「痩せるのために、ウォーキングがいいって聞くから、ウォーキングしてみたけど、全然効果が出ない！何でだろう？ウォーキングで痩せたって人はどうやっているんだろう」
このような思いを持っている方に、今回の記事を参考にしてもらいたいです。
これを読んでもらえれば、どうすれば効果的なウォーキングになるのか、ウォーキングを続けるために大事な事を知ることができます。
最初に結論をお伝えしますと、
- 脂肪が一番燃えやすいウォーキング強度があるので、意識しましょう
- 息が弾んで短い会話はできるけど長くは話せない、でもこのまま２０分くらいは続けられる、という速さがおすすめ
- 効果は体重だけでなく、体の変化で確認しましょう
という事をお伝えしたいと思います。
効果的にウォーキングを行うためのポイント
ウォーキングにはいい事がたくさんあるわけですが、脂肪を燃やすために、大切なポイントをしっかりつかんで行いましょう。
ポイントとして、
- 脂肪が燃えやすい強度で歩く
- 習慣化する
- ウォーキングレベルが上がったら、そのレベルに調整する
これらを意識するといいと思います。
脂肪が燃えやすいウォーキングの強度
ウォーキングについては、一番脂肪が燃える速さ・強度で歩く、という事が必要です。
例えば速度が遅すぎると、いくらウォーキングに時間を費やしても体は変わらない、という残念な結果になってしまうわけです。
一番有効な速さは、人によって違うので、自分が最も脂肪を燃やしやすい速さを意識することが大事です。
よく心拍数を使ったりしますが、私は、最初のうちは特に、自覚的運動強度を活用したほうがいいと感じました。
具体的には、『楽すぎず、苦しすぎない』くらいのウォーキングの速さという事になります。
基本的に運動で使われる消費カロリーは、運動の強さと共に増します。
つまり、早く歩いてきつくなれば、たくさんのカロリーを消費するのです。
速度がゆっくりだと、消費カロリーは小さくなるので、脂肪が減らないという事になります。
一方、ウォーキングは速度を上げすぎてしまうと、怪我のリスクが高くなるだけでなく、無酸素運動になってしまい、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってしまいます。
確かに、一時的にウォーキング強度を上げる事を入れたりして、消費カロリーを向上させたり、心肺機能を高めるウォーキングもありますが、それは別の回でお伝えしたいと思います。
ここで、最も効率的に脂肪が燃える強度で歩く事が大切になるわけです。
それが、息は弾むし、誰かに話しかけられたら返事はできるけど、長時間の会話は苦しくて続かない速さ
ちょっと息苦しいけど、もう20分程度なら、続けられそうな速さ
これが、その時の最も脂肪が燃えるウォーキング強度です。
この方法ですと、体力がついても、疲れがたまっていて体調が万全でない時でも、自分で強さを調整しやすかったので、断然オススメです。
ぜひ、その時々の運動強度を意識して、ウォーキングをしましょう。
習慣化することで体が変化していく
ウォーキングの効果を出すためには、頻度も重要になります。
例えば、「週に１回２時間歩いています！」という方は、残念ながらウォーキングの効果は感じられないと思います。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れる事をおすすめします。
少なくとも、２日に１回はウォーキングを行いましょう。
これは、
・ウォーキングは直接脂肪を燃やすことができるが、決して消費カロリーは大きくないため、コツコツ脂肪を消費していくことが大事なこと
・２日に１回ペースでウォーキングを行うことにより、ウォーキングで使われる、全身の７０％の筋肉が向上していくこと、
これらの理由からです。
そのため、時々まとめて歩いても、気分は爽快になかもしれませんが、ウォーキング能力の向上効果は期待できず、疲れて終わりという残念な結果になりかねないからです。
ぜひ、脂肪をコツコツ燃やすだけでなく、ウォーキング能力も向上させるために、習慣化しましょう。
その時のウォーキングレベルに合わせて歩く
３つ目の、その時のウォーキングレベルに合わせるという事にお伝えします。
ウォーキングを継続していくと、どんどん楽に歩くことができるようなっていきます。
これは、先ほども伝えた通り、足腰の遅筋が発達したり、心肺機能が向上したりといった、好ましい結果です。
