「今日はどこで外食しようか？何食べよう？」
皆さんこのように聞かれたら、何と答えますか？
「え～、何でもいい」と答えたくなるかもしれませんが、
特にこのような方に向けて、外食での選び方のオススメをお伝えしたいと思います↓↓
☆血糖値が高めで気になる
☆体重が増えてきたので減らしたい
☆お菓子・ジュースが好きでこのままではマズイと思っている
☆運動があまり好きではない
いかがでしょうか。
もしどれかでも当てはまったら今回の内容を参考にしてください。
最初に結論です。
- 糖質を口にする量が多すぎると、脂肪が増えたり、血糖値が高くなる
- 麺類以外の選択肢をまず考えよう
- とろみのついていないもの、衣のついていないものがおすすめ
- ダブル糖質になっていないかチェックしよう
- セットでなく食べたいものを選ぼう
私たちは飽食の時代を生きていますが、特に糖質過多による脂肪の増加が悩ましいです。
運動するのが好きではないという方は特に、上手な糖質コントロールを行っていきましょう。
糖のとりすぎは危険
糖を口にする量に対して、体を動かす事で消費しきれない、体の筋肉で使いきれないという場合、困った事になります。
具体的には、
- 体の中性脂肪が増えて、肥満やメタボ・脂肪肝・血中脂質異常などが進む
- 血糖のコントロールが難しくなり、糖尿病が悪化する
- 脳梗塞や心筋梗塞などの危険な病気をおこしやすくなる
エネルギー、つまりカロリーのとりすぎだけでなく、糖、つかり炭水化物の選び方と食べる量は意識したいです。
麺類以外の選択肢を選ぶ
外食でまず思い浮かべるのが麺類という方、やせない理由はそこかもしれません。
ラーメン
パスタ
やきそば
うどん
ひやむぎ
きしめん
子どもから大人まで、みんな大好き麺類です。
しかし、麺類はどれも糖質が多く要注意。
麺類の場合、口にするほとんどが小麦粉になってしまいます。
小麦粉はもちろんエネルギー源になりますし、血糖値を上げて満腹中枢を刺激してくれます。
その分、糖質過多、野菜などの食材が不足しがちです。
麺はお手軽だし、どこにでもあるし、多くの人が好きだし、色々な味があるしで、とっても選びやすいので、何を食べようか迷った時には麺類以外の選択肢を選べないか、まず検討しましょう。
とろみのついた物、特に中華料理に注意
中華も美味しいですよね。
しかし、中華大好きという方に一つお伝えします。
とろみついた料理は糖質が高い！
料理をする方ならわかると思いますが、とろみは片栗粉で付けます。
片栗粉はほとんど、じゃがいものでんぷんから作られます。
つまり、炭水化物で血糖の原料になります。
中華の料理には、とろみの付いたものがたくさんあります。
えびちり、麻婆豆腐、八宝菜、天津飯、中華丼、あんかけ焼きそばなどなど。
また、チンジャオロースの肉には片栗粉をまぶして作ったり、春巻きの具にとろみをつけたり、ホイコーローの仕上げにも片栗粉を使う事が多いです。
そしてこれらはとっても美味しい！😓
中華でとろみのついていない物としては、スープとチャーハン、角煮や北京ダックなどでしょうか。
シュウマイや餃子、饅頭などはとろみがついていませんが、小麦粉の衣で覆われています。
本場の高級中華料理には、とろみのついていない物もたくさんあると思いますが、日本で気軽に食べられる中華料理でとろみのついていない物、小麦粉が使われていない物は多くないので注意が必要です。
ころものついていない物を選ぶ
例えばとんかつ定食と焼き肉定食、どちらを選ぼうかと考えた時には、
焼き肉定食を注文しましょう。
天丼と海鮮丼では、
海鮮丼がオススメです。
ころものついた料理は、ボリュームがあって美味しいです。
しかし、てんぷらやメンチカツなどのころもは、小麦粉でコーティングして油で揚げます。
当然、糖質・カロリー共に高く、よっぽど糖分とカロリーを補給したい時だけにしたほうが無難。
ころもがついてなくても美味しく食べられそうなものがあったら、そちらを選んだ方が体に優しいです。
ダブル糖質になっていないか確認する
糖質コントロールのために、意識したほうがいい事に、ダブル糖質があります。
血糖を一気に上げて、一気に中性脂肪を増やすことができる食べ物達です。
菓子パン：パンの小麦粉 ＋ 砂糖
ドーナッツ：ドーナッツの小麦粉 ＋ チョコレートなどの砂糖
メロンパン：パンの小麦粉 ＋ 衣の砂糖
フルーツサンド：果物 ＋ クリームの砂糖 ＋ パンの小麦粉
コロッケサンド：じゃがいも ＋ 衣の小麦粉 ＋ パンの小麦粉
コロッケバーガー：同上
クレープ：アイスや果物 ＋ 生地の小麦粉
ホットケーキ：小麦粉 ＋ はちみつやアイス
「朝は軽く菓子パンをつまんでいます」という方は、体重が増える原因はそこかもしれまん。
本当にセットじゃないとダメ？
ハンバーガーを食べる時にお店のおすすめとして、セットがあります。
ファミレスでも、ご飯のセット、パンのセットがあります。
注文する時には、なんとなくセットを注文してしまいますが、本当にポテトやご飯、パンは本当に食べたいのか考えてみましょう。
お得に感じることもあると思いますが、必要ないならセットではなく単品で注文したり、サラダを追加するといった方法で、糖質を上手にコントロールしましょう。
まとめ
「外食を上手に選んで、糖質をコントロールしよう」
最後に今回のまとめです。
- 糖質コントロールは、体重と血糖のコントロールのために重要
- 知らず知らずに取り過ぎてしまう、麺類・とろみ・ころもに注意しよう
- 気軽な麺類は、ほとんどを小麦粉の糖質をたくさん食べる事になる
- とろみの材料は片栗粉なので、中華料理などは高糖質になりやすい
- 天ぷらなどのころものついている物は、小麦粉と油のコーティングになっているので要注意
- フルーツサンドなどのダブル糖質になっている物には手を出さないほうがいい
- セットのポテトやご飯は、本当に食べたいのか考えて、できればサラダの追加にしよう
特にランチは、これらの食べ物を口にすることが多いのではないでしょうか。
簡単に済ませているランチが、気づかず脂肪が増えている原因になっている可能性があります。
ぜひいつものお昼ご飯を考えてみてください。
今回の記事が皆さんの理想の体づくりに繋がれば嬉しいです。
内容がいいと思ってもらえたら、身近の減量や、血糖値の安定に悩む方に紹介してもらえると嬉しいです。
またよろしくお願いします。
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