「ダイエットに取り組んでも、すぐに戻ってしまう。ダイエット始める前よりも、もっと増えてしまう。なぜ？リバウンドしないで落としたい。」
このような思いを持っている方に、リバウンドしない6つのステップについてお伝えしたいと思います。
今回の内容からは、体重を落としたいと思った時に、どのような順番でダイエットを進めていけば、失敗しないかがわかります。
最初に結論です。
ダイエットに取り組む順番を間違えないようにしよう
- 1か月で1kg以上落とさない計画を立てる
- ストレッチから始める
- 筋トレをプラス
- 食事のコントロールをプラス
- 有酸素運動をプラス
- 望んだ体に近づくよう、少しずつ取り組みを充実させていく
様々なダイエットの方法がありますが、リバウンドをしない事を第一に考えた方法について、参考にしていただけたらと思います。
リバウンドしたくなかったら1か月で1kg以上落とす目標を立てない
「よし！体重を落とそう！」と思い立ったら、一気に体重を落としたくなります。
しかし、特に最初の1か月で1kg以上の体重減少はしないようにしたほうが、リバウンドしにくくなります。
その理由としては、
１．急に減らすダイエットでは、食事制限が大きくなり我慢が大きいために、継続できない
２．急に減らすほど、脂肪が減る量が少なく、便や水分が抜ける分の体重が減る
確かに短期で体重を落とす事は出来ますが、その分リバウンドのリスクが高まります。
リバウンドしないためいは、ある程度時間の余裕を持った計画と習慣化が重要です。
少しずつ、習慣を変えるためにも、-2kgなら2か月以上、-3kgなら3か月以上というように長期の計画にしましょう。
最初に始めるのはストレッチ
長期に取り組む事にしたら、最初に始めるのはストレッチがおすすめ。
ダイエットといえば、まず食べないようにしよう！と考えたくなります。
確かに糖質を控えたり、脂質を抑えたりすれば、体重は落とすことができます。
しかし、食事の改善より最初に行うのはストレッチがおすすめ。
体重減少効果は少ないですが、特に運動をしてこなかった方には、取り組みやすい運動です。
また、運動不足の状態は、筋肉が凝り固まっていたり、関節が大きく動かなかったり、血行が悪くなっている可能性が高いです。
姿勢もゆがみやすいので、まずは、血行を良くして、体のゆがみも少なくしましょう。
毎日の生活に、ストレッチを取り入れる事でも、体は喜びます。
硬い筋肉より柔らかい筋肉の方が、筋肉が消費するエネルギー量は多くなりますし、ストレッチによって血管の弾力性も向上します。
2番目に取り入れるのは筋トレ
ストレッチで体をほぐしたら、次に筋トレを行います。
ウォーキングではありません。
それは、体重を落とそう！と思いが強いと、膝などに負担が大きすぎるくらいに歩いてしまって、関節痛を起こしやすいからです。
ストレッチで体をほぐしながら、筋肉量を増やして、関節も守るようにします。
ですので、ここでも体重が大きく減る事はありません。
しかし、筋トレをすればするほど、脂肪は燃えやすい体になっていくので、体つきは徐々に変わっていきます。
我慢の時期です。
筋トレは苦手とうい方は、階段の昇り降りがいいと思います。
立派な足腰の筋トレになります。
必ず階段を使うことと、トイレは一番遠い所を使う、このような事でも、毎日の生活に筋トレを取り入れる事ができます。
3番目に追加するのは食事量の調整
筋トレに慣れてきたら、やっとここで食事のコントロールも加えます。
ストレッチと筋トレで脂肪が燃えやすい状態にもなっているので、ここで体重は減りやすくなります。
ただ、ここで大切なのが極端な食事制限にしないという事です。
例えば、単一の食材しか食べないとか、極端に糖質を制限するなどの方法は、おすすめできません。
確かに体重は減りますが、続かないからです。
続かないでやめてしまうと、また体重は戻ってしまいます。
また、例えば適量の糖質を摂取していたほうが、脂肪も燃えやすい状態になります。
