血圧が高めになってきた方におすすめの運動法3選

「だんだん血圧が高くなってきた。けっこう140代になったり、下も90代になったり。高い時は150になったり。このまま血圧高くなるのは怖いから、何とかならないかなあ」

このような悩みを持っている方に、おすすめの運動を３つお伝えします。

血圧は、若い時に低い方でも、年齢と共に高くなることが多いので、多くの方に、早いうちに知っておいてほしいです。

今回の記事からは、血圧を低く抑えるために、どのような運動をすればいいのかがわかります。

最初に結論です。

• 血圧コントロールのためには、第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉が、活発に働ける事が大切
• おすすめ運動１　踵上げ運動
• おすすめ運動２　壁押しストレッチ
• おすすめ運動３　地面を蹴りながらのウォーキング

今回も、難しい専門用語は使わずに、分かりやすくお伝えしたいと思いますので、一緒に勉強していきましょう。

血圧とふくらはぎの関係

血圧は、できれば120／80mmHg以下が望ましいです。

高くなるほど血管が硬く、脆くなってしまうので、定期的なチェックと早いうちの対応が大切になります。

血圧を低く保つために気を付けた方がいいのは、塩分の摂取量などと一緒に、ふくらはぎの筋肉の状態です。

ふくらはぎの筋肉を普段の生活で活用できていないと、心臓や血管にとっては大きくマイナスです。

体の仕組みとして、心臓からギュッと押し出された血液は、動脈を通って体の隅々まで送られて、酸素と栄養を届けます。

頭や腕は高い所にあるのでいいのですが、足に行った血液を、心臓まで戻すのは大変です。

足から心臓まで、血液を押し上げないといけないのですから。

その時に頑張っているのが、ふくらはぎの筋肉です。

走ったり、ジャンプしたりすると、ふくらはぎがギュッと収縮して、その時に血液が、上に押し出されて、また心臓に戻ってきます。

ふくらはぎは第二の心臓と言われるのはそのためです。

しかし、多くの人が、年を重ねるにつれて、ふくらはぎを使わない生活になってきます。

年をとるにしたがって、だんだんと、早く歩いたり、走ったり、跳んだりという事が無くなっていきます。

また、生活が便利になって、リモートも進み、動く機会自体がどんどん減りました。

そして、すり足になってきている方はいらしゃいませんか？

転ばないように足をするように歩くようになると、ふくらはぎはほとんど働いていない状態です。

血圧を低く抑えるためのおすすめ運動３選

知らず知らずのうちに、ふくらはぎが弱くなってしまっている方に、おすすめしたい運動を３つお伝えします。

筋トレと、ストレッチと、有酸素運動の３つの運動の内容です。

おすすめ第１　踵上げ運動

まずは、弱ってしまって、普段は働かなくなってしまっているふくらはぎを元気にしましょう。

特に、ふくらはぎの速筋を刺激して、しっかりと収縮できるようにしたいです。

ちなみに、ふくらはぎの筋肉は、親指と人差し指でサークルを作って、一番太い所で指が回りきらないのが望ましいです。

ふくらはぎが弱くなるほど、細くなってしまっています。

楽に指の輪っかに収まってしまう方は、がんばってふくらはぎを育てましょう。

では、おすすめの筋トレですが、踵上げ運動になります。

運動に詳しい方は、カーフレイズのこと。

踵上げ運動を行う時には、ふくらはぎをしっかり意識して行うのがオススメです。

その方が、筋肉がしっかりと働いて、発達してくれるからです。

そして、この運動をしている時にも、足に下がった血液が、心臓の方に押し上げられて、体を回っているというイメージを持つといいです。

そして、発達するほど、しっかりとポンプ作用を発揮できるようになり、血液がよく回るようになります。

おすすめ第２　壁押しふくらはぎストレッチ

壁を押して行う、ふくらはぎのストレッチです。

ストレッチを行うことで、筋トレや、普段の生活で縮こまっていたふくらはぎを伸ばして、血行を良くすることができます。

行ってみると、ふくらはぎの疲れが取れるようで、大変気持ちがいいストレッチです。

普段の生活では、意識して伸ばさないと、どんどん縮まっていく筋肉です。

おすすめ第３　 後ろ足で地面を蹴るウォーキング

第三は、ふくらはぎをしっかり使うウォーキングです。

※ウォーキングで、後ろ足で地面を蹴ることを意識する

これだけです。

普段のウォーキングでは、ふくらはぎを使わないで歩いている事が多いです。

早歩きをした時に、脛が疲れるようなら、ふくらはぎはあまり使われていないウォーキングになっています。

一度早歩きを試してみてください。

また、すでに述べましたが、すり足までなってしまうと、ほとんどふくらはぎは使われていません。

大変もったいないです。

どうせなら、普段の移動で血液循環を良くしましょう。

そのために、後ろ足で蹴りながら歩くと、ふくらはぎが働いているのがわかります。

歩くスピードも段違いに早くなります。

何となく歩くのではなく、ふくらはぎを使いながら歩くという意識を持って歩くだけで、脂肪が燃えたり、呼吸する能力が向上する事に加え、ふくらはぎがより発達し、より血液循環が良くなります。

まとめ

今回は、血圧が高めになってきた方におすすめの運動法についてお伝えさせてもらいました。

• 踵上げ運動ふくらはぎをトレーニングする
• 壁押しストレッチで縮こまって血行が悪くなっているふくらはぎを伸ばす
• 普段歩く時に、ふくらはぎを働かせるように、後ろ足で地面を蹴るウォーキングで歩く

いかがだったでしょうか？

これらの運動は、大変気軽に行えて効果が高い物ばかりです。

踵上げ運動は歯磨きをしている時や、信号待ちの時など、いつでも行えます。

壁押しストレッチは、壁があればできますし、机を押しても大丈夫です。

そして、後ろ足で地面を蹴るウォーキングは、普段歩く時に、意識して行うだけです。

しかし、この三つの運動を意識している方と、していない方では、行動が全く違ってきます。

行動が変われば、体も変わっていくという事です。

高血圧は、年とともに増加していて、治療者が大変多い病気の一つです。

血圧が気になりだしたら、すぐに行いましょう。

ぜひ、みなさんの理想の体づくりに役立ててください。

今回の内容が参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

またよろしくお願いします。