半年間のウォーキングダイエットで体を変える方法

「ウォーキングはダイエットにいいからやってみたい。でも、どれくらい歩けば、何kｇくらい減るんだろう？目安が知りたい」

今回は、このようなウォーキングダイエットの疑問について、お伝えしたいと思います。

今回の結論として、

ウォーキングの消費カロリーの目安を見てみましょう

消費カロリーから、ウォーキングの効果を予測することもできます。

例えば体重60kｇの人について考えてみましょう。

10分間、大股でさっさと歩くウォーキングをすると、約7５キロカロリー消費することになります。

体重がもっと多い方は、消費カロリーも大きくなりますし、体重が少ないかたは、消費カロリーも少なるので、目安に考えてください。

それを、100日間続けると約7,５00キロカロリー消費することになります。

体力などで違いがありますが、1日10分のウォーキングでも、約3か月毎日継続すると脂肪1ｋｇ減る分のエネルギーが消費されることになります。

脂肪1ｋｇ減らすには、約7,000キロカロリー必要です。

資料：厚生労働省　健康づくりのための運動指針2006

「もっと減らしたい！」という人は、
一日20分のウォーキングで約150キロカロリーの消費、３カ月継続すれば、約２kgの脂肪を燃焼することができます。

『塵も積もれば』ですが、計算上、毎日一日２0分の早歩きウォーキングを、半年継続すれば、脂肪約４ｋｇ減る計算になります。

何キロ歩けばいい？

距離はどうなの？という方の疑問についてお答えしたいと思います。

距離については、その人のウォーキング力によって違う、という事になります。

つまり、早く歩ける人ほど、短時間で長い距離を歩くことができます。

当然ですね。

それだけでなく、一歩の歩幅が広い人ほど、たくさん歩く事が出来ることになります。

歩幅は、身長にもよりますし、ウォーキング上級者ほど、広い歩幅で歩くことができます。

足腰の筋力やバランス能力が向上するためです。

トレーニングをしていないことで足腰の筋力が弱ってくると、歩幅も狭くなってしまうという事も知っておきましょう。

体力がある人は歩くのも早いのはこのためです。

さて、最初の何キロメートル歩けば効果がでるか、ということですが、身長やウォーキングの能力によって違うので、人それぞれ、と考えた方がいいと思います。

しかし歩数をカウントしながらウォーキングすると、現在の歩ける距離の目安がわかってきます。
「例えば30分の早歩きを入れて40分歩くと、4㎞歩く事ができたし、5,000歩のウォーキングになるな」
「一日トータル1万歩歩くことができて、メタボリックシンドロームが予防できるペースだな」
などと、一日のトータルで考える事ができると思います。

広い歩幅を意識すると効果が大きくなる

膝などの痛みがない人は、できるだけ大股で歩くことをおすすめします。

歩幅を広く意識するメリットは3つあると考えています。

歩幅を意識したウォーキングを週２～3回の頻度で継続することにより、徐々にウォーキング力が向上していくことも、体の変化と共に楽しい事です。

週1回まとめてウォーキングする、という方はもったいないやり方をしていると思います。

どうせやるなら、成長の楽しみも取り入れましょう。

一方、膝を傷めたことがある、などの不安がある人は、逆に歩幅は狭く始めましょう。

その方が、膝関節への衝撃が少なく、痛みが起きにくいからです。

歩いてみて、これくらいが自分に合っているようだ、という方法をつかむといいです。

半年間などの長いスパンで効果をねらおう

ダイエットのためにウォーキングは大変有効ですが、残念ながら短期間で効果が出る、というものではありません。

例えば、ウォーキングの前に体重計に乗って、終了後に体重を測ったら500ｇ減っていた、という場合、減ったのは脂肪ではなくて、大半が汗などの水分です。

そのため、水分補給をすれば、体重も元に戻るという事が起きます。

逆に、ウォーキングを始めたり、早歩きを取り入れることにより、足腰を中心に筋肉が発達していきます。

脂肪よりも筋肉は重いので、人によっては体重が変わらない、という事も考えられます。

私の場合は、ウォーキングを続けていたら、お腹周りがすっきりしたり、足腰の筋肉がくっきりと浮き出るようになったり、歩いても息切れがしなくなったりと、体重と共に、それ以外の変化も感じることができました。しかし、1カ月などの期間では、効果を実感はできませんでした。私の実感だと、ウォーキングの効果を感じるには、最低3カ月間はみたほうがいいと思います。

