「ダイエットに適したご飯の食べ方は？」
このような疑問に対して、おすすめの食べ方があります。
それは、冷やしてから食べること。
今回の内容からは、ご飯を冷やして食べるメリットと、冷やして食べるのをおすすめする方について書きたいと思います。
最初に結論です。
- ごはんが冷えると、でんぷんの約２０％がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）になる
- レジスタントスターチは、人の小腸では消化されず大腸に届くでんぷん及びでんぷん分解物の総称で、体の中で食物繊維と同じ働きをする
- 冷やす時間が長いほど多くできるので、しっかりと冷やしましょう
おすすめの方6選は、
- つめたいままのご飯でも平気な方
- 野菜不足の方
- 血糖値・中性脂肪が高めの方
- ご飯をたくさん食べたい方
- 便秘を改善したい方
- 善玉菌を増やしたい方
ご飯を冷やして食べるメリットを知って、理想の体づくりに生かしてください。
ご飯が冷えると増えるレジスタントスターチとは
炊きたてのご飯は、香りも、柔らかさも、色つやもよくて美味しいですよね。
一方、冷めたご飯が美味しくないかといったら、そうでもないです。
おにぎりやお弁当のご飯は、別の美味しさがあります。
さて、冷めても美味しいご飯ですが、冷めることによって、でんぷんの約２０％が、レジスタントスターチになります。
レジスタントスターチは、難消化性でんぷんで、消化・吸収がされにくいという性質があります。
なんだか、ダイエットに役立ちそうですよね。
普通のでんぷんは、消化されて、小腸で吸収されて、血液中に糖として運ばれます。
いわゆる血糖値が上昇するという事です。
一方、レジスタントスターチは消化されないので、吸収もされず、大腸まで届いていきます。
つまり野菜と同じですね。
レジスタントスターチを増やす方法
ご飯をしっかりと冷やしましょう。
炊飯ジャーからご飯をよそって、冷めるまで待って食べるより、ご飯が炊けたら炊飯ジャーの保温スイッチを切ってしまったほうがいいです。
夏など、暑い季節は冷蔵庫も有効に活用しましょう。
ご飯を冷やして食べるのにおすすめの方6選
ご飯を冷やして食べることで、メリットの多い方をお伝えします。
１．つめたいままのご飯でも平気な方
当然ですが、どうしてもホカホカのご飯でないとダメ！という方は、この方法は難しいと思います。
しかし、私もそうでしたが、意外と冷やして食べても美味しいし、慣れると全く気にならなくなりました。
むしろ今は、冷蔵庫の中に冷えたご飯がないか探して食べています。
まずは一度、試してみるといいですね。
２．野菜不足の方
厚生労働省は、一日350ｇの野菜を食べようといっています。
両手に大盛りいっぱいの野菜です。
「普段野菜不足だな」と感じる方は、野菜の代わりになるレジスタントスターチを積極的に食べるようにするといいですね。
３．血糖値や中性脂肪が高めの方
消化吸収されにくいでんぷんなので、血糖値が急上昇するのも防ぐ効果があります。
また、血糖が上昇して、体で使いきれなかった余計な分が中性脂肪として血液中に蓄えられますが、それも抑えることができます。
普段の血糖が高めな境界型糖尿病の方や、糖尿病の治療を行っている方などは、同じ量を食べても冷やすことで悪化予防になりますし、脂質異常症の予防にもなるのでオススメです。
４．ご飯をたくさん食べたい方
ご飯をたくさん食べたい方、腹八分目に食事を抑えるのが難しい方も、糖のエネルギー量を抑えることができるので有効です。
食は楽しみですので、量を減らすのはつらいですよね。
冷やして食べることで、吸収エネルギーを抑えられますので、たくさん食べても太りにくくなります。
５．善玉菌を増やしたい方
レジスタントスターチは、腸まで届いて善玉菌の餌になってくれます。
それにより、悪玉菌より善玉菌が優勢になり、腸の環境が整っていきます。
腸の環境が良くなっていくと、肌の調子がよくなったり、おならのにおいがよくなったり、体の調子が良くなったり、風邪をひきにくくなったりと、嬉しい効果がたくさんあります。
６．便秘を改善したい方
レジスタントスターチは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維共に豊富です。
便の量を増やして、善玉菌が元気になることで、つるんとた排便に効果が期待できます。
特に女性で便秘に悩む方が多いのでおすすめです。
まとめ
『ご飯を冷やして食べるメリットを理想の体づくりに生かそう』
最後に今回のまとめです。
今回は、ご飯を冷やして食べることによって増やすことができるレジスタントスターチの紹介と、冷やして食べたほうがいい方6選についてお伝えしました。
- レジスタントスターチは、難治性でんぷんで、ご飯が冷えると増える
- レジスタントスターチは、消化されずに大腸まで届くので、食物繊維と同じ働きをする
- 冷やす時間が長いほど多くなるので、効果を高めたい方はしっかりと冷やそう
冷やして食べる事をおすすめする方は、
- ご飯をつめたいまま食べる事に抵抗がない方
- 野菜不足を感じている方
- 血糖値や中性脂肪が高めで気になる方
- ご飯をたくさん食べたい方
- 善玉菌を増やしたい方
- 便秘を解消したい方
温かいご飯を食べ慣れている方は抵抗があるかもしれません。
私はそうでした。
しかし、レジスタントスターチの事を知って、普段お弁当やおにぎりを冷たくても美味しく食べていることを考えると、レンジでチンして食べなくてもいいなと考えるようになりました。
また、もっとこれらの効果を高める方法があります。
それは、白米を玄米に変えることです。
玄米に変えることで、ビタミンや食物繊維をもっと増やすことができます。
また、慣れるとお弁当でも玄米ご飯を食べる事に抵抗が無く、美味しく食べる事ができます。
ぜひ、試してみてください。
冷蔵庫でしっかり冷やすと、白米もパサパサになることがあります。
その場合は、お茶漬けにして食べるといいです。
冷たいご飯に、熱々のお湯やお茶でお茶漬けを作ると、ちょうどご飯がほんわか温かい温度になって、水分を吸っくれ、満腹度を高めることができます。
4℃くらいの温度だと、レジスタントスターチもそのまま食べる事ができます。
また、お弁当では具沢山おにぎりにすると、様々なアレンジができて美味しく食べる事ができます。
定番の鮭だけでなく、肉と一緒に握ったり、漬物などの野菜と一緒に握ったりすると、タンパク質や食物繊維もたくさん口にすることができます。
おにぎりやお茶漬けにして美味しく食べる方法はたくさんあるので、色々試してみるのも楽しいですね。
私の場合は、玄米を冷やして食べるようになってから、太りにくくなりました。
以上、皆さんの理想の体づくりに役に立つとうれしいです。
またよろしくお願いします。
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