「大好きなお菓子を我慢したり、運動したりって、ダイエットは大変！もっと簡単にやせる方法ってないのかなあ。我慢したり、何かしたりしなくてもいい事があったら知りたい」
このような思いを持っている方に、簡単にできるダイエットの方法をお伝えします。
今回の記事を読んでもらえば、ストレスなく、やせやすい食べ方のコツがわかります。
結論からお伝えすると、
- 食事の内容を調整したくない方、運動を増やしたくない方は、やせやすい食べ方のコツをマスターしよう
- ご飯やパンを食べる前に、しっかり野菜・海藻・きのこ類を食べる「ベジ・ファースト」で脂肪がつきにくくする
- 15分以上食事に時間をかけてドカ食いを予防し、食事中の満腹度を上げる
このようになります。
こんな事で！？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、忙しい私たちは意識しないで食事をして、その結果太りやすい食事になっている事が多いので、ストレスが少ない食べ方ダイエット法を紹介したいと思います。
ベジ・ファーストで血糖値の急上昇・急降下を防ぐ
脂肪が増える原因の一つに、血液中の糖が脂肪に変わって蓄えられる、という事があります。
この時に大きく関与するのが、血糖値の急上昇と、インシュリンというホルモンです。
私たちは、糖質を口にすると、血液中の糖分である血糖値が上昇します。
いつまでも血糖値が高いままですと、血管の老化が加速してしまいますので、インシュリンが膵臓から出て、脂肪や筋肉の細胞に糖が取り込まれます。
この時に、血糖値の上昇が急なほど、大量のインシュリンが出て、一気に脂肪に取り入れられることになります。
この血糖値の急上昇を防ぐために、野菜から初めに食べる、ベジ・ファーストがおすすめです。
胃の中に、野菜や海藻、きのこ類が入っていると、糖質がゆっくりと消化されて、吸収もゆるやかになります。
その結果、血糖値の上昇もゆるやかになって、脂肪も蓄積しにくくなるわけです。
具体的な方法としては、お腹が空いている時には、まずごはんを食べたくなりますが、最初に食べません。
また、「三角食べ」ではなく、
- 野菜・海藻・きのこ類【副菜】
- 肉・魚類【主菜】
- ご飯・パン・うどん・そば・パスタ【主食】
順番で食べます。
ここで、「よし！最初にサラダを食べよう！」と思った方に、さらにおすすめの食べ方です。
サラダに何をかけて食べていますか？
カロリーを減らすために、ノンオイルドレッシング？
塩でさっぱりと？
ここではあえて、オイルを使ってほしいです。
サラダにオイルを使うメリット
「え！？ダイエットなのにオイル？カロリー高くなるよ！」と考えた方、カロリーを意識するのは大変すばらしいです。
しかし、あえてサラダにオイルを使う理由は2点あります。
- 野菜の種類によっては、オイルを使わないと、せっかくの栄養素を吸収できない物がある。
- オイルを使った方が、消化・吸収が緩やかになり、腹持ちが良くなる。
１のオイルを使わないと吸収できない栄養素については、サニーレタス・リーフレタス・サラダ菜等のサラダの時は注意が必要です。
これらに豊富なビタミンAの一つ、βカロテンは、油分が無いと、ほとんど体に吸収されないのです。
２のオイルで腹持ちが良くなるという事については、主食・主菜に油を使わない料理の時に、特におすすめです。
カロリーオーバーの原因の一つに、次の食事までにお腹が空きすぎてしまい、間食をしてしまう、という事があります。
たとえば、刺身定食などの場合は、一見ヘルシーに見えますが、油分が少ないために、血糖値が急上昇しますし、消化吸収が早いために、短時間でお腹が空いてしまいます。
てんぷらや、こってりしたクリームを使ったパスタなどは胃にもたれますが、反面、腹持ちがいいという事も言えます。
あっさりとした料理の場合は、サラダなどにオイルを使いましょう。
その際、オイルも上手に使いましょう。
オリーブオイル・菜種油・キャノーラ油
⇨ 生活習慣病を予防する・お通じを良くする
エゴマ油・アマニ油・シソ油
⇨ 中性脂肪を下げる・脳を活性化する・アレルギーを抑える
このような、嬉しい効果があります。
満腹中枢をしっかり働かせて、満足度を上げる
「私は早食いだ」という方には、ぜひおすすめしたいです。
食事には15分以上かけましょう。
忙しい私たちは、食事も早く食べがちです。
私は、食べるのも仕事のうちと、急いで食事を終わらせるように教えられました。
しかし、早食いのデメリットはとても大きいです。
デメリット①
血糖値が急上昇する
デメリット②
満腹中枢が働く前に、お代わりなど、たくさん食べてカロリーオーバーになる
皆さんには、もうちょっと食べたくなる時はありますか？
私は、満福中枢が働くまで15分かかると知らなかった時は、よくご飯を一気に食べて、一回どころではなく時には２回、お代わりを急いで食べて、お腹がいっぱいになりすぎて、苦しい思いをしたことが何度もあります。
今となっては、それは太るよなって思います。
皆さんには強く、意識的にゆっくりと食べることをおすすめします。
15分以上かければ、食べている最中に満腹中枢が働いて、必要以上に食べなくてなり、満足度も増します。
また、おかわりしたくなったら、15分待ってみて、それでもやっぱり食べたい時にお代わりをするようにしてください。
15分未満で食べ終わっている早食いの方は、習慣を変えるように取り組んでみる事をおすすめします。
しかし、簡単には習慣は変えられないですよね。
そこで、ゆっくり食べるコツも紹介します。
- あえて噛み応えのある食べ物を選ぶ
- 料理の時には食材を大きく切る
- よく味わって食べる
よく噛まないと食べられない物を選ぶことによって、時間がかかるだけでなく、噛む事で脳の満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足感が感じられます。
食材を大きく切るのも、食べるのに同様に時間がかかったり、よく噛む事に繋がります。肉や魚を骨付きの物を選ぶのも効果的です。
調理をする方は、一工夫しましょう。
最後に、よく味わって食べようということです。
そもそも、しっかりと味わっては食べていない事が多いのではないかと考えます。
私はそうでした。
太っている時は特に、機械的に口に入れて、よく味わう事もなくすぐに飲み込んでしまう、という状態でした。
味わう事に意識を向けていなかったのです。
よく味わって食べる、というこの基本的な事を丁寧にすることも、満足な食事の大切な要素になるのではないでしょうか。
例えば、高級な料理を食べる時には、しっかりと味わって食べると思います。
結果、時間もかかって、少しの量でも満足度が増すという事があると考えます。
それを普段の食事でも行うことで、大量でなくても満足できるようになります。
まとめ
今回のまとめです。
- ご飯やパンを食べる前に、しっかり野菜・海藻・きのこ類を食べる「ベジ・ファースト」で脂肪がつきにくくしよう
- 15分以上食事に時間をかけて、食事中の満腹度を上げよう
- あえて時間をかけて食事をするために、噛み応えのある物を食べたり、料理の時に大きく切ったり、よく味わうというコツを活用しよう
今回のような工夫をすることで、普段の食事でも、ストレスが少なくダイエットを行えて、食事の満足度も上げる事ができます。
ぜひ、マスターしてください。
以上、皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。
最後まで記事を読んでくれてありがとうごさいました。
またよろしくお願いします。
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