ぜひ、見た目と継続を大切に、半年間などの長いスパンで取り組みましょう。

ウォーキングは2～3日に1回は行う事がおすすめ

脂肪１ｋｇ減らすのに必要なエネルギー量約7,000キロカロリーは、フルマラソン2～3回走れるくらいのエネルギー量になります。フルマラソン1回で、2,000～3,000キロカロリー消費すると言われているのです。

これを短期間の運動で消費しようとするのは、大変困難な事です。

長い期間ウォーキングに取り組もうと思うと、天気が悪い日や、仕事我忙しい日、体調が思わしくない日などあると思います。

そのため、ウォーキングの頻度は毎日とはいわなくても、週2～3回程度は行い、半年などの期間をかけてダイエットを行っていったほうがいいです。

期間をかけて、脂肪を減らす方法には、①ウォーキングが習慣になって苦じゃなくなる、②歩く能力が向上していくという、大きなメリットもあるからです。

これは、私たちの体には、運動後のたんぱく質合成は48時間から72時間続くし、適切な運動強度の場合は、筋肉が発達していくという超回復の仕組みがあるからです。

私は、ダイエットのためのウォーキングを成功させるコツは、辛くないウォーキングを、コツコツ続ける、という事だと考えます。

例えば「週に1回まとめてウォーキングしています」という人の場合は、運動効果の積み重ねが期待できないので、もったいないやり方です。

一日の中で、まとまった時間を確保したほうがやりやすい、という人は、30分などしっかりと時間を取って行い、忙しくて少しの時間しか確保できない、という人は10分ずつでもいいので、こまめにウォーキングを続けるという意識をもつといいです。

そこに、早歩きもミックスしてやると、速筋も鍛えられ、より効果的なウォーキングになっていきます。

膝・足首・腰を傷めないために大切なこと

長期間、大股でのウォーキングを行う事を考えると、怪我予防もしっかりと行うことをおすすめします。

ウォーキングの前と後のストレッチ運動で、怪我を予防して、脂肪燃焼効果も高めましょう。

せっかくウォーキングを始めたのに、怪我をして、歩けなくなってはもったいないです。

また、ストレッチで柔らかい筋肉を育てていった方が、ウォーキングでたくさん脂肪を燃やすことができます。

怪我については特に、膝や足首、腰、股関節などを痛めやすいので重点的に行いましょう。

ウォーキングの後に筋肉痛が起きるのは、筋肉が生まれ変わってくれているので問題ないのですが、歩いている途中で膝や腰が痛くなるようなら、長い距離は歩かないで、ストレッチを十分行う事をおすすめします。

特に、やる気が出たので急に長時間歩いて、その後に関節が痛くなったなどとならないように、徐々にウォーキングの距離を延ばしたり、速度を上げていき、体を慣れさせましょう。

また、ウォーキングを行う際は、特にシューズ選びには気を付けて行いましょう。

自分に合ったウォーキングシューズを履かないと、靴の中で指が痛くなったり、足腰への負担が大きくなってしまう事がよくあります。

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私のおすすめとしては、普段の移動にもウォーキングの要素を入れて、早歩きなどしやすいように、普段からウォーキングシューズを履くという事です。

できるだけサンダルなどより、クッションが効いているシューズで過ごしていると、いつでもウォーキングができてよかったです。

ちょっと時間あるから、ウォーキングして帰るかな、などという気持ちも湧いてきました。

ただ、仕事中は目立ったウォーキングシューズは履けない、という会社員の方もいらっしゃると思います。

私の場合は、黒いウォーキングシューズなど、あまりウォーキング用に見えない物を選んで愛用しています。

まとめ

今回のまとめです

ウォーキングは、短期間で効果が出るというより、習慣化して効果が実感できるものだと思います。

しかし、ウォーキングすることで、脂肪が減る以外にも、体の調子がよくなるなどの、プラスの効果は大変大きいと感じています。

私は、お気に入りの音楽をかけて、マイペースでウォーキングをするのが好きですが、友達と一緒に行う方が続けやすいという方もいらっしゃると思います。

ぜひ、自分に合ったウォーキングを継続して、脂肪も減らして、理想の体に近づけてください。

では、最後まで読んでいただき、ありがとうごさいました。