「今まで順調に体重が減っていたのに、どうして減らなくなっちゃったんだろう。どうすればいい？」
ダイエットをしていると、多くの方が経験する停滞期。
順調に体重が減っていたのに、減らなくなってしまうのは面白くないですよね。
そこで、停滞期がなぜ起こるのか、どうやったらうまく乗り切れるのかについて、お伝えしたいと思います。
この記事からは、停滞期を上手に抜け出す方法がわかります。
今回の結論です
- 停滞期は体の防御機能なので、やけになってダイエットをやめないようにしよう
- 停滞期は取り組んできたダイエットを見直す機会にする
- 停滞期を乗り越える５つのポイント、BMIをチェックする・中断しない・食事内容を見直す・運動に変化を付ける・体重ではなく鏡に注目する、で上手に乗り切ろう
- チートデイは体脂肪率男２５％、女３５％以下の方は効果が期待できるので、上手に活用しよう
停滞期はなぜ起きる？
停滞期は２週間から１カ月目に起きやすいですが、一概に言えず、２カ月目に体重が減らなくなる方もいらっしゃいます。
それは、取り組んでいるダイエットの内容も、皆さんの体型もそれぞれだから。
人それぞれの停滞期ですが、起こる理由には、体のホメオスタシスが関係しています。
専門用語でややこしいですが、「恒常性」といって、体の状態を一定に保とうとする働きです。
体温を一定に保ったり、必要な呼吸状態にしたり、疲れたら休ませて疲れをとったりと、体の状態を良好に保とうとしてくれる、誰もが持っている体の機能です。
例えば食べる量を減らしたら、いつか体重は無くなってしまうかというとそうはならなく、消費しないで少しでも貯めておこうとしてくれます。
運動もずっと続ければ、脂肪は０になるかというと、それはならなく、やはり脂肪も確保して体を守って飢餓状態を脱出しようと、体は頑張ってくれます。
ダイエットを継続していたら、停滞期は来るものだと考えていたほうがいいです。
体が消費を抑えて、蓄えモードに入ったのだなと思いましょう。
そして、体重が減らなくなったら、焦らずにダイエットの内容を見直しましょう。
もしかしたらすでに体の脂肪が少なすぎて、ダイエット自体が危険な方もいらっしゃいます。
停滞期を乗り超える５つのポイント
人それぞれ、ダイエットの内容もそれぞれですので、これらのポイントを確認してみて、よりよいダイエットにブラッシュアップしていってください。
ポイント１ ＢＭＩを確認してみる
まずは、改めて現在のBMIを確認しましょう。
スマホの電卓機能ですぐにわかります。
BMIは今の身長に対しての体重が多いのか、少ないのかの数値です。
体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で出ます
体重７０ｋｇ、身長１６５㎝の人だったら、
７０÷１．６５÷１．６５＝２５．７１になります。
標準体重は２２の数値です。
２５＜：体重が多い
１８～２５：標準体重
１８＞：体重が少ない
もしBMIが１８未満の方は、そもそも体重が少なすぎます。
女性の方は、１６未満になると体が危険と判断して生理が止まってしまうことも。
15未満だと命の危険も。
まずは、今一度、自分の体をチェックしましょう。
１８以上の方であれば、ダイエットは継続しても大丈夫です。
ポイント２ 停滞期でもやめない
ＢＭＩで体重を減らしても大丈夫となった人は、停滞期になってもダイエットをやめないという事が大事です。
食事のコントロールを頑張ってきた方は、やめてしまうとリバウンドしてしまう危険性が大です。
また、運動で脂肪を減らしてきた方も、やめたらすぐに元に戻ってしまいます。
ポイント３ 食事の内容を見直す
糖質制限に取り組んでいる方は、特に停滞期が起きやすい事を覚えておきましょう。
糖質制限の初期でぐんぐん減る体重の中身は、脂肪ではなく水分だから。
体内に入ってきていた糖質が減ることによって、一緒に蓄積されていた水分がどんどん減って、体重が減っていきます。
そして、水分の減少は一定の所で終わります。
しかし、取りすぎていた糖質を適正な量にするのは、とても大切な事です。
糖尿病などの病気予防のためにも。
使われずに余った糖質から脂肪が作られるのを防いでいくことで、徐々に脂肪が減っていきます。
ここで大きな注意点。
糖質を減らしすぎると、太りやすい体の状態になっていきます。
それは、体を動かすエネルギー源である糖が少なすぎると、脂肪と一緒に筋肉も削ってエネルギーにしようとするから。
すると、脂肪を効率よく燃やす事ができなくなって、ため込みやすくなっていきます。
お菓子やジュースの糖質は減らしてもいいですが、食事のごはん１杯程度は、良質な炭水化物なので、食べましょう。
