ダイエット中に肉・魚・卵・大豆製品はどれくらい食べていい？てばかりで簡単に把握【食の基本２回】

「ダイエット中で脂肪を落としたいけど、肉とか食べていいのかな・・・。なんだか太りそうでこわい。野菜だけだと物足りないから色々食べたいけど、魚とか卵とか、大豆を使った料理とかは太らないのかな・・・たんぱく質も大事というけど、ダイエット中はどうやって食べればいいのかな・・・」

肉や魚、卵などを使った料理は、食卓のメインとなるものが多いですが、ダイエット中はどうやって食べればいいのか悩む方もいらっしゃると思います。

今回は、ダイエット中の主菜について学んでいきましょう。

今回の記事を読んでもらえれば、ダイエット中の肉・魚・卵・大豆製品の食べ方がわかります。

今回の結論はこのようになります。

• 肉・魚・卵・大豆製品はたんぱく質補給のためにも大切なので、毎日しっかり食べたほうがいい
• 主菜は手ばかりを使って、体が必要な量を意識しましょう
• 満足感を上げるために、主菜を適正量にしながら、体が喜ぶ食材も取り入れましょう

簡単ですので、ぜひマスターしてください。

手ばかりで一日に体が必要な食べ物の量を意識する

私が意識しているのは、体が一日に必要な肉・魚・卵・大豆製品の量です。

皆さん、自分の体がどれくらい肉・魚・卵・大豆製品を必要としているか意識していますか？

おそらく、カロリーや糖質を取らないように気を付けている人はいるかもしれませんが、具体的にどれくらい必要かを意識したことがある人は少ないと思います。

ここで、お肉８０ｇなどと言われても、イメージがつかないですし、面倒で私はダメでした。

そこで、おすすめしたいのが、手ばかりで食べ物の量を意識する方法です。

どれも、自分の手の平を目安にします。

体が大きくて、たくさん食べ物が必要な方は、手も大きいので、自分の手の平の大きさで、自分に必要な分量がわかります。

今回は、指をそろえて、手の平を上に向けて、親指以外の所を使います。

指以外の手のひらに乗る量が、一日に必要な魚の量になります。

同じくもう片方の手の、ひらの指の所以外に乗るのが肉です。

肉が好き！という方は山盛りでたくさん食べたくなりますが、肉を重ねた厚みと手のひらの厚みが同じくらいが目安です。

魚も同様です。

魚・肉の種類で厳密には必要量が違ってきますが、おおまかな目安になります。

加えて手の平以外の所、人差し指・中指・薬指・小指をくっつけた所に乗るのが一日に必要な卵・納豆や豆腐などの大豆製品の量になります。

これで積極的に食べたい、主なたんぱく質源の量がわかります。

例えば、肉が苦手で食べられないという人は、魚や大豆製品に変えるなどして工夫しても大丈夫です。

注意してほしいのは、一日に必要な分量であって、一食に必要な分量ではないという事です。

「こんなの一食の量でしょう！」と思った人がいらっしゃいましたか？

例えば、ボリュームのあるお弁当ですと、肉も魚も一日分入っているものも見られます。

そのため「いつもボリューム満点のお弁当を食べています」という方は、知らず知らずのうちに、食べ過ぎてしまっている可能性が高いです。

私たちの体に必要なたんぱく質の量は、筋トレで体を大きくしたい等の人でなければ、両手に乗るくらいを食べれば十分だという事になります。

必要以上に食べた量というのは、体には不要な量です。

満足感をアップさせるために

今回紹介した手ばかりでも、食べていけないという物はありません。

しかし、「普段食べている食事から、主菜の肉や魚や卵などの量が少なくなると、寂しい食卓になってしまう！」「もっと食べたい！」という声も聞こえてきそうです。

私も食べるのが大好きなので、ここで随分と苦労しました。

それでたどり着いたのが、たくさん食べても大丈夫な、食物繊維やビタミンが豊富で、カロリーが低い食べ物を上手に、たくさん食卓に並べて、満足感をアップさせようという方法でした。

第１回で紹介した体が喜ぶ食材を、かなりふんだんに取り入れた結果、大変華やかな食卓になることに気づいたのです。

つまり、ご飯などの主食に、適正な量の肉・魚・卵・大豆製品と、たくさんの野菜・海藻・キノコ類を追加するという献立です。

これを実践すると、たんぱく質はしっかり確保でき、ビタミン・ミネラル・食物繊維は十分体内に補充されてくる、という事になります。

このような食事をすると、５つのメリットがあると考えます。

しかし、デメリットも感じました。

1. 調理に時間がかかる
2. 色々な食材の出費が増える
3. 洗い物が増える

しかし私の場合は、食事の改善に取り組んでいくうち、デメリットよりも、食事の満足度を増すための工夫が楽しくなりました。

また、実際に体調が良くなってくると、肉や魚、大豆製品、野菜やキノコ、海藻を食べない時は体調がイマイチだな、と感じるようになるので、やはり体が喜ぶ食材を食べることは、脂肪を減らすだけでなく、大事なことだと思います。

まとめ

さて今回のまとめです。

• 主菜は手ばかりを使って、体が必要な量を意識しましょう
• 自分の一方の手のひらに乗るのが魚、もう片方の手のひらに乗るのは肉、人差し指・中指・薬指・小指をくっつけた両手に乗るのが卵・大豆製品の一日の必要量の目安です
• 満足感を上げるために、主菜を適正量にしながら、体が喜ぶ食材も取り入れましょう

ダイエットにおいて、我慢して極端に食事量を減らすのではなく、体が喜ぶ食べ物を積極的に食べるダイエットをおすすめしています。毎日の食事に、野菜やきのこ、海藻などの、ダイエットの味方になる食材をたくさん取り入れることで、寂しい食卓になることを防いでくれるだけでなく、体の調子も整えてくれます。このような事を書いた記事を読んでみようかな、という方はよかったらこちらも参考にしてください。【ダイエットにオススメする食事の基本【第１回】】

それでは、今回はここまでにして、今後、食事の果物編やお菓子編などもお伝えしていきたいと思います。

今回もありがとうございました。

今後もどうぞ、よろしくお願いします。