タバコ
- お酒
- 砂糖
- 高カロリーな食べ物
どれも、健康には悪そうな物ばかりですよね。
つまり、不健康な生活習慣を続けていると、腸の中も悪玉菌だらけになってしまい、体調も悪くなって、脂肪も増えてしまうということです。
より善玉菌を増やすために
「善玉菌を増やす食品がわかったから、よし、毎日ブロッコリーを食べよう」というように感じてもらった方は嬉しいのですが、ここでもうちょっと付け足しです。
腸内細菌は、それぞれ好きな食べ物違うということです。
例えば、ブロッコリーが好きな善玉菌もいれば、バナナが好きな善玉菌もいます。
また、体にいいからということで、ヨーグルトを食べているという方がいらっしゃると思いますが、自分の腸内細菌の種類によって、効果が違ってきますので、効果が出やすい物を探す必要があります。
腸内細菌も1000種類もありますので、様々な種類の食べ物を食べたほうが、多くの善玉菌が増えてくれるという効果が期待できます。
善玉菌が喜ぶ、野菜や海藻、きのこ、発酵食品、オリゴ糖は、色々な種類を楽しみましょう。
まとめ
今回の食事で腸活のまとめです。
- 体調が悪い、太りやすいという方は、やせ菌を育てて体調も良くしよう
- やせ菌を育てる食品、野菜・きのこ・海藻・発酵食品・オリゴ糖を積極的に食べて、超美人を目指そう
- 動物性脂肪・トランス脂肪酸・抗生物質・タバコ・お酒・砂糖・高カロリーな食べ物はデブ菌を増やしてしまうのでNG
腸活によって、腸の調子が整ってくると、ウンチの状態が変化してきます。
便秘で硬いウンチも、下痢でみずっぽいウンチも、だんだん黄色から褐色のバナナうんちになってくると、腸の調子も整ってきているとわかります。
腸内細菌の環境は、3歳まであらかた決まります。
もともと太りやすい体質、やせやすい体質の人がいるのも納得です。
私は太りやすい体質で、ずっと小さい時からダイエットを始めるまで、20年太っていました。
しかし、今回お伝えした食材を積極的に食べることで、だんだん脂肪を減らすことができています。
ダイエットが苦手、という方も、植物や犬や猫を育てるように、自分の善玉菌・やせ菌を育てていきましょう。
腸活はすぐには変わりません。
早くて3か月、だいたい1年はみて、腸内環境を整えていく必要があります。
そしてもちろん、○〇週間で〇〇ｋｇ減！というようなものではありません。
便秘の方がすっきりすれば、ストンと体重は落ちますが、太りにくく、体調のいい体づくりに欠かせないものです。
植物に水や肥料をあげて、成長を楽しむように、楽しみながら取り組みたいです。
皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。
今後もどうぞ、よろしくお願いします。
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