女性ダイエッターに伝えたい　骨がぼろぼろになるのを防ぐ方法5選

「やせて綺麗になる！でも、骨が弱くなるのはさけたい！気を付けないといけない事って？」

皆さん、やせて綺麗に、体の調子もよくなりたいですよね。

でも、一生懸命頑張って細身の体を手に入れても、身長が縮んだり、猫背になったり、体の痛みに苦しむ生活はご免こうむりたいです。

そこで、骨も痩せてしまわないために知っておいたほうがいい事をお伝えします。

今回の内容からは、ダイエッターが骨をもろくしないための方法がわかります。

始めに結論です。

骨を丈夫にするためのポイント５選

1. 20歳までは運動中心の体型づくり
2. 骨に刺激が入る運動の実施
3. 一日に必要なカルシウム量を食べる
4. 適度に日光に当たる
5. 極端な食事制限をしない

今回も専門用語などは使わずに、わかりやすくお伝えしたいと思います。

骨が弱くなると困る事

骨が弱くなることによって、

• 骨折しやすくなる
• 身長が縮む
• 猫背になる
• 腰や背中の痛みが起きる

このような困ったことが生じてきます。

綺麗になれれば、骨なんか関係ないっては言っていられません。

背中の骨がつぶれることによって、身長が縮んできますし、前かがみになっていきます。

そして、神経を圧迫するので、腰や背中の痛みも出てきます。

骨を丈夫にするポイント

それでは、骨を丈夫にする事もみていきましょう。

20歳未満は運動で体重コントロール

「もう遅いよ！」という方もいらっしゃると思いますが、骨を丈夫にする工夫は、早くに始めることが重要です。

たとえダイエットに取り組んでいてもです。

特に20歳までしっかりと骨を強くしておくことが、将来の身長の低下や、痛みの発生に大きく影響します。

できれば、中学・高校までの時期は、無理な食事制限はしないほうがいいです。

むしろ、学生の時の体重・体形コントロールは、運動を中心に行うべきと考えます。

骨に刺激が入る運動の実施

骨のためにも運動をしようと、よく聞きます。

では、どのような運動がいいかというと、

ヨガやストレッチといった、ゆるやかな運動より、より大きく動く運動が適しています。

また、水泳をしている方もいらっしゃるとおもいますが、水泳より重力を感じる運動の方が、骨への刺激が大きいです。

またまた、例えばジムなどで、ステッパーを使って足踏み系の運動をしている方よりも、骨を丈夫に使用としたら、外をウォーキングしたり、ランニングした方が、骨への刺激が大きくなります。

またまたまた、筋肉に大きな刺激が入る運動の方が、骨も丈夫になりやすいので、重いダンベルをつかったり、器具を使った筋トレは骨のためにもおすすめです。

「なかなかウォーキングとか、器具を使ったトレーニングはできないよ」という方は、つま先立ちから、ストンと踵を下す運動を行うと、背骨から足までの骨に刺激が入るので、少しづつ取り入れていきましょう。

また、手首や肩関節の骨折も大変多いです。

躓いて転びそうになった時に、手で体を支えることが困難だから。

手はついて顔を守ることはできても、体重を支えきれずに、関節を痛めてしまうのです。

そうならないために、私は腕立て伏せは行った方がいいと考えます。

とっさの時に自分の体重を支える筋力がつきますし、なおかつ、筋トレで骨にも刺激が入ります。

一日に必要なカルシウム量を食べる

栄養面も大事です。

まずはカルシウムです。

骨の材料が少なくては話になりません。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定しています。しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、また運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。なお、リンやマグネシウムなどのミネラル同士は互いに影響しながら吸収されることから、バランスよく摂る必要があります。

厚生労働省　eヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

一日にとったほうがいいカルシウムの量は、30歳以上の男性は750、女性は650㎎。

ピンとこないですよね。

例えば、あえて１００gあたりの量でカルシウムの多い物を上げてみます。

しかし、野菜の吸収率は２０％程度なので、たっぷり食べる必要があります。

さすがカルシウム量も多いですが、日ごろからたくさん食べている方は少ないのではないでしょうか。

小魚の吸収率は30％程度です。

これらの乳製品は、吸収率が４０％ほどもあり、とってもおすすめ！

普段からたくさん食べている食材は、どれくらいありましたか？

国民栄養調査によると私達日本人はカルシウムが不足しがちと言われています。

よっぽどカルシウムを口にしようと気を付けないと、不足しがちになるという事はわかると思います。

適度に日光に当たる

日光にあたりたくない女性は多いと思います。

しみやそばかすの原因となったり、日焼けしたりしたくないですよね。

しかし、骨の事を考えると、陽の光に当たるのも大切な事です。

夜より、日中のウォーキングやジョギングが望ましいですね。

夏なら木陰でいいので、30分程度

冬なら手などに1時間程度

日に浴びる事がおすすめです。

極端な食事制限をしない

必要以上に食事制限をしない事も重要です。

加えて、

体が飢餓状態になり、生命維持を優先しないといけないくらいになると、生理が不順になったり、止まったりします。

女性ホルモンが作られない状態なわけですが、そうすると、骨からカルシウムがどんどん抜けていってしまう状態になります。

つまり、閉経後の状態になり、栄養バランスや、カルシウムなどの不足と合わさり、骨が加速的にもろくなります。

まとめ

『骨を丈夫にする方法を知って、元気な身体を維持しよう』

最後に今回のまとめです。

骨を丈夫にするためのポイント５選

• 20歳までは運動中心の体型コントロールにする
• 筋トレやつま先立ちからかかとを落とすような、骨に刺激が入る運動を取り入れる
• カルシウムが多い食材を様々食べて、一日に必要なカルシウムを確保する
• 夏は木陰で30分、冬は1時間程度、適度に日光に当たってビタミンDをつくる
• 極端な食事制限はしない

様々な食材を食べると、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムも補給する事ができます。

鮭やサンマなどの魚にビタミンDが多いので、外に出る事が少ない方は、こちらでも補給できます。

ビタミンKはカルシウムが骨に入るのを助けてくれますが、ブロッコリーや納豆、ホウレンソウなどの野菜に多く含まれます。

マグネシウムの不足が続くと、骨粗しょう症が進んでしまうという調査もあります。

あおさなどの海藻、あさりなどの魚介類、玄米などの穀類、切り干し大根などの野菜、きな粉などの豆類にマグネシウムは多く含まれます。

しかし、カルシウムを口にすることが大前提ですので、様々な食材を口にするのがいいという事がわかります。

今回お伝えした食材を神経質に選んで食べるより、極端なダイエットをしないで、できるだけたくさんの食材を食べて、ウォーキングや筋トレで体形を整えていくのが、骨も丈夫にしながら、ダイエットも成功させることができる方法だと思います。

特に、閉経近くの女性は、今日から骨も意識した体づくりで、身長が縮んだり、猫背になったり、痛みが出ないようにしていきましょう。

以上、参考になれば嬉しいです。

今後もどうぞ、よろしくお願いします。