また、糖質だけでなく、たんぱく質はしっかりとれているか、野菜や海藻、きのこからビタミンやミネラルも食べられているかを見直しましょう。
これらの必要な栄養素が体内に入ることによって、体の調子も整って、脂肪も減りやすく、長続きするダイエットになっていきます。
ポイント４ 運動に変化をつける
ダイエットで余分な脂肪を減らすには、食事の管理が王道ですが、運動抜きでは成功しません。
よっぽど力仕事をしているか、一日中動き回るという方以外は、食事と運動はセットで必要です。
それは、食事を見直す所でもお伝えした、食事だけで体重を減らすと筋肉が減ってリバウンドしやすい体になっていくことにも大きく影響します。
運動はしてなかった、という方は、まずはウォーキングか、簡単な筋トレを初めてみるといいでしょう。
それまで運動に取り組んできたという方は、変化をつけるのもおすすめです。
ウォーキングに取り組んできていたら、筋トレを行ってみたり、水泳をしてみたりと、他の運動も行ってみることで、それまで使われていなかった筋肉が活発に働いてくれるようになります。
ポイント５ 体重を測るのをやめて、鏡を見る
体重を気にしすぎない事も重要です。
なぜなら体重はあくまでも目安の一つだから。
ダイエットで達成したいのは理想の体を手に入れる事です。
体重が気になるという方は、むしろ脂肪量・筋肉量を気にしたほうがいいです。
ダイエットを続けていると、体重は減らなくても体の中身は変化していきます。
脂肪率は低下したり、筋肉率が向上したり。
そして、それは鏡の中の変化にも表れてきます。
例えば、筋トレに取り組んで、筋肉量が多くなると、脂肪は減っても体重は増えるという現象が起きます。
そして、しまって見えるという事も起きます。
チートデイの活用法について
チートデイは、脳を騙すという方法で、賛否両論です。
やり方としては、１週間に１日、高カロリーの食事をします。
実施する日は１日だけ。
そして、自分の体重×４０キロカロリー量にします。
体重６０ｋｇの方だったら、６０×４０＝２４００キロカロリーの食事を、一日に食べる事になります。
基礎代謝を使う方法や、減量食の２倍のカロリーや＋２５００キロカロリーという計算もありますが、体重が一番シンプルだと思います。
この高カロリーの食べ物を食べることで、体が飢餓状態になっていたのは気のせいだと勘違いして、また脂肪を燃やしてくれるという効果をねらいます。
ダイエットは長く続けないと意味がありません。
私は、我慢に我慢を重ねて体重を減らすダイエットは長続きしないのでおすすめできません。
長く続けるためには、ストレスコントロールはとっても重要。
そのために、心の栄養としてたくさん食べる日もあっていいと考えます。
我慢しないで食べる日も上手に活用して、理想の体に近づけていくことが大事です。
ただ、チートデイは本来、体脂肪率が男２５％未満、女３５％未満の方で、停滞期の脱却法として使う事を覚えておきましょう。
今取り組んでいるダイエットが、「ストレスがたまって大変！爆発しそう！」という方は、今度の日曜はチートデイ、などと決めて、また月曜からコツコツと取り組むように取り入れましょう。
まとめ
今回のまとめです。
- 停滞期は体の防御機能なので、ダイエットをしていたら体験することが多いので、やけにならずに取り組んできたダイエットを見直す機会にする
- 停滞期を乗り越える５つのポイント、BMIをチェックする・中断しない・食事内容を見直す・運動に変化を付ける・体重ではなく鏡に注目する、で上手に乗り切ろう
- チートデイは体脂肪率男２５％、女３５％以下の方は効果が期待できるので、ストレスコントロールのためにも上手に活用しよう
私は、『無理のない、苦しくないダイエット』『食事を整えて－２kg、運動を増やして－２ｋｇ』『短期でハイリスクなダイエットではなく、長期で継続できるダイエット』で理想の体を手に入れるのが望ましいと考えています。
そして、実際に現在もその方法で、自分の理想の体に近づいていっていると感じます。
停滞期が来ても、楽しく正しいダイエットを継続していれば、体はいい方向に変化させることができます。
食事の基本については、【ダイエットにおすすめ 我慢しない食事の基本【食1回】】を見てもらいたいと思います。
また、ダイエットと運動については、【運動についてはダイエット成功に効果的な３つの運動】を参考にしてもらいたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆さんの理想の体づくりの参考になれば嬉しいです。
一緒に、楽しいダイエットを継続していきましょう。
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