肥満改善に効果的　カロリーが低い料理５選　調理法による違いを説明

「調理法で、食べ物のカロリーはどのくらい変わるんだろう？」

このような疑問を持っている方に今回の内容をお伝えします。

今回の内容を見てみると、余分な脂肪を減らしたい時に選んだ方がいい料理と調理法がわかります。

今回の結論です。

• おすすめ調理法５選は、『ゆでる』『蒸す』『刺身』『焼く』『煮る』
• 特に高カロリーに変身調理３選は、『素揚げ』『天ぷら』『フライ』
• 特に野菜のてんぷら・素揚げは、エネルギー量が何倍にもなるので注意

料理をする方だけでなく、みんなが知っていた方がいい知識ですので、ぜひ普段の食材選びの参考にしてください。

ダイエットにおすすめ調理法５選

おすすめの料理としては、 『 茹でる』『蒸す 』『 刺身 』『 焼く 』『 煮る』が上げられます。

余計なエネルギー量を増やすことなく、必要な栄養素を口にすることができるからです。

肥満を改善したい場合は、良質なタンパク質として、肉・魚・卵・豆腐や納豆などの豆類を食べることが重要になります。

理由は【ダイエット中に肉・魚・卵・大豆製品は食べていい？【食２回】】で説明しているので、参考にしてください。

しかし、豚肉や牛肉は脂質が多く、高カロリーです。

『茹でる』『蒸す』『焼く』ことによって、不要な脂質を下げて、より高たんぱくで食べる事ができます。

『焼く』については、できるだけフライパンに油を敷かないで、網焼きで余分な脂を落とすことがオススメです。

魚は『刺身』や『素焼き』で食べることにより、不飽和脂肪酸をそのまま口にする事ができます。

卵や豆腐、納豆はそのまま食べる事ができるので、もちろん余計なカロリーを増やさなくてもいいですが、スープやみそ汁にして『煮る』と美味しく頂けます。

納豆汁は、皆さんの家庭では食べますか？

『煮る』といいのは、食物繊維が多い食べ物の時には特におすすめです。

野菜やきのこ類、山菜、芋類は、水溶性ビタミンのCやB群が入っています。

また、余計な塩分を体の外に出す作用のあるカリウムは、野菜やイモ類、海藻などにたくさん含まれています。

これらは、茹でこぼしてしまうと多くを失われてしまいます。

そのため、具だくさんのスープにしたり、お味噌汁に入れて、汁ごと頂くことで、たくさん口にする事ができますし、食べた時の満足感が増します。

わかめスープなどは、大変理にかなった食べ物ですね。

増量したい時に食べたほうがいい料理３選

ずばり、『素揚げ』『天ぷら』『フライ』です。

こちらは、多くの方が想像つくと思いますが、油が食材に吸収されるほど、1gで9㎉分のエネルギーが多くなります。

加えて、『天ぷら』には薄力粉や天ぷら粉が使われますし、『フライ』にはパン粉が使われますので、炭水化物が多く、それを油でコーティングしています。

つまり、この衣の量が増えれば増えるほど、余計な油と糖質により、カロリー量が増えます。

自宅で作る場合は、衣の量を少なくするなどの工夫ができると思いますが、スーパーや弁当で食べる天ぷらやフライの衣の暑さに驚く事がありますか？

衣が厚くてエビフライの海老が見当たらないとか・・・( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

そのような場合は、積極的に小麦粉やパン粉を油で揚げた物を食べている事になりますね。

また、注意が必要なのは野菜です。

体にいいからといって、揚げた野菜を食べれば、ビタミンやミネラル、食物繊維を口にはできますが、同時にたくさんの油を口にすることになります。

「素揚げなら大丈夫では？」という方に、気を付けてほしい野菜は、ナスや玉ねぎ、にんじんといった、水分が多い野菜です。

これらは、揚げる時にたくさんの油を吸収します。

スポンジみたいに。

そのため、素揚げしたこれらの野菜には、たくさんの油が含まれていると考えてください。

また、かき揚げも大変美味しいですが、これまたたくさんの小麦粉や天ぷら粉を必要とします。

例えば、海老の天ぷらが油を吸収するのが10～25％ほどなのに対して、にんじんとごぼうのかき揚げは、70％ほどの油を吸収しています。

倍以上の油を含んでいるのです。

さつま芋の天ぷらなどもすると思いますが、糖質の多いさつま芋を、糖質の衣をつけて、油で揚げますので、美味しいですが、高糖質、高カロリーですね。

調理法でのカロリー量を比べてみましょう

ここまで、おすすめの調理法と、避けた方がいい調理法をお伝えしてきましたが、少し具体的にみていきましょう。

一例ですが、

3倍のカロリー量になります。

このように変化します。

野菜では、

先に伝えたように、元々低カロリーだったのが、大きく跳ね上がります。

脂溶性ビタミンのA・K・E・Kなどは、炒めたり、少量のドレッシングと合えるという方法で食べると吸収がよくなりますが、ぜひ、普段どのような物を選んで口にしているか確認してみるといいと思います。

食事は毎日数回行う事ですので、調理法による違いを意識しているのといないのでは、体形に大きな差が出てきてしまいます。

まとめ

最後に今回のまとめです。

調理法による、カロリーの違いをお伝えしました。

• 肥満解消するためにおすすめしたい調理法は、『ゆでる』『蒸す』『刺身』『焼く』『煮る』
• 特に高カロリーに変身する調理法は、『素揚げ』『天ぷら』『フライ』で、衣を纏うほど、糖質と脂質を口にすることになる
• 体にいいからと、野菜の素揚げや天ぷらをたくさん口にすると、水分の多い野菜は余計に油を吸収するし、かき揚げの衣が多く、油の吸収量が多いので要注意

私は特に、お弁当の中身を気にするようになりました。

スーパーやコンビニのお弁当のおかずは、揚げ物が多いのではないでしょうか。

加熱処理や食中毒予防などの理由で仕方がないのだと思いますが、考えないで食べていると、大人になってからの中年太りにも大きく影響するのだと思います。

全く食べないのでは味気ないとですし、量を判断して、選んで食べられるといいのではないかと感じます。

ぜひ、皆さんの理想の体づくりの参考にしてください。

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

またよろしくお願いします。