ダイエットを無理なく続けるための食事の工夫

「ダイエットで食事制限が大切なのはわかるけど、続かない！だってがまんを続けないといけないんだもん。ストレス大きすぎ！我慢しないで、食事制限を続ける方法はないのかな」

ダイエットで、食事制限を続けるのが大変という悩みを抱える方は多いと思います。「食事を改善しないとやせる事はできない」と言い切る方もいらっしゃいますが、太らない食事を継続することが大変で、コツが必要です。私も２０年以上ダイエットに取り組んで、太らない食事を続ける事がとても大切だと学んだので、継続のためのコツについてお伝えしたいと思います。

今回の結論は、

『いつも』と『特別』を使いわけてストレスをコントロールしよう
『特別』な食事のために、事前に運動しよう
『量』より『質』を重視しよう

このような事について、お伝えします。今回は、一回一回の食事の内容や、間食に食べたほうがいい物をお伝えするのではなくて、食事についての考え方をお伝えしますね。

『いつも』と『特別』を分ける
1. 『いつも』の食事を整えて、習慣化する
2. 『特別』な食事の時は意識して楽しむ
『特別』な食事の前に、運動する時間を確保する
『量』より『質』を大切にする
まとめ

『いつも』と『特別』を分ける

まずはじめに、普段食べる食事と、我慢しないで食べて楽しむ時の食事を、しっかりと分けてストレスをためないようにします。私が行ってきて、効果があったダイエット法は、体に必要な栄養素はしっかりと食べてやせるという方法です。失敗も多かった私が続けることができている方法ですので、行いやすいと思います。しかし、それでも食事内容を変えるのですから、少なからずストレスは出てくると思います。特に糖質については、依存性もあると言われているように、食べ過ぎないようにするには我慢も必要になることが多いでしょう。ダイエットは、一時的にやせる事は比較的簡単にできますが、継続できないと意味がありません。そのため、いかにストレスをためないで続ける方法で行う事が重要になります。そこでまず、余分な脂肪を貯めない『いつも』の食事を継続して、我慢しないで好きな物を大いに楽しむ『特別』な食事をプラスしていくように、しっかりと分けることをおすすめします。

『いつも』の食事を整えて、習慣化する

『いつも』の食事は、動いて消費するエネルギーより、食べたり飲んだりするエネルギーが大きくならないように調整して、それを習慣にしてしまいます。当然ですが、いつも食べている食事が太りやすい食事ばかりでしたら、脂肪を減らしていくことは大変難しくなります。以前より脂肪を減らして、引き締まった体にしたいと思ったら、糖質やカロリーが少なく、食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルが多い食事や間食を継続していく必要があります。それまで自分に合った食事をしてこなかった方や、糖質やカロリーが多い食事をとってきた方は、徐々に、自分に合ったやせやすい食事に変えていきましょう。

急に食事を大きく変えると、「もっと食べたい」「好きな物を食べたい」というストレスが大きくなって、中断の大きな要因になります。運動を始める時もそうですが、中断しないためには、①短期にではなく長期で取り組む。②徐々に食事を変えていく。この２つのポイントで行った方がいいと思います。私の場合は、まず、食べ過ぎていた糖質の多いジュースは水にしたり、お菓子の量を半分にする。慣れてきたら、油っこい揚げ物を減らして旬の安い野菜を多くする。慣れてきたら、多すぎた分のご飯やパンを減らして、きのこや海藻などを増やしてみる。このように徐々に改善に取り組んでいきました。

徐々に変えていくことを継続していくと、それが習慣になって、ストレスを感じなくなります。このような状態になれば、毎日の食事を我慢する必要がないので、続ける事はぐっと楽になります。よく聞くダイエット法で、『○○日間で、○○ｋｇやせた方法』など短期集中の方法が紹介されていますが、長続きしないのは、当たり前です。確かに体重は減るかもしれませんが、急な飢餓状態に体が危機感を感じてしまう事と、食事内容を大きく変えることによる我慢も大きくて続かないからです。ぜひ、少しづつ、段階的に、自分に合った『いつも』を習慣化していきましょう。それにより、体は徐々に変わっていきます。そのような小さい変化も、鏡に映った自分の姿を見る方法で、確認していくことが重要です。効果を感じる事ができると、取り組む事が楽しくなったりするからです。

『特別』な食事の時は意識して楽しむ

『特別』な食事の時には、カロリーなど気にしないで、美味しい物を楽しんで、普段様々な事を頑張ている自分にご褒美をあげましょう。私は、いつもいつも、ストイックな食事をするよりも、時にははめを外して楽しんだ方がいいと感じています。私たちが生活していると、様々なイベントがあります。誕生会などのお祝いの会、クリスマスや年越し、飲み会や食事会など、数々のイベントがあります。そのような時には、『いつも』の食事とは切り離して、我慢をしないで、『特別』な食事を楽しみましょう。『特別』な食事で周りの人が大いに楽しんでいるのに、自分だけが違う物を食べたり、あまり口にしないでいるというのは、ストレスが大変大きい事です。