しかし、同じ時間でみた、脂肪の燃焼効果をみてみると、残念ながら減少してしまいます。
これは、より少ないエネルギーで長い距離を歩けるようになったためです。
そのため、同じ速度、同じ距離を歩いていると、ある一定の所で脂肪は、つまり体重は減らなくなってしまいます。
体がその強度に慣れたということです。
その時点で理想の体型になっているとしたら継続ですが、もう少し引き締めたいけど、なかなか変わらないという方は、その時のレベルで脂肪が燃えやすい速度や時間に、調整する必要があります。
おそらく、もっと早く歩くことができるようになっていますし、以前より長い距離を歩くことができていることと思います。
このように、成長も感じることができるのもウォーキングの楽しい所です。
ウォーキング効果の確認方法について
ウォーキングを行うことにより、脂肪が減るだけではなく、筋肉や骨、血管が刺激され、体が生まれ変わっていきます。
これは誇張しているわけではなく、私たちの細胞は日々生まれ変わっていて、半年ですっかり入れ替わっているともいわれます。（新陳代謝とも言います）
そこに、ウォーキングの刺激が体に加わると、ウォーキングに適した体に発達しようとするわけです。
具体的には、
長時間動き続けられる足腰になり、
バランス能力が向上して怪我しにくくなり、
血液循環が活発になり、
呼吸もスムーズになり、
骨も丈夫になっていく
などの進化が起きます。
体重計での変化もいいのですが、数値だけでなく見た目の変化や、「動いても疲れにくくなった」などの感覚の変化を重視することをおすすめします。
私は、ウォーキングを行うことにより、ふくらはぎや、太ももの筋肉に張りがでてくるなどの変化も実感しました。
脂肪が減っても、筋肉が増えれば、体重の変化は小さくなります。
そのため、ウォーキングを開始したからといって、頻回に体重計に乗るのは、あまり意味がないと考えます。
その代わり、鏡に映った自分の姿をしっかりと観察したり、お風呂で足腰の変化を確認して、変化を楽しみましょう。
モチベーションアップにつながります。
望む体に近づいているか確認しながら取り組む
ウォーキングは、下半身を中心に、約７０％の筋肉を使うと言われています。
逆に３０％は使われていない事になります。
つまり、使われない筋肉は、ウォーキングだけだと細くなっていきます。
もし、ダイエットでも、ある程度がっちりした筋肉質な体や、細マッチョを目指したいという人は、筋トレも取り入れる必要があります。
この事を甘くみていた私には苦い経験があります。
ウォーキングに取り組んで、体重が減って、ウエストも減って、ハッピーになった時期があったのですが、その時に映った写真を見てビックリしました。
肩や胸、腕の貧弱な私の姿が映っていたのです。
当時は、体重計に毎日乗るダイエットにも取り組んでいた時でした。
体重がどんどん減っていくため、成功していたと思っていたのに、自分の希望する体とは違ったものに進んでいたと気づいたのでした。
それからは、ウォーキングなどの有酸素運動に、筋トレも取り入れたところ、理想にどんどん近づいていく事ができました。
自分がどのような体になりたいのかをイメージして、そこに近づいているかを確認しながら、必要なダイエットに取り組んでいくことが大切だと思います。
まとめ
『せっかく歩くのだから、効果が出やすいウォーキングをしよう』
今回はウォーキングについて、書かせてもらいました。
- 脂肪が一番燃えやすいウォーキング強度、『息が弾んで短い会話はできるけど長くは話せない』『このまま２０分くらいは続けられる』という速さがおすすめ
- 少なくとも2日に１回というように、習慣化することで体は変化してくる
- 効果は体重だけでなく、体の変化で確認しましょう
- 定期的に理想の体に近づいているか確認も大切
いかがだったでしょうか。
ぜひ、脂肪が燃えやすい速度のウォーキングを続けて、体重だけでなく、鏡での見た目や、疲れにくくなってきたなどの体の変化を楽しみながら、楽しくウォーキングに取り組んでいきましょう。
決して、苦しいダイエットには取り組んでほしくないので、短期間で結果を求めず、ウォーキングと長く付き合っていくといいと考えます。
今回書いた私の体験が参考になればうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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