「ダイエットのために歩く事はいいということはわかるけど、どれくらい歩けばいいの？」
という疑問を持ってい方にお伝えします。
今回の記事を読んでもらえれば、どれくらい歩いたら、どんな効果があるか、という事がわかります。
『ダイエットを成功させるにはウォーキングをしたほうがいい』『効果的な方法はこのような方法がおすすめ』という事について、【運動初心者さんへ詳しく解説 ダイエット効果がでるウォーキングのポイント】でお伝えさせてもらいました。
ウォーキングのメリットや、効果が出やすい方法について知りたい方は、こちらも参考にしてください。
さて、今回のどれくらい歩けばいいのかという疑問の、結論から言うと、
- 短時間のウォーキングでも脂肪の燃焼はスタートしている
- 一日のトータルで12,000歩歩いている人は、肥満予防効果があると日本の調査で出ている
- 毎日の歩数を計測して、増やすことに加え、早歩きを取り入れると、より効果的
ということになります。
脂肪はウォーキングを始めてから20分頃から最も脂肪が多く使われる
まず初めに、ウォーキングの効果について、少しお伝えしておきたいと思います。
運動を行うと、すぐに体の中で3種類のエネルギーが使われます。
まず最初たくさん使われるのがATP-CP系（全力運動だと８秒程度）
次に解糖系がマックスになります（４０秒程度まで）
その後に有酸素系が多く使われます（運動している間ずっと）
『よーい、どん』で３つがスタート
スタートダッシュは筋肉内のクレアチンリン酸が最も得意で飛び出すけど、すぐに疲れてしまう
２番目は糖が続くが、だんだん疲れてくる
スタートは一番遅いけど、ずっと脂肪がその後がんばっている
このようなイメージです。
ここのポイントは、ウォーキングを開始してから、すぐに糖質も脂質も消費され始めるということです。
そして、開始してから20分後くらいからが、最も脂肪の消費が多くなり、それが終了まで続きます。
つまり、長い時間ウォーキングを継続すればするほど、脂肪が減る割合が多くなるのです。
もう少し補足しますと、使われる脂質の内容としては、まずは、血液中の脂肪（遊離脂肪酸）が使われて、その後に内臓脂肪・皮下脂肪が分解されていきます。
つまり、お腹ポッコリを改善したいという方だけでなく、血液中の脂肪から先に使われていくので、血液中の脂肪が心配という方にも、ウォーキングなどの有酸素運動はおすすめということなります。
でも、「忙しくて、とても20分なんて時間とれないよ」という方も多いと思います。
しかし大丈夫。
１０分のウォーキングを２回行っても、早歩きであれば、同じく脂肪燃焼効果が期待できます。
ウォーキングで筋肉があったまると、その後の脂肪が多く燃焼する効果が続くので、回数を分けた方がむしろいいという事も言えるのです。
ただし、しっかりと筋肉が温まった状態にならないと、ウォーキング後の脂肪燃焼効果は弱いので、１０分程度、しっかりと早歩きをすることをおすすめします。
運動直後から、全てのエネルギーが総合的に使われ始めるので、忙しい人もこまめにウォーキングを行うと、しっかりとエネルギーを消費することができるということになります。
できれば、歩幅も広くすると、効果はさらに出やすいですね。
しかし、膝の痛みが心配な方は、無理して広くしないで、あえて狭い歩幅で歩きましょう。
その方が膝への負担が少なく歩けます。
一日12,000歩歩いていて、早歩きを40分行うと、肥満が予防できるという事がわかった、中之条調査
日本で現在も継続されている中之条調査があります。
６５歳以上の方がアンケートに協力しているというものではありますが、一日の歩数と、そのうち早歩きなどの中強度の運動をどれくらいすると、病気などを予防できるかという事を調べている調査結果です。
これを見てみると、一日40分の早歩きを入れて、12,000歩の歩数がある人は、肥満を予防できているということで、やはり一日の中でたくさん歩いている人は、太ってはいないという事がわかります。
それだけでなく、75歳未満の人で10,000歩、30分早歩きをしている人は、特定健診でも注意されているメタボリックシンドロームが予防できているというですし、
がんを予防したければ、7,000歩の歩数と15分の早歩きが有効という事です。
5分の早歩きと4,000歩の歩数の人は、うつ病も予防効果が見られるというのも興味深いことだと感じました。
確かに私も、３０分ほどウォーキングすると、頭もスッキリすると実感しますので、頭を使う仕事で疲れた！という時ほど、ウォーキングがおすすめだと思います。
運動は体にいいと言われていますが、日本でこのような調査が行われているのは素晴らしいことです。
でも「私はまだ６５歳になっていないから比べられないんじゃない？」という方もいらっしゃるかもしれませんが、若い時から続けていないと、６５歳以上になってたくさん歩く事はできないので、早く歩く習慣をつける事が大事だと考えます。
また、この中之条調査のすごい所は、しっかりと「早歩き」も入っている所です。
早歩きも入ることにより、筋トレの効果もプラスされて、好ましい効果が得られていることがわかったのだと思います。
まずは一日何歩歩いているかを知ることから
一日どれくらい歩くとメリットがあるのか、という事をお伝えしましたが、それを生かすには自分が一日どれくらい歩いているのかを知る事が大前提です。
「そんなこと言っても、一日どれくらい歩いているかなんて調べるの面倒だな」って考える人も多いと思います。
私はダイエットを初めたばかりの時はそう考えていました。
なんとなく、ダイエットも始めたし、結構歩いているんじゃないかな、8,000歩くらいかな、などと漠然と考えていました。
そんな中、初めて自分の歩数を調べてみた時、一日の歩数の少なさに愕然としました。
何と3,000歩！
何かの間違いだろうと、考えたりもしました。
しかし、よくよく考えてみると、仕事はデスクワークが多く、移動は車。
全く歩いていないという状況だと知りました。
これでは痩せないのは当たり前です。
そして、意識して歩くようにしました。
それでも、特にウォーキングの時間を設けないと、せいぜい6,000歩程度でした。
しかも、まとまった早歩きの時間はありません。
これはウォーキングする時間を確保したほうがいいということで、お昼や夕方に30分程度あるいたところ、やっと10,000歩の歩数になりました。
その後、ウォーキングで足腰が慣れてきた頃に、早歩きの時間も少しずつ増やすことができています。
皆さんも、まずは一日どれくらい歩いているか、スマホやスマートウォッチ、歩数計などで、簡単に活動量が解りますので、計測することをおすすめします。
私は体重は毎日測らなくていいと考えていますが、歩数はモチベーションアップや、できている自分を褒めることもできるので、計測してよかったと感じています。
まとめ
今回は、どれくらい歩けば効果があるの？という疑問にお答えしました。
- ウォーキングは20分以上歩かないと効果がないなどと言われるが、10分で体が温まる程度のウォーキングができれば、脂肪減少効果が期待できる
- 早歩きと合わせて、一日12,000歩で肥満予防だけでなく、7,000歩でがん予防や、4,000歩でうつ病予防などの効果がある
- まずは自分がどれくらい歩いているか、スマホやスマートウォッチ、歩数計で確認しましょう
いかがだったでしょうか。
ぜひ、体の変化を見ながら、楽しみながらウォーキングを継続しましょう。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
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