『特別』な食事は、『いつも』とは違う食事になることで、より一層楽しみは大きくなります。私は『いつも』は適量の糖質を食べるようにしていますが、『特別』な時には、ピザやパスタなどを好きなだけ食べることにより、満足感も大きくなると学びました。私はこれらの炭水化物も好物なのです。しかしこれが、『いつも』炭水化物をたんまり食べていたとしたら、そんなに満たされた気持ちにはならないと思います。また、『いつも』の食事を継続していると、それに体が慣れているからか、一度にたくさんの量を食べなくてもよくなったりします。

よく、『胃が小さくなる』という事を聞いたりしますが、『いつも』の食事を整えて、それが普通になってくると、『特別』な時にも、糖質やカロリーが高い物をそんなにたくさん食べなくてもよくなってくることがわかりました。そうすると、少ない量でも満足感を感じる事ができるので、ストレスを感じることなく、益々体が絞られていくようになっていきます。そのため、『特別』な時には、思う存分、楽しむようにしましょう。その時の食事で多少脂肪が増えたとしても、その後『いつも』の食事に戻せば、自然に脂肪は減っていきます。頑張ったり、努力したりしなくても大丈夫です。

『特別』な食事の前に、運動する時間を確保する

『特別』な食事の前に、運動で備える事もおすすめです。『特別』な食事前に少し多く運動すると、三つのメリットがあると思います。

前向きな気持ちで、たくさんの脂肪を消費できる
食事のおいしさが増す
罪悪感無く、食事を楽しむ事ができる

運動の後に、楽しい食事が待っていると思うと、前向きに運動に取り組めますし、運動した分、普段より多くの脂肪を消費できています。また、体がエネルギーをより必要な状態になっているので、食事のおいしさがアップします。また、事前に準備もしているので、「ダイエットしているのに、たくさん食べてしまった」と後悔の気持ちを持たなくてもいいという事です。

食事の後の運動では、このようにはなりにくいです。私の場合は、「食事で食べ過ぎてしまったので、その分を頑張って消費しなくてはいけないから、運動を頑張る」という気持ちになってしまいました。そのため、とても苦しい運動の時間になってしまいます。また、その後は、増えた体重が戻るだけで、自分へのご褒美も大きくはありません。このような理由から、私は『特別』な食事の前の運動をおすすめします。

『量』より『質』を大切にする

食べ物の『量』で満足している状態から、食べ物の『質』で満足できる様態になると、食事改善を続けるストレスが減っていきます。太ってしまう原因の一つに、たくさん食べてしまう事があるわけですが、たくさん食べないと満足できないという状態になっている事が多いように感じますが、皆さんはいかがでしょうか？

たくさんの『量』を食べて満足感を得るのではなく、好きな物をじっくりと食べて満足感を得る工夫もしたほういいです。私は食いしん坊なので、たくさん食べたいという気持ちが小さい時から強く、そのため、ずーっと太っていました。それが、ダイエットについて学んで、少しずつ実践してみる事で、太る原因や対策に繋がって、やせてきたわけですが、やはり、好きな物を好きなだけ食べる、ということでは太ってしまいます。太らないように、好きな物を食べるにはどうしたらいいかを考えると、たくさんではない量をじっくりと楽しむ事が大事だと考えるようにしました。

私たちは、たとえ好きな物であっても、じっくりと味わっては食べていない事があります。とにかく時間が無く、忙しい状態で、食べる時もとにかく口に入れて飲み込んでしまう習慣になっている人も多いのではないでしょうか。私の場合は、昼食を食べている時でさえ、パソコンの仕事をしながら食べている時があります。これでは、食べ物の味を味わって満足するというよりは、ただ栄養を補給しているという状態に近いと感じました。

普段急いで食べる事が癖になってしまうと、好きな物でも急いで食べてしまいます。いわゆる早食いの状態ですね。早食いの状態だと、血糖値が上がる前にとにかくたくさん食べたくなるので、たくさんの『量』を食べることになってしまいます。結果、脂肪が増えてしまうという事になります。ここで、ゆっくり味わうという事に加え、もっと満足度を上げる工夫をおすすめします。

食べる物を選ぶ時に、少し高価な物、つまり『質』のいい物を選んで、満足度を上げるという事です。私達は、めったに食べられない物や、高価な物、ほんの少しの物を食べる時には、しっかりと味を確かめようとします。そのような食事の時は、とにかく口に入れるというのではなく、食べ物に集中して、味わうという状態になります。少ない量でもゆっくり食べる事により、満腹中枢も食事中に働いてくれるので、より、食事の満足感が増します。これは、お腹を満足させるというよりは、脳を満足させる事に近いかもしれません。