簡単糖質制限ダイエット　どっちを食べようか迷ったらGI値を使って選びましょう

「太らないために、何を食べればいいか迷っちゃう。糖質をとりすぎると太っちゃうのはわかるけど、食べたい時があるんだよね。そのような時はやっぱり太りにくい物を選びたい。脂肪になりにくい食べ物は何かな」

ごはんや麺などの糖質が多い物を食べたくなる時があると思いまが、今回はその時に役に立つGI値についてお伝えします。GI値は血糖値の上がりやすさを表わす値です。ＧＩ値の事を知っておくと、血糖値が急に上がって脂肪に変わりやすい食べ物がわかるので、何を食べようか迷う時に役立ちます。

今回の結論です。

脂肪は血糖値が急に高くなって余った時にたくさん作られる

三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質のうち、特に糖質の取り方に注意が必要です。ダイエットにおいて、余分な脂肪を増やさないようにする事は大切なポイントになりますが、糖質を食べると、血液中の糖である血糖が上昇します。その血糖を下げるためにインシュリンが膵臓から出されて、脂肪として蓄えられてしまいます。このような働きのため、インシュリンは血糖値を下げてくれる大切なホルモンなのですが、「肥満ホルモン」と呼ばれたりもしています。食べ物によって、血糖が上がりやすい食べ物と、上がりにくい物がありますので、それを知っておきましょう。

外食等で何を食べようか迷った時には低ＧＩ食の物を選びましょう

血糖が上がりやすいかを表す値のＧＩ値は、ブドウ糖を100にした時の血糖の上がりやすさを示しているので、数値が高いほど血糖が上がりやすいことを示しています。主な物を表にまとめました。食べ物の種類で、値は違ってきますので、参考にしてください。

主な食品のＧＩ値

フランスパン・食パン・白米・じゃがいもなどはＧＩ値が高く、血糖値を急激に上げるのに比べ、全粒粉のパンや玄米そして、肉、大豆製品、きのこ、海藻は血糖値を急激には上げない低ＧＩ食品が多いです。主食となりやすい白米は、玄米に比べて、糠と言われる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な部分が精米で取り除かれてしまっています。玄米から白米にする過程で、玄米の栄養素の9割以上が糠と一緒に失われています。同じく、全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳の全てを粉にしたものです。そのため、小麦粉よりも食物繊維・ビタミン、ミネラルが豊富です。

私たちは普段血糖値が上がりやすい物を主食にしている

玄米も全粒粉のパンも、見た目をよくして、食べやすくするために精製し、食物繊維・ビタミン・ミネラルが低く、血糖が上がりやすい状態にして食べているということです。普段は白米や食パンを食べているという人が圧倒的に多いと思いますが、もったいないことでもあります。確かに、見た目も白くてきれいですが、これからは、何を食べようか選ぶ時には、玄米や全粒粉のパンを選ぶと、ダイエットに役立ちます。また、主食になりやすいうどんやそばやパスタは、白米に比べて血糖はあがりにくい食品です。ゆっくり血糖値が上がって、ゆっくり下がっていくので、腹持ちもいいという事が言えますね。

低ＧＩ食品は糖尿病予防に使われている

血糖値が上がりにくい食生活にする事は、厚生労働省が減らそうとしている糖尿病の予防にも役立ちます。糖尿病は年々増え続けて5人に1人がなっていると言われています。【参考：厚生労働省　図表1-2-8　糖尿病患者数の状況】もともとGI値は、この糖尿病を予防するために使われてきました。GI値が低い食品を選択することで、糖尿病を悪化させない食事にするということです。これからの長い人生の中で、できるだけ医療のお世話にならないようにする効果も、このダイエット法に取り組むことで身についていくので、大変メリットが大きいダイエット法です。しかし、血糖値が上がりにくいという事ですが、量をたくさん食べれば、やはりカロリー過多で太ってしまうので、食事のバランスに気を付けたり、自分に合った苦しくない運動を生活の中に取り入れる事も、合わせておすすめしたいと思います。

食事全体を低ＧＩにする

食事の中に、低ＧＩ食品がたくさん入れて、食事全体を低ＧＩにすることも、有効な方法です。GI値一覧表を見てみると、低ＧＩ食品のさらに下の方に、野菜やきのこ、海藻が入っています。また、肉や魚介類、大豆製品も血糖値を上げにくい食品という事がわかります。ダイエットを成功させるためにも、これらの食品もしっかり食べようと伝えさせてもらいました。よかったら、【ダイエットにおすすめ　我慢しない食事の基本【食1回】】を見てみてください。これらの野菜やきのこ、海藻、低ＧＩ食品が少ない食べ物、例えばラーメンやハンバーガーセット、丼物、ピザなどには注意が必要です。これらを食べる時には、積極的にサラダやおひたし、野菜スティックなどの低ＧＩ食品をプラスして、血糖が上がりにくくする工夫もおすすめです。もっと食べたい、という時にも、肉・魚介類・大豆製品・野菜・きのこ・海藻の多い物をプラスしましょう。

まとめ

今回は、血糖値が上がりやすい食品を知ってもらい、それをダイエットに生かしてもらう方法を紹介しました。

ポイントは、

• 何を食べればいいか迷った時は、血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶことでダイエット効果が高まる
• ご飯やパンは、色の白い物よりも茶色っぽい物がよりベター
• 低ＧＩ食品をその時の食事に取り入れることによって、食事全体のＧＩ値を低くすることができる

選ぶだけの簡単ダイエット法なので、ぜひ知っておいて、毎日の食事に生かしてほしいです。私は、糖質が多い食べ物、低ＧＩ食品を知ってから、ずいぶんとダイエットが楽になったと思います。過度な運動や我慢をしなくてよくなったからです。私の場合は、血糖値を上げやすい食べ物や、糖質が多い食べ物も大好きです。しかし、組み合わせを、高ＧＩ食品ばかりの食事にしないなどの工夫により、自然と野菜やきのこ、海藻が多くなり、肉や魚、豆腐などからタンパク質も補給しやすくなったと思います。また、例えば糖質過多の食事よりも、低ＧＩ食品が多い食事の方が、体調がいいと感じています。このような意味でも、皆さん、ぜひ低ＧＩ食品を積極的に食べてみてもらいたいです。

それでは、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。