それまで、多すぎた栄養素を調整するという考え方がおすすめです。
例えば、お菓子が多すぎたならそれを調整する。
アルコールを飲み過ぎていたなら、休刊日を入れる。
ご飯が多すぎていないか、脂はどうかなどチェックしてみましょう。
糖質が多すぎた場合は、通常の食事よりも、菓子・ジュース・アルコール類を見直すことが簡単です。
これらは体に必要な栄養というよりは、心の栄養のための食事なので。
最後に有酸素運動をプラス
ここまでやってみてから、ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動をプラスします。
有酸素運動の前に、ストレッチで凝り固まっている筋肉をほぐして血行をよくし、筋トレで関節を守る筋肉を刺激して糖や脂肪を燃えやすくし、食事のコントロールで膝などの負担を減らしておくことで、有酸素運動も安全に行えます。
例えばウォーキングやるとなると、その前にスクワットなどの筋トレをしてからウォーキングをしたほうが、同じウォーキングの時間でも脂肪燃焼量が増えます。
そのためにも、ウォーキングの前に筋トレを始めて慣れていると、ハードルが大きく下がります。
習慣化を進める
有酸素運動も取り入れたら、これら一連の取り組みを継続します。
やめたら、前の体型に元通りですので。
食事だけ、筋トレだけ、有酸素運動だけで体重を落とすより、全てを少しづつ取り組んだ方が、楽に余計な脂肪を減らすことができます。
イメージとしては、以前食べ過ぎていた物を少し減らして、運動不足だった所を少し動いて、少し脂肪が燃えやすいように筋肉を付けて、ストレッチで筋肉や関節をケアしていく、というような感じです。
そして、望むような体形までいけば、それでいいと思います。
しかしそこまでいかない場合は、残念ながら体重減少は一定の所で止まります。
それは、そこで食べるエネルギーと、消費するエネルギーのバランスが保たれるからです。
もっと落としたい場合は、さらに、これらの取り組みを少しずつ増やすのがおすすめです。
まとめ
『6ステップのダイエットで、リバウンドを防ごう』
最後に今回のまとめです。
これからダイエットに取り組んでみよう、でも、リバウンドはしたくない！という方は、6ステップでやってみましょう。
- 目標と予定の明確化して、1か月に1kg以上減らさない計画を立てる
- ストレッチから始めて、筋肉や関節がよく動くようにする
- 下半身中心の筋トレをして、脂肪が燃えやすい体にする
- 食事のコントロールで、多すぎるお菓子・ジュース・アルコールを減らす
- ウォーキングや自転車などの有酸素運動をプラスして、脂肪を燃やす
- バランスよくダイエットに取り組んでいるかチェックして、継続する
今回お伝えした内容は、誰にでもおすすめできる方法です。
しかし、中にはマラソン選手のような、スタミナに特化した体を目指したい方もいらっしゃると思いますし、ボディービルダーのように大きな筋肉を望む方もいらっしゃると思います。
そのような場合は、徐々に、ウォーキングからジョギングというように、有酸素運動を伸ばしていけばいいですし、
筋トレの負荷を大きくしていくといいと思います。
有酸素運動については【運動初心者さんへ詳しく解説 ダイエット効果がでるウォーキングのポイント】、筋トレについては【筋トレ初心者の方へ ダイエットに有効な筋トレ法を詳しく解説】も参考していただけたらと思います。
ポイントとしては、徐々に習慣化して体を作っていくという事です。
短期間のダイエットで体重を落として、それを止めたら当然戻ります。
それだけでなく、脂肪が燃えやすい体になっていなかったら、開始前よりも脂肪が増えます。
そのような事にはならないように注意してください。
以上、皆さんの理想の体づくりの参考になれば嬉しいです。
またよろしくお願いします。
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