「ダイエットのために筋トレがいいと聞くけれど、本当？どうすればいいの？自分にできるかな？」
という思いを持った方に、今回お伝えしたいと思います。
この記事を読んでもらえば、筋トレに詳しくない方でもできる筋トレの方法がわかります。
結論を伝えると、
- 筋トレは痩せやすい体を作るのに大変有効
- 食事の改善や有酸素運動と一緒に行うと、相乗効果が期待ができる
- リバウンドの防止になるので、特に40歳以上の人などは取り入れたほうがいい
- 最初は超初心者の人でも安全に行えて、効果が出るスロトレをやってみよう
このようになります
筋トレは、ぜひ皆さんに行ってほしいです。
筋トレをして得られるメリット
そもそも筋トレとは、筋力トレーニングの略です。
皆さん、筋トレというと、どのようなイメージを持ちますか？
スポーツジムで器具を使って、重い負荷を持ち上げる姿？
ダンベルを使って腕を鍛える姿？
腕立て伏せやスクワットをする姿？
どれも間違っていないと思います。
筋トレは私たちの体に600以上ある骨格筋の、狙った筋肉を発達させるトレーニングです。
筋トレは特に、速筋をトレーニングすることにより、様々なメリットが得られます。
- 大きな力を出すことができるようになる
- 瞬発力が向上する
- 動きやすい体になる
- 筋肉量が増えることにより見た目を変えられる
- 関節を支える筋肉が発達して痛みが生じにくくなる
- 糖分がエネルギーとして使われて血糖値が安定する
- 運動していなくても消費する基礎代謝が向上する
- 脱水を起こしにくくなる
大きな所でもこれらが上げられます。
メリットがいっぱいですね。
ダイエット成功のために筋トレをしよう
様々なメリットがある筋トレですが、特にダイエットと関連して考えると、益々大きなメリットになります。
- 運動していない時もたくさんのカロリーを消費でき、脂肪の減少が早くなる
- 食べ過ぎてしまった時も、短時間で元に戻しやすくなる
- 速筋が発達することにより、筋肉の隆起をコントロールでき、めりはりの効いた体にすることができる
- 体を支える筋肉をトレーニングすることにより、猫背等の姿勢を改善できる
見た目を希望に近づける事ができるだけでなく、動きやすくなるなどの生活の質も上がりますので、取り組んだ方がお得です。
「筋トレはダイエットに必要ない」という方もいらっしゃいますが、私が食事の改善や有酸素運動と一緒に取り入れたほうがいいと考えるのは、このような理由からです。
特に40歳を過ぎた方がダイエットに取り組むとしたら、筋トレは必須だと考えるようになりました。
大きな理由は２つあります。
40歳以上の方に筋トレが必要な理由① 筋肉の低下によりダイエット効果が出にくい
30歳を過ぎると、足腰の筋肉を中心に衰えが始まり、基礎代謝が低下していきます。
足腰の筋肉を中心に、筋肉は年１％低下します。
引用：筋力アップで健康 東京大学大学院教授 石井直方著
10歳代・20歳代の方でしたら、筋肉も骨量も体力も十分にあるので、糖質・カロリー制限だけでもすぐに体重が落ちたりします。
しかし、特に運動に取り組んでこなかったり、肉体労働をしているという方でない40歳以上の方の場合、基礎代謝が下がっているため、カロリー制限だけでは効果が出にくいという事があります。
４０歳以上の方に筋トレが必要な理由② 筋トレを抜きにしてダイエットするとリバウンドしやすい
カロリー制限と有酸素運動で脂肪を減らす場合、脂肪量の減少と共に、筋肉も痩せてしまいます。
それは、体が飢餓状態に備えて、使わない筋肉をアミノ酸に変えて、エネルギーとして使おうとするからです。
その結果、食事制限と有酸素運動をしている時は体重が減りますが、中止した場合、ダイエットを始める時以上に、太りやすくなるという状態になってしまうのです。
このような筋肉の減少を防ぐためにも、必要最低限の筋トレに取り組むべきと考えるのです。
筋肉量が多い人は、基礎代謝が高いのでリバウンドもしにくいです。
運動をしていないと、加齢とともに筋肉量が少なくなるので、ダイエットで体重が減っても、中断によりリバウンドしやすい状態になっています。
「食事で体重を減らしても、やめたらもっと太ってしまった！」
「何度も何度もリバウンドを繰り返してしまう！」
という話を聞くのは、このためです。
40歳以上の方のダイエットは、ぜひ筋トレを入れて行いましょう！
誰でもできる簡単筋トレの基本
「そんなことをいっても、トレーニングとかつらい事はやりたくない」という声が聞こえてきそうです。
当然です。
私も最初はそうだったのですから、その気持ちはよくわかります。
しかし、ダイエットのために、苦しい筋トレは必要ありません。
例えば、スポーツの大会に出場するなどの目的で、筋トレを行う場合は、きついトレーニングも必要な事があると思います。
しかし、ダイエットで理想の体を目指す際は、苦しくない筋トレで十分です。
むしろ、苦しい筋トレは、怪我や中断の原因になりますので、おすすめしません。
では、具体的にどのような筋トレから始めればいいかをお伝えします。
効果がでる筋トレの強度
まずは強度が大事です。
具体的には、１０回しっかりしたフォームでできて、筋肉に張りがでる、という強度にします。
２０回・３０回とできる強度では軽すぎて、有酸素運動に近くなってしまいます。
ダイエットで速筋が発達するのを期待するので、
３回しかできない、というきつい強度や、
２０回もできる、という楽な強度ではなく、
１０から１５回やって、「お～筋肉が使われた！」と実感できる強さを目指しましょう。
様々な筋トレがありますが、今回はいつでもどこでもできる、自分の体重を使った筋トレが、最初はいいと思います。
その中で、まずはやってみてほしいのは断然スクワットです。
それは、私たちの体の中で、一番大きな筋肉である、太ももも含め、下半身が総合的に鍛えられるので、効果が出やすいからです。
小さな筋肉の筋トレを行うより、ダイエットには断然有効です。
筋トレを始める方におすすめスロトレ ☆スクワット☆
足を肩幅に開いて、つま先は少し外側を向けて立つ
ゆっくりと４秒かけて腰をおとす
ゆっくりと４秒かけて腰をあげる
太ももの付け根はしっかりと曲げて、お尻を後ろに引きながら、膝が９０度になるまで曲げます。
つま先が膝より極端に前に出ないようにしましょう。
膝とつま先の方向が同じになるようにしましょう。
最初は５回、慣れてきたら１０回行ないましょう
１０回やって、足腰に張りを感じる事が出来たら、効果がある証拠です。
一日に３セット行うと、筋肉が効率よく生まれ変わってくれるので、できれば、３セット行うことをおすすめします。
私は、歯を磨いた後など、決めて行うと、習慣にしやすくていいと感じています。
このやり方は、石井直方先生（東京大学院教授）もおすすめしている、スロトレを使ったスクワット法です。
安全に、いつでも行えるので、特に初心者の方におすすめの方法です。
スロトレは自分の体重を使って、ゆっくりとした動作で行うので、関節へのダメージが小さく、関節を支える筋肉も強化できます。
それだけではなく、ゆっくりと行うことにより、筋肉が重い重量でのトレーニングを行っていると勘違いして、より大きな筋肉の発達が期待できます。
体重を減らしながら、関節を強化することにより、痛みを少なくして動きやすい体を目指すダイエット法なら、楽しく取り組むことができると考えます。
まとめ
今回は初心者の方に向けた、筋トレについてお伝えさせてもらいました。
ポイントとしては、
- 筋トレは痩せやすい体を作るのに大変有効
- 食事の改善や有酸素運動と一緒に行うと、相乗効果が期待ができる
- 効果が出やすく、リバウンドの防止になるので、特に40歳以上の人などは取り入れたほうがいい
- 最初は超初心者の人でも安全に行えて、効果が出るスクワットをスロトレで始めよう
このような事をお伝えさせてもらいました。
これらの事が、皆さんのダイエットの参考になると嬉しいです。
筋トレは、大変奥深い運動なので、下半身以外についても、お伝えしていきたいと思います。
今回も読んでもらい、ありがとうございました。
一緒に理想の体に近づけていきましょう。
今後もよろしくお願いします。
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